Сегодня поговорим о мысленной жвачке, которая, я уверена, знакома каждому из нас. Классический пример - размышления перед сном: "В том разговоре пять лет назад я должна была сказать вот это, а не вот то.. вот же я дура, как же я не додумалась?" Подобные мысли так или иначе возникают у каждого человека. Зачастую они имеют форму вопросов:
- Почему это снова со мной происходит?
- Да как они могли так поступить?
- Почему же мне так плохо?
- Что же со мной не так?
- Почему я такая глупая?
Мы можем часами задавать себе вопросы, но далеко не все из них будут иметь ответ. Более того, со временем мы заметим, что вопросы стали повторяться. Этот процесс мы называем руминации.
При чем тут корова?
Дело в том, что корова имеет некоторую особенность - она может непроизвольно отрыгивать пищу из желудка или пищевода и снова ее пережевывать. Этот процесс носит название руминация и может длиться часами.
Так вот у нас в голове происходит аналогичная штука. Порой, чаще всего непроизвольно, мы вытаскиваем из памяти какую-то ситуацию из прошлого и начинаем пережевывать ее. Размышления об этом эпизоде уже не приводят к новым выводам, не приносят облегчения, а только глубже загоняют нас в воронку переживаний.
Руминации в психологии и психотерапии - это одна из форм зацикленного мышления, повторяющееся прокручивание одних и тех же вопросов в голове, часто болезненных и негативных.
Виды руминаций
Руминации бывают нескольких видов:
- Стресс-реактивные - размышления о событиях, которые уже произошли.
Почему это со мной постоянно происходит?
Как же так вышло, что я опять облажалась?
За что они так со мной? - Эмоционально сфокусированные - зацикленность на размышлениях о своем саостоянии и настроении.
Как же я докатился до жизни такой?
Что ж мне так плохо?
Почему я ничего не могу с этим сделать? - Гневные - (мне нравится выделять их в отдельный вид, потому что здесь есть некоторая специфика) это размышления о том, как всё в мире несправедливо, какие все вокруг негодяи и козлы.
Да как же он мог так со мной поступить?
Почему он такой чмудак?
Как можно быть такими уродами? - Философские - (мои любимые, но их тоже обычно не выносят в отдельную группу) размышления о бессмысленности.
А какой смысл это делать?
Зачем это всё?
Ради чего стараться это менять?
Откуда взялись руминации?
Вообще, всё, что есть в нашей голове - это наше эволюционное приобретение, а значит, в этом должна быть какая-то польза.
В давние времена выживали те группы людей, которые могли сесть в кружок и проанализировать свои ошибки: "Как так получилось, что одного из нас сожрали? Давайте подумаем, как нам этого не допустить в следующий раз." Эти группы получали эволюционное преимущество - они могли делать выводы и применять их в жизни.
Но наш коварный изобретательный мозг всегда найдет, как полезный процесс превратить во что-то мешающее и создающее проблемы. Так произошло и здесь. Руминации - это попытка анализа ситуации, которая зациклилась и не привела к результату. Мало того, что эти мысли портят нам настроение, так они еще и помещают нас в ситуацию беспомощности, что само по себе является для человека сильнейшим стрессом.
Так почему мы продолжаем этим заниматься?
Казалось бы, всё логично - берешь и не думаешь. Но если бы всё было так просто, психологи сидели бы без работы.)
Часто мы неосознанно думаем, что руминации нам помогают:
- Это помогает мне не допустить повторения ситуации в будущем.
- Если я размышляю об этой ситуации, то я ответственный и не безразличный человек.
- Если я буду думать об этом, то приду рано или поздно к какому-то решению.
- Эти мысли помогут мне справиться с похожими ситуациями в будущем, я буду к ним готов.
Именно эти представления о мнимой пользе руминаций и поддерживают этот процесс в нашей голове. На самом деле мысленная жвачка сама по себе не несет никакой пользы, а только ухудшает наше состояние.
Что же делать?
- Заметить руминацию: отловить мысль, которая ходит по кругу, портит вам настроение и не приводит к действию.
- Переключить внимание - для этого есть огромное количество различных техник. Например, можно сфокусировать внимание на том, что вас окружает прямо сейчас, или на тех звуках, которые вы слышите, или на том деле, которое вы выполняете.
- Вспомнить о том, что руминации - это не так уж и полезно. На этот случай можно написать себе напоминалку и периодически в нее поглядывать.
- Вернуться к ситуации и задать себе вопрос: "Я могу что-то сделать для решения этой проблемы?" Если да - прописать план решения проблемы. Если нет - продолжить переключать внимание.
Что касается переключения внимания - это тема для отдельной статьи. И когда-нибудь я ее напишу. Но не сегодня.)