Тревога – это нормальная реакция организма на опасность: «бей или беги», которая срабатывает, когда приходится сталкиваться со сложной ситуацией. Периодическая тревога естественна и не нужно от нее избавляться. Она унаследована от наших диких предков, как предупреждение о возможной опасности, чтобы успеть подготовиться и противостоять бедам.
Тревога – одна из внутренних систем оповещения, ответ на ожидание чего-то неприятного, что может случиться. Тревога не констатирует фактов, она намекает: «А вдруг?..». Защитно-приспособительный ее смысл в том, что она транслирует неопознанную опасность, поощряет ее поиск, конкретизирует и запускает все ресурсы организма. В здоровом проявлении она может быть весьма полезной.
Тревога начинается с фактора неопределенности: трудно понять, откуда ее ждать. При этом, испытывать тревогу – обычная реакция на множество событий в жизни, особенно, когда не все зависит от нас. Это мотивирует для хорошей подготовки к собеседованию, или своевременной сдачи проекта. Даже радостные моменты – переезд в новую квартиру или свадьба, вызывают беспокойство – все это часть ежедневного бытия.
Не нужно беспокоиться, если тревога:
- связана с конкретной ситуацией или проблемой;
- длится, пока не закончится проблема;
- пропорциональна проблеме.
Между тревожностью и тревогой есть разница. Ключевое отличие тревожности от тревоги – несоразмерность первопричине. Она возникает из-за того, что мозг постоянно находится в режиме повышенной готовности, а тело и психика генерируют стресс на автопилоте и без конкретной причины.
Тревожность становится проблемой, когда она неуправляема. Люди могут знать, что тревога не основана на реальности, но чувствовать себя в ловушке своих мыслей и чувств.
Лучше обратиться за психотерапевтической помощью, если:
- тревога часто возникает без видимой причины;
- тревожная реакция на проблему гораздо сильнее, чем можно ожидать;
- есть необоснованная тревога перед ситуацией, которая, возможно, никогда не произойдет;
- тревога длится долгое время, даже если проблема решена;
- человек избегает ситуаций, которые вызывают тревогу.
Уровни тревожности
Легкая – ее симптомы практически отсутствуют, беспокойство возникает редко и обходится без устойчивого напряжения.
Умеренная переживается более остро, однако без перехода в соответствующие физические проявления и поведение. Такая тревожность не препятствует полноценной жизни.
Повышенная тревожность сопровождается не проходящим беспокойством. Человек может не находить себе места, расходуя вхолостую психические ресурсы. Ходить на работу, обеспечивать быт, строить отношения в такой ситуации затруднительно. На длинной дистанции это провоцирует хроническую усталость и попытки исключить любые триггеры, вызывающие волнение и страх.
Фоновая тревога
Тревогу, которая присутствует постоянно и длится годами, называют фоновой. Ее можно сравнить с кастрюлей, которую ставят на тихий огонь, и она медленно-медленно подходит к закипанию. Фоновая тревога создает навязчивый, «ментальный шум», который разрушает весь позитив и, со временем, приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Симптомы тревожности
Эмоциональные и поведенческие реакции проявляются как:
- внутреннее напряжение;
- суетливость;
- нарушение концентрации;
- панические атаки;
- раздражительность;
- гиперконтроль над ситуацией;
- опустошенность.
На телесном уровне можно отметить:
- учащенное сердцебиение и дыхание;
- головные боли;
- повышенную потливость;
- нарушение сна;
- боль в груди.
Факторы тревожности
На тревожность, характеризующуюся стойкой личностной чертой, влияют:
- психологические травмы, повышенный уровень стресса;
- отсутствие поддержки родителей в детстве;
- одиночество, расставание, потеря близкого;
- длительная безработица, финансовые кризисы;
- хроническое заболевание или инвалидность;
- дискриминация и социальное давление: «Как ты поправилась!», «Когда кандидатскую защитишь?».
Пострадавшие от насилия, издевательств, аварий, ограблений и природных катастроф всегда живут с хронической тревожностью и глубоким шрамом в психике, в ежедневном ожидании новых ударов. Перфекционистам, трудоголикам и людям, зависимым от чужого мнения, также знакомо чувство высокофункциональной тревоги.
Техники самопомощи
- Методы когнитивно-поведенческой терапии помогут справиться с тревогой, проработать проблемы и изменить образ мыслей.
- Не принимать негативные чувства как факт, предъявить им ультиматум. Спросить себя:
— какие у меня есть доказательства «за» и «против» негативных эмоций?
— есть ли другие способы взглянуть на ситуацию?
— если позитивно отнестись к ситуации, как бы я ее оценил?
- Вести дневник тревог – это отличный способ справиться с навязчивыми мыслями. Записи в дневнике не только помогут перенести их из головы на бумагу, но и обнаружить закономерности и шаблоны, искать альтернативные, реалистичные варианты.
- Практиковать простые упражнения в технике майндфулнес.
- Часто мышечная зажатость идет «в паре» с тревогой. Снять ее можно с помощью намеренного напряжения и расслабления различных групп мышц.
- Медитативные техники (достаточно 5-10 минут) позволяют сосредоточиться исключительно на вдохе, выдохе и на о ощущениях в теле. Если мысли начинают отвлекать от медитации, следует мягко вернуть их к дыханию.
- После медитации можно прислушаться к своей тревожности. Отметить ее локализацию в теле. Какие ощущения она вызывает? Какого цвета, формы и размера тревога? На что она похожа? Какие переживания вызывает этот образ? Какое действие рождается относительно этого образа? Если бы тревога была другом, о чем бы она сообщила? От чего пытается защитить? Какую пользу может принести?
Интересно, что несмотря на распространенность проблемы, только треть людей с тревожным расстройством обращаются за помощью. Если вы испытываете длительную тревогу или беспокойство, которые ухудшают качество жизни, возможно, пришло время обратиться к психотерапевту.
Автор: Марина Мистюкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
