Как менять тревожные мысли? Когнитивная реструктуризация. Урок 5.

Привет, тревожная булочка! Добро пожаловать на пятый урок нашего мини-курса!

В 4-ом уроке ты познакомился с когнитивными искажениями — мыслями, которые усиливают тревогу. Сегодня ты сделаешь следующий шаг и научишься с ними работать. Этот процесс называется когнитивной реструктуризацией, и он помогает осознанно менять искаженные, тревожные мысли на более реалистичные и конструктивные.

Что такое когнитивная реструктуризация?

Когнитивная реструктуризация — это техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — единственная эффективная техника, при работе с тревожными расстройствами и паническими атаками, которую применяют в работе психотерапевты и психологи.

Она помогает менять привычные негативные или тревожные мысли на более сбалансированные и реалистичные. Этот процесс основан на идее, что наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Если ты можешь изменить свои мысли, то сможешь изменить свои эмоциональные реакции и поведенческие шаблоны.

Пример:
Тебя пригласили выступить с презентацией, и первая мысль, которая приходит тебе в голову: «Я точно провалю, все будут смеяться надо мной». Это тревожная, катастрофическая мысль, которая поднимает уровень стресса. Когнитивная реструктуризация помогает оспорить и изменить эту мысль, например, на: «У меня есть опыт выступлений, я хорошо подготовился, и даже если я сделаю ошибку, это не конец света».

Как выполнять когнитивную реструктуризацию?

Для того чтобы перестроить твои мысли, нужно пройти несколько шагов. Они помогут тебе осознать и переосмыслить тревожные мысли, которые вызывают стресс и панику.

Шаг 1: Осознай тревожную мысль
Первое, что нужно сделать — это заметить и зафиксировать автоматическую негативную мысль. Когда ты почувствуешь тревогу или дискомфорт, спроси себя: «Что я сейчас думаю?». Не суди свои мысли, просто зафиксируй их. Например: «Я думаю, что на встрече все решат, что я некомпетентен».

Шаг 2: Проанализируй мысль с помощью вопросов
Теперь, когда ты уловил тревожную мысль, нужно подвергнуть её сомнению. Задай себе несколько вопросов, чтобы проанализировать её на реальность:

• Каковы доказательства того, что моя мысль верна?
• Какие есть факты, опровергающие эту мысль?
• Является ли эта мысль объективной или она основана на эмоциях?
• Какие есть более нейтральные или позитивные интерпретации?

Пример: если твоя мысль: «Меня точно уволят, если я сделаю ошибку», спросите себя: «Действительно ли есть вероятность, что меня уволят за одну ошибку? Какие факты говорят об обратном?».

Шаг 3: Сформулируй альтернативную мысль
После того как ты подверг тревожную мысль анализу, сформулируй более сбалансированную и конструктивную мысль. Это не должно быть что-то абсолютно противоположное или чрезмерно позитивное — просто реалистичное.

Пример: «Ошибки на работе случаются у всех, и одна ошибка не определяет мою компетентность. Я делал работу хорошо раньше, и сейчас у меня достаточно знаний для того, чтобы справиться с задачей».

Практическое задание: Дневник когнитивной реструктуризации

Для того чтобы эффективно применять эту технику, важно практиковать её регулярно. В течение недели веди дневник когнитивной реструктуризации. Вот как это можно делать:

1. Записывай свои тревожные мысли. Каждый раз, когда у тебя возникает тревожная мысль, фиксируй её в дневнике.
2. Проанализируй мысль с помощью вопросов. Задай себе вопросы из второго шага. Какие есть факты, поддерживающие и опровергающие эту мысль?
3. Формулируй альтернативные мысли. Постарайся заменить тревожную мысль на более сбалансированную и реалистичную.

Пример записи:

• Тревожная мысль: «Я не справлюсь с проектом, и меня уволят».
• Вопросы: «Каковы факты за и против? У меня уже был успешный опыт работы с проектами, и начальник доволен моими результатами».
• Альтернативная мысль: «Проект сложный, но я уже сталкивался с трудностями раньше и успешно справлялся. Я могу попросить помощи, если возникнут сложности».

Дополнительная техника: Вопросы Сократа

Эта техника называется так в честь древнегреческого философа Сократа, который любил задавать вопросы, помогающие человеку увидеть вещи с разных точек зрения. Попробуй ответить на следующие вопросы, когда у тебя возникают тревожные мысли:

• Это факт или предположение?
• Какие есть альтернативные объяснения?
• Что бы я сказал другу, если бы он подумал так же?
• Что самое худшее может случиться? Как я с этим справлюсь?
• Будет ли это иметь значение через год?

Эти вопросы помогают расширить перспективу и увидеть ситуацию с других сторон, что уменьшает тревогу.

Как улучшить процесс когнитивной реструктуризации?

Поначалу работа с мыслями может показаться сложной. Вот несколько рекомендаций, которые помогут тебе быстрее освоить технику и получить результаты:

• Практикуйся регулярно. Как и любое умение, когнитивная реструктуризация требует практики. Чем чаще ты будешь осознавать и заменять тревожные мысли, тем легче это станет.
• Не будь слишком строг к себе. Замена тревожных мыслей не означает, что ты должен стать идеальным оптимистом. Цель — найти баланс и осознанно работать с негативными установками.
• Поддерживай себя. Замена мыслей — это процесс, и важно быть к себе терпимым. Иногда старые привычки мышления будут возвращаться — это нормально. Главное, что теперь ты знаешь, как с ними справляться.

Что дальше?

На следующем уроке ты познакомишься с важной практикой — осознанностью, которая помогает нам находиться в настоящем моменте и уменьшать влияние тревожных мыслей. Ты поймешь, как практика осознанности может поддержать тебя в борьбе с тревожностью и улучшить качество твоей жизни.

Подписывайся на канал, чтобы не пропустить следующий урок. А пока выполня дневник когнитивной реструктуризации и продолжай учиться заменять тревожные мысли на более конструктивные. Ты на верном пути!