Когда я рекомендую своим клиентам с депрессией регулярные прогулки, они обычно смотрят на меня со скепсисом или даже раздражением, и это очень понятно. Они уже сотни раз слышали от своих близких именно это. И, если бы всё было так просто, они бы не обратились за помощью. А тут им за деньги дают ту же информацию, которую они получили бесплатно от мамы / папы / бабушки / тети Люды из третьего подъезда. Их негодование вполне объяснимо. Но есть нюанс! Когда родственники и друзья советуют какие-то советы, они обычно не объясняют, как и почему это должно помочь. Поэтому сегодня я решила рассказать, как и почему "погуляй" или "займись спортом" действительно облегчает состояние при депрессии.
Дело в том, что ведущими симптомами депрессии являются упадок сил, снижение мотивации и ангедония - утрата способности получать удовольствие и испытывать интерес от ранее приятной деятельности. Это следствие нарушения нейромедиаторной регуляции в головном мозге. Короче говоря, при депрессии ничего не хочется, ничего не можется и ничего не нравится. И, казалось бы, логично подождать, когда захочется, заможется и занравится, но именно это "ожидание чуда" и усугубляет депрессию.
Как "ожидание чуда" усиливает депрессию
Представим себе мальчика Витю (все пресонажи вымышлены, любое совпадение случайно), который страдает от депрессии. Витя замечает, что сил у него ни на что нет, более того, ничего делать и не хочется, ведь никакой радости не приносит даже то, что раньше нравилось. Наш герой думает: "Если мне ничего не хочется, то нужно подожать, когда захочется" И это ловушка. Поскольку в мозгу Вити нарушен баланс нейромедиаторов, то мотивация у него может появиться разве что совершенно магическим образом - вжух, и ты захотел делать дела! Жаль, что так не работает.((
На самом же деле отказ от деятельности будет приводить к снижению самоэффективности, самообвинению и снижению самооценки. Витя может начать размышлять следующим образом: "почему все могут, а я нет? Я настолько бесполезный неудачник, что даже встать с кровати для меня проблема! И вообще, раньше мне нравилось писать рассказы и кататься на велосипеде, а сейчас я даже этого не могу. Какое же я ничтожество"
Разумеется, эта мысленная жвачка будет только усугублять состояние Вити, что будет приводить к еще большему снижению активности. Таким образом, наш герой попадает в классический порочный круг сниженной активности.
Что же делать?
Не ждать чуда.)
Единственный способ выбраться из этого порочного круга - начать действовать без желания, удовольствия и мотивации. Зарубежные коллеги используют принцип ACTION BEFORE MOTIVATION, то есть "действие до мотивации".
Это значит, что при работе с депрессией действительно важно начать выполнять какие-то привычные дела, не ожидая при этом удовольствия. Это очень непростая задача. И здесь может помочь метафора лекарства. Прогулка - это лекарство, оно не самое вкусное из всех, а может быть даже горькое, но оно необходимо для того, чтобы справиться с депрессией.
В процессе выполнения таких небольших дел клиенты обычно замечают, что в процессе удовольствие всё же возникает. Да, не такое, как до депрессии, и всё же оно появляется.
При психотерапии депрессии мы вместе с клиентами часто составляем план постепенного повышения активности - от простого к сложному. В особенно непростых случаях первым шагом может быть даже просто подняться с кровати или почистить зубы. Да, при депрессии даже такие обычные вещи будут вызывать сложности.
Подводные камни
Когда депрессия сочетается с перфекционизмом, а комбинация это часто встречающаяся, клиенты начинают ставить перед собой крайне сложно реализуемые задачи. Например, в первый же день хочется и уборку сделать, и в театр сходить, и поболтать с подругой... То есть сделать всё то, что человек мог делать до депрессии.
Но здесь супер-важно соблюдать осторожность. Ставя перед собой сложные задачи, мы рискуем не справиться из-за дефицита сил, что в свою очередь вернет нас к привычному самообвинению и усугублению состояния. Здесь я часто привожу метафору марафонца.
Марафонец Владислав бегал 42 километра, но однажды случилось несчатье - он сломал ногу. Будем ли мы требовать от него той же продуктивности, которая у него была до перелома? Наверняка, нет. Сначала ему нужно пройти лечение, курс реабилитации, цикл восстановительных тренировок, и только потом он сможет бежать марафон, как и прежде.
В заключение хочется сказать, что прогулки и другая активность - это хорошо, но это всё же не панацея. Если вы поддерживаете свою активность на достаточно высоком уровне, но всё равно видите у себя симптомы депрессии, то обратитесь за помощью к специалисту.