«Очень долго не могу заснуть», «Мучаюсь до самого утра», «Сплю тревожно, часто просыпаюсь»… Бессонница — одно из самых распространенных нарушений. При этом бессонница «в чистом виде» бывает крайне редко — всего у 6% населения Земли. А во всех остальных случаях бессонница — это лишь симптом, следствие каких-то приобретенных нарушений или последствие наших собственных ошибок. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies рассказывает, что скрывается за нашей бессонницей — и как с ней можно бороться.
Что считается бессонницей?
Для начала — важное замечание. Бессонница — далеко не только трудное засыпание или ночи без сна. Это состояние может включать и другие признаки:
- Напряжение перед сном. Мы замечаем, что перед сном и\или на протяжении всей ночи у нас появляется тревожность, общее напряжение, навязчивые беспокойные мысли.
- Неглубокий сон. Заснуть все же удается, но сон получается каким-то «поверхностным», беспокойным — мы часто просыпаемся посреди ночи, и\или нас беспокоит любой шорох или яркий луч света.
- Ранние подъемы. Мы все же засыпаем, но просыпаемся рано утром задолго до звонка будильника и не можем «заснуть обратно».
- Общая усталость. Нам удается поспать, и сон даже кажется глубоким, — но ощущения полноценного отдыха нет, мы чувствуем себя уставшими и сонными весь следующий день.
Все эти признаки не обязательно проявляются все вместе, но каждый из них уже можно считать нарушением сна. А теперь поговорим о главных причинах этой проблемы.
Причина №1: нарушения гигиены сна
В подавляющем большинстве случаев бессонницу вызывают ошибки в гигиене сна. И когда мы эти факторы устраняем, качество сна заметно улучшается.
Нестабильный режим. Это сон «не по графику»: постоянно меняющееся время засыпания и пробуждения, принуждение себя «не спать», когда уже очень хочется (как из-за ночной\посменной работы, так и на фоне социальных сетей и любимых сериалов). В норме наш сон регулируют биологические часы — циркадные ритмы. У нас есть определенный график выработки гормонов, которые координируют весь процесс: «гормон сна» мелатонин помогает уснуть, «гормон стресса» кортизол помогает активизировать организм и проснуться бодрым, «гормон счастья» серотонин помогает сделать пробуждение более мягким и приятным. А когда постоянного графика нет, эта слаженная система нарушается.
Напряжение перед сном. Это любые виды деятельности, которые не позволяют нашему организму расслабиться и заставляют его продолжать активную работу:
- Активные физические и умственные нагрузки — в т.ч. работа перед сном.
- Эмоциональные нагрузки — социальные сети, остросюжетные фильмы и сериалы перед сном.
- Экранное время — стимулирующее влияние синего света от экранов смартфонов и компьютеров.
- Плотный ужин и жирная\калорийная еда — дополнительная нагрузка на ЖКТ перед сном.
- Прием кофе, крепкого чая и энергетиков перед сном (а также в целом злоупотребление психостимулирующими веществами).
Прием алкоголя. Считается, что алкоголь «помогает быстрее заснуть». Но это миф. На самом деле, алкоголь просто дает краткосрочный эффект сонливости, потому что воздействует на рецепторы ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты, основного «тормозного» нейромедиатора нервной системы. Но спустя короткое время после этого эффекта, когда концентрация этанола в крови снижается, происходит «рикошет» — исследования показывают, что алкоголь перед сном провоцирует поверхностный беспокойный сон с риском частых пробуждений. А при регулярном приеме алкоголя эта проблема усугубляется.
Нездоровые условия для сна. Прежде всего, это свет в помещении. Дело в том, что выработка «гормона сна» мелатонина тесно связана с нашими глазами: в их сетчатке есть ipRGCs-клетки, которые фиксируют наличие освещения. И только когда мы в полной темноте, они могут нормально подать сигнал к эпифизу для выработки мелатонина. Поэтому нам и нужны плотные шторы и маски для сна. Кроме того, важно устранить громкие звуки и шум (помогают беруши), по возможности обеспечить себе комфортную температуру (разные материалы и плотность одеяла и простыней, кондиционер и обогреватель и т. д.). Повлиять на сон может и удобство матраса с подушками.
«Кровать не для сна». Наконец, причиной повышенной активности нервной системы может стать и внутренняя установка «кровать = активность». Так происходит, когда мы регулярно используем спальное место не по назначению — едим на ней, работаем и решаем дела, смотрим фильмы и сериалы, играем в игры.
Причина №2: стресс
Вторая по популярности причина бессонницы — это нервное перенапряжение. Его можно условно разделить на 2 вида:
Острый стресс. Это выраженное психоэмоциональное возбуждение на фоне сильных переживаний — как негативных, так и позитивных. В прошлой статье мы рассказывали о том, какие упражнения помогают успокоиться и снять напряжение.
Хронический стресс. Это затяжная реакция на фоне постоянного психоэмоционального напряжения и общего переутомления. В отличие от острого стресса, хронический обычно мастерски «прячется» и не позволяет себя осознать — но это можно сделать по косвенным признакам (подробнее об этом здесь).
Но в этой группе причин есть еще один важный фактор — сам цикл бессонницы. Допустим, какой-то острый стресс или нарушение гигиены сна спровоцировали у нас первичный приступ бессонницы. И, казалось бы, скоро это пройдет — ведь стресс-фактор уже остался позади, и ошибок мы не повторяем.
Но не тут-то было. Бессонница способна усиливать сама себя и перетекать в хроническую форму. Так происходит из-за дополнительных переживаний, которые накладываются на этот неприятный опыт. Эти переживания образуют замкнутый цикл:
- Мы переживаем первичный эпизод — первые 1–3 ночей бессонницы, не высыпаемся.
- Мы начинаем бояться того, что это повториться. У нас появляются навязчивые мысли о бессоннице и повышенная тревожность перед сном — «А вдруг опять?!». Эта тревога в итоге создает новый виток нервного напряжения и провоцирует уже вторичную бессонницу.
- На фоне бессонницы мы также можем начать избегать сна: стараемся ложиться попозже, или стараемся отвлечь\утомить себя работой, просмотром сериалов и кино перед сном, чтоб «уж точно уснуть». Это дополнительно нарушает наш режим сна и усиливает нервное напряжение.
В итоге бессонница «закольцовывается» и переходит в хроническую форму.
А ключ к побегу из этого замкнутого круга — снизить уровень стресса, снова получить позитивный опыт полноценного расслабления и сна.
И этот «план побега» из цикла стресса мы реализуем в нашей московской студии, на спа-курсе «Восстановление внутреннего ресурса». Прежде всего, для этого мы используем механизм обратной связи — взаимодействие между нашей центральной нервной системой и мышцами через периферическую нервную систему. Когда мы полноценно прорабатываем все мышцы тела техниками спа-массажа, это позволяет нашему мозгу ощутить полноценное расслабление, а нам самим — чувство защищенности, безопасности, уюта. А спа-ароматерапия усиливает этот эффект.
Так мы полностью снимаем нервное напряжение и помогаем организму заново вспомнить, каково это — находиться в состоянии полного покоя и умиротворения.
Причина №3: бессонница как симптом
Наконец, бессонница может быть симптомом системных внутренних нарушений, которые влияют на качество сна, работу нервной системы и уровень гормонов:
- Психиатрические нарушения. Прежде всего, бессонницу могут вызывать невротические нарушения (тревожные расстройства, фобии и т. д.), расстройства настроения, или аффективные нарушения (депрессии, биполярное расстройство, тревожно-депрессивное расстройство), шизофрения, психосоматические патологии.
- Хронические боли. Это болевые синдромы, которые усиливаются во время сна — например, гастрит или фибромиалгия.
- Дыхательные нарушения. Те, что мешают нам во сне — ОРВИ с кашлем и насморком, ночное апноэ (остановка дыхания), астма и т. д.
- Урологические нарушения. Это проблемы с мочеиспусканием — чаще инфекционные патологии.
- Желудочно-кишечные нарушения. Тоже проблемы, которые могут вызывать ночной дискомфорт: гастрит и рефлюкс с ночными изжогами, язва с усилением боли по ночам.
- Сердечно-сосудистые нарушения. Это скачки артериального давления и аритмии перед сном и ночью, сердечная недостаточность с одышкой.
- Эндокринные нарушения. Это гормональные проблемы при заболеваниях щитовидки, на фоне сахарного диабета. Но в эту категорию также входит беременность и менопауза.
Поэтому, если бессонница продолжается долго и стабильно, а вы не замечаете у себя ее самых частых причин (нарушения гигиены сна, стресс), но замечаете болезненные симптомы любого другого рода в сочетании с недосыпом — нужно записываться к врачу-терапевту.
А вы сталкивались с бессонницей? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Лени не существует: что прячется за ленью, и как это использовать?
Как на самом деле работает психосоматика? Мифы, виды и признаки
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)