Мужчины любого возраста всегда интересовались вопросом силы. Но что именно подразумевается под этим? Для кого-то сила – это способность поднимать тяжести, для других – выносливость и уверенность в своих физических возможностях.
Как тренер, я замечаю, что одним из главных показателей здоровья и мужской энергии является сила, и она важна не только для того, чтобы впечатлить кого-то на тренировке, но и для долгосрочного поддержания качества жизни.
Когда мы говорим о "силе", это не только о том, сколько вы можете поднять в тренажёрном зале. Это о том, как ваше тело справляется с повседневными задачами, как эффективно оно движется и как защищено от травм. И независимо от того, новичок вы или опытный атлет, существуют ключевые показатели, на которые стоит ориентироваться. Эти показатели могут стать вашими ориентирами для прогресса и мотивации.
Если вам за 40, и вы хотите быть в хорошей форме, важно не просто тренироваться, а тренироваться с умом. В этой статье мы разберём основные силовые показатели, к которым вы должны стремиться. Они помогут не только оценить ваши физические возможности, но и подскажут, в каких направлениях стоит поработать.
К каким силовым показателям следует стремиться: Начальный уровень
Если вы только начали тренировки или занимаетесь несколько лет и хотите понять, на какой вы стадии, стоит опираться на следующие показатели силы. Эти цифры – это своего рода "золотой стандарт" для любителей, которые могут помочь вам оценить свою физическую форму и мотивацию для дальнейшего роста.
- Приседания со штангой: 1,5 х собственная масса тела. Приседания со штангой – это одно из самых базовых и эффективных упражнений для нижней части тела. Это не просто работа на ноги, но и мощная тренировка для всего тела, которая развивает спину, мышцы кора и даже улучшает гибкость.
Если вы весите 90 кг, то для того, чтобы соответствовать уровню любителя, вам нужно приседать со штангой весом 135 кг. Это хорошая цель для тех, кто хочет развить свои ноги и укрепить мышечный корсет.
- Становая тяга: 1,75 х собственная масса тела. Становая тяга – это показатель вашей общей силы и способности работать с тяжёлыми предметами. Это упражнение активно включает заднюю цепь мышц: спину, ягодицы и ноги.
На уровне любителя, ваша цель – тянуть примерно 1,75 раза от вашего веса. Для 90 кг это будет около 157 кг. Достигнув этой отметки, можно считать, что у вас есть базовая сила для выполнения большинства физических задач.
- Жим лёжа: 1 х собственная масса тела. Жим лёжа – это основной показатель силы верхней части тела. Это упражнение помогает развить грудные, плечевые мышцы и трицепсы. Классическая цель – поднять собственный вес на одно повторение. Если вы весите 90 кг, то вам нужно выжать 90 кг.
- Подтягивания: 10 раз. Подтягивания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Это движение задействует мышцы спины, плеч и рук. Способность подтягиваться своим весом является показателем общего уровня силы и контроля над собственным телом.
Если вы можете подтянуться 10 раз, вы находитесь на хорошем уровне. Это минимальный показатель для мужчины, который хочет быть в форме.
- Отжимания от пола: 40 раз. Отжимания от пола – ещё один базовый тест силы верхней части тела. Он показывает не только выносливость, но и общую силу. Если вы можете отжаться 40 раз, это свидетельствует о хорошей физической форме.
Показатели атлета
После того как вы достигли уровня любителя, можно стремиться к большему. Показатели атлетического уровня – это то, что отличает серьёзных тренирующихся от остальных. Если вы планируете улучшить свои показатели, то эти цифры помогут вам ориентироваться.
- Приседания со штангой: 2 х собственная масса тела. Уровень атлета начинается с приседаний в 2 раза превышающих собственную массу. Для человека весом 90 кг это означает приседать 180 кг на одно повторение. Такой результат требует много времени, дисциплины и правильной техники.
- Становая тяга: 2,25 х собственная масса тела. Становая тяга на уровне атлета – это способность поднимать вес, в 2,25 раза превышающий собственный. Если вы весите 90 кг, ваша цель – 202,5 кг. На этом уровне вы будете впечатлять не только окружающих, но и самого себя, ведь ваша сила уже будет на уровне серьёзных спортсменов.
- Жим лёжа: 1,5 х собственная масса тела. Для 90 кг это около 135 кг. Это серьёзный показатель силы верхней части тела, который под силу только тренированным людям.
- Подтягивания: 25 раз. Это действительно высокий уровень. Если вы можете сделать это количество повторений, значит, ваша спина, плечи и руки в отличной форме. На этом этапе вы становитесь примером для многих, кто только начинает свой путь в фитнесе.
- Отжимания от пола: 60 раз. Это результат, который говорит о вашей выносливости и силе. Это уже не просто базовое упражнение, это тест на настоящую физическую подготовку.
Мои показатели
Теперь давайте поговорим о том, к чему можно прийти натуральным путем. Мои показатели – это результат многолетней работы и постоянного стремления стать лучше. Возможно, вы увидите в них цель для себя. Мой вес составляет 90 кг:
- Приседания со штангой: 180 кг на одно повторение (была 220 кг, когда выступал по ПЛ).
- Становая тяга: 220 кг на одно повторение (была 255 кг, когда выступал по ПЛ).
- Жим лёжа: 155 кг (был 180 кг, когда выступал по ПЛ).
- Подтягивания: 22 раза.
- Отжимания от пола: 65 раз.
Сила – это процесс, и вы всегда можете улучшить свои результаты, если будете последовательны.
Заключение
Достичь хороших силовых показателей может каждый мужчина, независимо от возраста или начального уровня. Главное – это правильно выбрать цели и следовать плану. Если вы будете стремиться к показателям силы, которые я описал, то не только улучшите свою физическую форму, но и улучшите качество своей жизни.
А какие у вас показатели в этих упражнениях? Напиши в комментариях под данным постом.
