Ежегодно в последнее воскресенье октября, в этом году 27 октября, отмечался "День работника автомобильного и городского пассажирского транспорта", а проще говоря, в простонародье " День водителя ". Спешу поздравить всех сопричастных, а это без малого каждый автолюбитель страны!)
Казалось бы, какое отношение имеет психология к автомобилистам? Самое непосредственное. Сегодня транспорт это неотъемлемая часть жизнедеятельности общества - все мы и пешеходы, и водители являемся участниками дорожного движения, процесса непосредственно связанного с опасностью и стрессом.
Как показывают исследования, процент водителей, испытывающих стресс за рулем, варьируется в зависимости от страны, региона и типа дорожных условий - от 60% до 80% водителей могут испытывать стресс или беспокойство за рулем в той или иной степени.
Откуда же берётся этот стресс? Основные факторы стресса на дороге такие: [p]1. Пробки и медленное движение.
2. Агрессивное поведение других водителей.
3. Дорожные условия и плохое состояние дорог.
4. Недостаток времени (опоздание).
5. Неудобная инфраструктура и частые ремонты дорог.
Интересные факты приводит и статистика:
- По данным опросов, более 50% водителей признаются, что агрессивное поведение на дороге может значительно повысить их уровень стресса.
- Молодые водители (18–25 лет) часто испытывают стресс сильнее, чем более опытные водители.
- Женщины чаще, чем мужчины, упоминают о стрессе, связанном с пробками и давлением от других участников движения.
Таким образом, стресс во время вождения — это распространенное явление, связанное с высоким уровнем дорожного трафика и агрессивным поведением на дорогах.
Полезной для всех водителей будет информация как сохранять спокойствие и уверенность за рулем. Чтобы избежать стресса во время вождения, важно выработать привычки, которые помогут оставаться спокойными и собранными. Это возможно с помощью нескольких простых и доступных каждому проверенных техник. Вот несколько рекомендаций:
- Планируйте поездку заранее
- Выезжайте заранее: собирайтесь и выезжайте раньше, чтобы не спешить. Так вы избежите нервозности из-за нехватки времени. Временной запас позволит избежать спешки и паники.
- Планируйте маршрут: заблаговременно посмотрите на карту, чтобы избежать пробок и незнакомых дорог. Оцените маршрут и возможные пробки с помощью навигатора. Запланируйте альтернативные пути.
[p]2. Создайте комфортную обстановку в салоне
- Отрегулируйте сиденье, зеркала и температуру в автомобиле для максимального комфорта.
- Слушайте спокойную музыку или любимые подкасты — это помогает отвлечься от негативных мыслей и раздражающих факторов. Музыка с медленным темпом и без резких звуков снижает напряжение.
3. Управляйте своими ожиданиями и настройтесь на спокойствие
- Напоминайте себе, что не все можно контролировать: пробки, действия других водителей, погода и ремонт дорог могут быть вне вашего влияния.
- Ставьте цель не только добраться быстро, но и безопасно, спокойно. Рассматривайте каждую поездку как возможность для тренировки терпения.
4. Избегайте агрессивного поведения
- Учитесь справляться с агрессией на дороге. Старайтесь не реагировать на грубое поведение других участников движения. Держите дистанцию и скорость, чтобы избежать столкновений и иных опасных ситуаций.
- Если кто-то «подрезал» вас или пытается это сделать, ведёт себя агрессивно – сохраняйте спокойствие. Просто пропустите его и сконцентрируйтесь на своей дороге.
5. Практикуйте техники расслабления
- Используйте глубокое дыхание или легкие упражнения для расслабления мышц, чтобы снизить напряжение.
- Попробуйте простые медитативные техники: например, сосредоточтесь на ощущениях в теле, считайте до 10 и повторяйте цикл.
6. Фокусируйтесь на текущем моменте
- Оставайтесь в настоящем моменте, сконцентрируйтесь на дороге. Следите за разметкой и действиями других водителей, чтобы минимизировать риск внезапных ситуаций.
- Избегайте размышлений о проблемах или неприятных ситуациях - постарайтесь не думать о возможных стрессовых моментах на пути.
- Если чувствуете, что начинаете нервничать, верните внимание на то, что происходит прямо перед вами на дороге. Обратите внимание на то, что происходит вокруг, отслеживайте движение и дорожные знаки.
7. Практикуйте позитивное мышление
- Напоминайте себе, что вы справляетесь с вождением и умеете это делать. Позитивные установки помогут снизить тревогу и сделать поездку более уверенной.
- Если кто-то на дороге ведет себя агрессивно, старайтесь не принимать это на личный счет — просто оставайтесь спокойными и держите безопасную дистанцию.
8. Правильная посадка и осанка
Удобная посадка снижает напряжение в теле. Поддерживайте осанку, старайтесь не сутулиться и не напрягать мышцы шеи и плеч.
9. Используйте техники визуализации
Перед поездкой представьте, как спокойно и уверенно добираетесь до места назначения. Это может помочь снизить тревожность и повысить уверенность в себе.
10. Предпринимайте перерывы, если это необходимо
Если предстоит длительная поездка, делайте перерывы каждые 1–2 часа. Выйдите из машины, пройдитесь или выполните легкие упражнения — это поможет снизить накопившееся напряжение.
11. Практикуйте вождение чаще
Уверенность приходит с опытом. Если вам некомфортно на дороге, старайтесь по возможности больше практиковаться, особенно в спокойных условиях или малонагруженных маршрутах.
12. Избегайте отвлекающих факторов
- Не пользуйтесь телефоном во время движения. Если нужно, остановитесь в безопасном месте для разговора или используйте громкую связь, наушники с микрофоном.
- Старайтесь не использовать и не отвлекаться на радио или другие устройства, которые могут ухудшить вашу концентрацию и усилить стресс.
13. Занимайтесь физической активностью и отдыхайте
Постоянный стресс может быть связан с общим переутомлением. Убедитесь, что вы достаточно спите и занимаетесь физической активностью, которая помогает снизить общий уровень тревожности. Хороший отдых и физическая активность положительно влияют на общее эмоциональное состояние и способность концентрироваться.
14. Ставьте реальные цели и оценивайте себя позитивно
Подбадривайте себя за любую успешную поездку. Это улучшает уверенность в себе, помогает снизить стресс и развивает привычку воспринимать вождение более спокойно.
Попробуйте интегрировать эти техники в свою рутину, и со временем вождение станет менее стрессовым и более уверенным опытом.
Если же вам не удалось избежать и вы уже испытываете стресс или беспокойство за рулем, эти дополнительные к основным практическим советам по предотвращению стресса помогут быстро успокоиться и вернуть контроль над эмоциями:
[p]1. Глубокое дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос, медленно выдохните через рот. Повторите это несколько раз, чтобы снять напряжение.
- Попробуйте метод "4-7-8": вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Это быстро снижает тревожность.
2. Расслабление мышц
- Проверьте, не напряглись ли плечи, руки и челюсть. Если чувствуете напряжение, осознанно расслабьте эти мышцы.
- Начните с рук, затем отпустите напряжение в шее и плечах. Положите руки на руль легко, без сжатия.
3. Сконцентрируйтесь на дыхании и дорожной ситуации
- Переключите внимание на текущий момент: обратите внимание на дорогу, свои действия, расстояние до других машин.
- Считайте вдохи и выдохи (например, до 10) и одновременно отслеживайте обстановку на дороге.
4. Снижайте скорость и сохраняйте дистанцию
Если вы чувствуете тревогу, уменьшите скорость и держите безопасное расстояние до других машин. Это даст вам больше времени для реагирования и снизит уровень стресса.
5. Включите успокаивающую музыку
Если в дороге вы не слушали музыку – самое время это сделать. Спокойная или расслабляющая музыка помогает снять напряжение. Выберите композиции с медленным темпом и негромким звучанием.
6. Используйте позитивные утверждения
Повторяйте про себя фразы вроде: "Я справлюсь", "Я еду спокойно и безопасно", "Все под контролем". Это поможет вам вернуть уверенность и снизить тревожность.
7. Сделайте небольшую остановку, если это возможно
Если стресс становится неконтролируемым, при первой возможности остановитесь на обочине или на ближайшей заправке. Выйдите из машины, пройдитесь, глубоко подышите. Перерыв даже на 5 минут может существенно улучшить ваше состояние.
8. Используйте точку внимания
Найдите точку на приборной панели или в салоне машины, на которой можно сосредоточиться на несколько секунд, чтобы помочь себе отвлечься от раздражителей.
9. Напоминайте себе о цели безопасности
- Если кто-то ведет себя агрессивно на дороге, напомните себе, что ваша цель - безопасное вождение. Сосредоточьтесь на своем пути.
- Игнорируйте и не поддавайтесь на провокации, не отвечайте взаимной агрессией. Ваша безопасность - это главный приоритет..
Эти практические советы и техники помогут вам быстро снизить уровень стресса, и сократят вероятность его возникновения, позволят вернуть спокойствие даже в напряжённой ситуации на дороге, чувствовать себя увереннее за рулем. Со временем регулярная практика этих привычек сделает их естественными, и каждая поездка будет приносить больше удовольствия.
Если вы испытываете страх вождения автомобиля, стали участником или свидетелем ДТП, боитесь использовать общественный транспорт, имеете аэрофобию (страх полётов на самолёте) или другие фобии связанные с дорожным движением – обращайтесь на консультацию по номеру +79595044440 (Telegram, WhatsApp).
Автор: Андрей Расков
Психолог, EMDR-терапевт IFS-FSAP-FLASH-ImTT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
