Каждому из нас важно уметь эффективно расслабляться после напряженного дня, и медитация перед сном — отличный способ отпустить все накопившееся и подготовить тело и ум к полноценному отдыху. В этой статье мы расскажем о практике расслабления перед сном, которая поможет вам снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и наладить здоровый сон. В конце вы найдете как аудио-версию практики, так и ее текстовый вариант, чтобы выполнять самостоятельно.
Кому подходит эта практика?
Практика расслабления перед сном подходит всем, кто:
- Страдает бессонницей или затрудненным засыпанием.
- Испытывает высокий уровень стресса и тревожности в повседневной жизни.
- Хочет улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
- Ищет способ создать вечерний ритуал, помогающий плавно переходить ко сну.
Как часто нужно выполнять?
Практику рекомендуется выполнять ежедневно перед сном. Регулярное выполнение поможет стабилизировать режим сна, улучшить его качество и научиться быстрее и эффективнее расслабляться.
Аудио-версия практики
Просто включите это видео, найдите удобное положение, следуйте за голосом и звуками, которые помогут вам отпустить напряжение и мягко погрузиться в состояние полного покоя.
Текстовая версия практики для самостоятельного выполнения
Если вы хотите выполнять практику без видео, следуйте пошаговому описанию ниже:
- Примите удобное положение лежа. Лягте на спину, слегка подвигайте руками и ногами, чтобы найти оптимально комфортное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
- Глубокое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдох через нос — наполняет тело свежестью и энергией, выдох через рот — мягко отпускает напряжение и усталость. С каждым выдохом отпускайте все заботы дня.
- Расслабление ног: Переведите внимание на стопы. Почувствуйте, как тепло растекается от кончиков пальцев вверх по лодыжкам к голеням, согревает колени и бедра. Представьте, как каждая мышца расслабляется и становится тяжелой. Расслабьте правую и левую ногу полностью, ощущая, как они погружаются в поверхность, на которой вы лежите.
- Расслабление живота и груди: Сконцентрируйтесь на области живота. Почувствуйте, как он легко поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Отпустите напряжение в мышцах пресса и промежности. Переведите внимание на грудную клетку. С каждым вдохом легкие наполняются воздухом, грудная клетка расширяется, и вы чувствуете, как с каждым выдохом тело расслабляется еще больше.
- Расслабление спины и плеч: Сосредоточьтесь на пояснице, чувствуя, как тепло поднимается вверх по позвоночнику, расслабляя каждую мышцу вдоль спины до самых плеч. Расслабьте плечи и руки до кончиков пальцев. Почувствуйте, как каждая часть рук становится тяжелой и расслабленной.
- Расслабление шеи и лица: Переведите внимание на шею. Позвольте мышцам шеи расслабиться, как будто она чуть удлиняется.
- Расслабьте лицо: челюсть, язык, губы, щеки, мышцы вокруг носа и глаз, межбровье и лоб. Представьте, как лицо становится мягким, разглаженным, а напряжение уходит, словно тает.
- Полное расслабление: Почувствуйте, как волна расслабления проходит через все тело, наполняя его легкостью и светом. Представьте, что вы словно качаетесь на волнах теплого света, позволяя телу полностью расслабиться.
- Завершение практики: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Направьте внимание на центр груди, почувствуйте благодарность и радость. Пошевелите пальцами рук и ног, мягко возвращаясь в реальность. Когда будете готовы, откройте глаза и завершите практику.
Эта техника помогает не только телу, но и уму освободиться от накопленного напряжения, создавая идеальные условия для глубокого и спокойного сна.
🥰 Подушечка на глаза от Арт Йогаматик поможет вам расслабиться еще глубже в этой практике. Она плотно прилегает к глазам и не спадает. Создает комфорт и расслабление. А аромат лаванды приятно успокаивает. Ищите на Wildberries и Ozon.
Регулярная практика расслабления перед сном поможет вам создать стабильный и здоровый режим сна, а также уменьшить уровень стресса и тревожности. Попробуйте выполнять эту медитацию каждый вечер и наблюдайте, как меняется ваше состояние и качество сна. Независимо от того, предпочитаете ли вы видео или текстовые инструкции, важнее всего — уделить время себе и своему отдыху.
Сладких снов и приятного расслабления!
👉🏻 Также в видео-коллекции на нашем Дзен-канале вы найдете другие полезные практики для саморазвития, в том числе курс 5 уроков от Елены Маловой для начинающих «Йога с нуля». Всего это доступно для вас абсолютно бесплатно!
Подписывайтесь на наши Дзен или Телеграм каналы!
Практикуйте с Yogamatic.ru 💜
