Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - одно из немногих направлений психотерапии с доказанной эффективностью. В последнее время оно получило довольно широкое распространение и зарекомендовало себя как метод первого выбора для лечения депрессивных, тревожных и многих других психических расстройств. Давайте попробуем разобраться, что такое КПТ, и чем оно может быть полезно именно вам. Постараюсь не душнить, но на всякий случай открывайте окна.))
В КПТ есть две составляющие - собственно, когнитивная и поведенческая
Когнитивная составляющая - это всё, что связано с нашими мыслями, убеждениями, представлениями о себе и о мире. Это та призма, через которую мы смотрим на происходящее вокруг нас, наша система оценки реальности. И фокус в том, что наши когниции не всегда достоверно эту самую реальность отражают. Отсюда, зачастую, и растут ноги у различных психологических трудностей, а иногда и у ментальных расстройств.
Поведенческая составляющая - это всё, что касается наших действий. Также сюда можно отнести навыки: умение справляться с эмоциями, управлять вниманием, намеренно расслаблять тело и тому подобные полезные штуки. Важно отметить, что поведение бывает не только внешним, наблюдаемым со стороны, но и внутренним: прочесть про себя молитву, прокрутить в голове все позорные ситуации из прошлого, продумать самые жуткие сценарии развития событий и т.п. Также мы относим сюда и отсутствие поведения: когда, к примеру, мы стараемся всеми силами избежать каких-либо ситуаций - публичных выступлений, высказывания своего мнения или написания статей на дзене.)
С компонентами разобрались, теперь давайте разберемся с их взаимодействием
Ведущая идея КПТ заключается в том, что между нашими мыслями, эмоциями и поведением есть четкая взаимосвязь. То есть, от того, что мы подумали и как интерпретировали событие, будет зависеть то, какую эмоцию мы испытаем и как в итоге себя поведем. В будущих статьях обязательно расскажу более подробно о том, как это работает.
Цель КПТ научить человека в первую очередь замечать свои мысли и поведенческие реакции. В дальнейшем мы рассматриваем каждую отдельную идею и поведенческий акт "под микроскопом", чтобы понять, насколько та или иная мысль соответствует реальности, насколько то или иное поведение действительно полезно для человека. Особенно, в долгосрочной перспективе.
Как проходит терапия?
- Исследование. В начале терапевтической работы мы вместе с клиентом пытаемся разобраться в том, как его проблема сама себя подкрепляет, "подкармливает", почему трудность возникает снова и снова. Здесь нашими основными инструментами становятся дневники и таблички для наблюдения. Часто клиенты хотят "проскочить" этот этап и сразу перейти к главному - "а что с этим делать?" Но мы никогда не спешим. Мы как хирурги: сначала нужно понять, что именно болит, а потом уже резать.)
- Психообразование. На этом этапе ведущая роль отводится терапевту. Здесь мы организуем мини-лекции и рассказываем о расстройстве, механизмах его развития или о способах решения проблем.
- Мотивация. Когда мы поняли, что нужно изменить, остается только понять, зачем это менять.) Здесь в ход идет анализ выгод и издержек, разбор прошлого опыта и оценка того, как проблема скажется на жизни человека в долгосрочной перспективе. Если мы не до конца понимаем, зачем что-то менять, то в процессе терапевтической работы скорее всего столкнемся с нежеланием делать упражнения и пробовать новые стратегии. Это в свою очередь значительно снизит эффективность терапии, а нам оно не надо.
- Изменение. Здесь мы наконец переходим от слов к делу, к упражнениям и техникам, к экспериментам и получению нового опыта. Чаще всего именно этот этап имеют в виду, когда говорят о психотерапии. Но здесь важно немножко подушнить: если мы поспешили на предыдущих этапах или вовсе пропустили их, то этап изменений превращается в "тыканье пальцем в небо", что затягивает терапевтический процесс.
- Выводы и обратная связь. На этом этапе мы подводим итоги, резюмируем проделанную работу, обязательно записываем важные мысли - они имеют свойство быстро выветриваться. Обратная связь помогает выстраиванию доверительных отношений между клиентом и терапевтом. На мой взгляд, это одна из самых важных частей работы, потому что только в условиях доверия в принципе возможна психотерапевтическая помощь.
Ключевые особенности КПТ
Домашние задания. У многих из нас это словосочетание вызывает рвотный рефлекс. Но не будем судить о феномене по названию. Домашние задания в психотерапии чаще всего направлены на отработку навыка, ведение дневничка самонаблюдения или на получение нового опыта между сессиями. Эти задания всегда обсуждаются совместно, они полностью добровольны. Важны они потому, что за час в неделю работы в кабинете жизнь человека изменить, к сожалению, невозможно. Поэтому здесь мы разделяем ответственность с нашими клиентами.
Краткосрочность. КПТ - это метод, который славится своей краткосрочностью. Но есть нюанс.)) Да, если речь идет об однократном депрессивном эпизоде или об изолированном паническом расстройстве, то мы можем справиться довольно быстро - за 7-12 встреч. Но, зачастую, у одного человека имеется комбинация проблем - мы это называем коморбидностью. К примеру, депрессия может сочетаться с тревожным расстройством, бессонницей, прокрастинацией и перфекционизмом. В таком случае терапия длится дольше, поскольку мы уделяем внимание каждой из проблем.
КПТ - это мощный инструмент для тех, кто хочет улучшить качество своей жизни. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, КПТ может стать первым шагом к психическому благополучию. Не болейте.)