Я долго откладывала написание статьи о прокрастинации, и вот наконец сделала это. Так что, как говорится, ощутила проблему на своей шкуре.)
Что такое прокрастинация
Прокрастинация - это откладывание важных и, порой, срочных дел, которое приводит к значительному дистрессу и снижению качества жизни. Это ни в коем случае не лень, и вот, почему. Человек ленивый вряд ли будет испытывать от этого страдания, в то время, как прокрастинатор может пребывать в ужасе от своей "дурной привычки".
Почему мы откладываем?
- Первая и самая часто встречающаяся в моей практике причина - это отсутствие сил. Да, вот так просто. Человек не вывозит, поэтому откладывает. Зачастую здесь также встречается большое количество негативных мыслей о себе и нереалистично высокие стандарты. Иногда встречаются несколько сюрреалистичные случаи: "я работаю на трех работах, учусь на курсах повышения квалификации, занимаюсь английским с репетитором, играю на двух инструментах, помогаю родителям по выходным с младшими детьми, но что-то вот как-то постоянно откладываю уборку дома. Интересно, почему?" Этот вид прокрастинации лечится отдыхом и приоретизацией задач.
- Вторая причина - страх совершить ошибку, потерпеть неудачу и столкнуться с осуждением. Это то, что часто встречается у перфекционистов: "либо я сделаю хорошо, либо никак". В этом случае прокрастинация будет являться избегающим поведением, которое только усиливает страх в долгосрочной перспективе. Ведь чем больше мы избегаем, тем больше наш тревожный мозг подкидывает нам "страшилок".
- Третья причина - страх неизвестности и катастрофы. Чаще всего это проявляется в откладывании принятия решения: "А что, если я сейчас рискну, и это приведет к полному провалу? А вдруг обратной дороги уже не будет? И тогда я точно умру в нищете под мостом!"
- Четвертая причина - негативные представления о себе. Здесь к откладыванию приводят мысли о том, что человек не справится с задачей в силу своей никчемности и неспособности. Это такая "депрессивная" прокрастинация.
- Пятая причина - нетолерантность к дискомфорту: "Это будет слишком тяжело для меня, слишком напряженно, я этого не вынесу" Такая прокрастинация чаще всего возникает, когда мы сталкиваемся с объективно скучными / неприятными / дискомфортными задачами. Например, таким образом мы можем откладывать поход в зал, потому что это же надо одеться, выйти, проехаться в автобусе, потом переодеваться... Фу, ужас. Лучше чипсики и сериальчик.)
Как мы прокрастинируем?
- Приятные дела - залипание в этих ваших интернетах, просмотр сериалов или компьютерные игры. Короче говоря, это всё то, что доставляет нам сиюминутное удовольствие. Сюда же можно отнести, например, курение, еду и сон.
- Менее значимые дела - уборка, мытье посуды, решение любых других вопросов. Таким образом мы получаем в итоге невероятно чистый рабочий стол, но не написанную курсовую работу.)
- Мечты - фантазирование о конце рабочего дня, об окончании дурацкой учебы в вузе и т.д.
Бесполезные правила прокрастинатора
Зачастую откладывание дел связано с тем, что у человека сформированы некоторые убеждения о работе или о себе в контексте этой работы. И иногда эти убеждения мало соотносятся с реальностью. Вот некоторые примеры:
- Я могу делать все, только находясь во вдохновленном настроении / в отличном состоянии.
- Можно начинать работу только тогда, когда всё для нее есть.
- Если у меня мало времени, то лучше вообще не начинать.
- Любое дело нужно доделывать до конца.
- Я не должен заниматься скучной работой, это будет невыносимо для меня.
- Сначала нужно закончить все остальное, а потом браться за новую задачу.
- Если есть время, то можно отложить на потом.
- Чтобы начать, я должен точно понимать, что и как делать.
- Я могу начать, только если я уверен в том, что сделаю все идеально.
- Я работаю лучше, когда уже некуда деваться, поэтому я оставлю это на последний момент.
Здесь действительно важно попытаться соотнести эти убеждения с реальностью. Для этого в когнитивно-поведенческом подходе существует ряд техник, о которых я когда-нибудь напишу.)
Как с этим быть?
Вот несколько простых приемов, которые помогают справиться с прокрастинацией.
- Съесть лягушку утром - сделать самое неприятное дело в первую очередь, а затем заняться чем-то действительно приятным и интересным. Это позволяет избавиться от гнетущего ощущения в течение дня.
- Съедание слона по частям - разделить большую задачу на маленькие шаги. Большая задача пугает нас, что провоцирует прокрастинацию. А вот маленькие задачи не вызывают тревоги и повышают самоэффективность при их выполнении.
- Только 5-15 минут - выполнять задачу в течение 5-15 минут. Если не включаетесь в деятельность - можно ее отложить. Но чаще всего наш мозг адаптируется к задаче, и нам становится проще продолжать ее выполнение.
- Временные ограничения - установить себе искусственный дедлайн. Можно договориться с кем-то из близких, что вы выполните задачу именно к этому времени. Этот инструмент полезен в тех случаях, когда дело касается задач, не имеющих сроков выполнения.
- Самопоощрение - наградить себя сразу после выполнения задачи. Доказано, что позитивное подкрепление способствует формированию желательного поведения. Другими словами, собачка гораздо охотнее будет выполнять команду, если мы подкрепим это вкусняшкой. Вот с нашим мозгом ситуация аналогичная. Роль вкусняшки может играть любая приятность, включая похвалу.
- «Вспомни и сделай» - делать дело сразу, как только вспомнил о нем.
- Напоминания - этот инструмент полезен в тех случаях, когда мы откладываем дело из-за сложностей с запоминанием.
В заключение хочется отметить, что прокрастинация не существует в вакууме. Часто она является следствием более сложных психических и психологических проблем. Если инструменты, представленные выше, вам не помогают - обратитесь за помощью к специалисту.
