Не можете заснуть? Бессонница может стать проблемой, но не отчаивайтесь! Есть несколько простых шагов, которые помогут вам обрести спокойный сон. Я подготовила для вас чек-лист из 7 шагов, для улучшения качество сна. Мы обсудим режим сна, подготовку места для сна, физическую активность, питание, управление тревожными мыслями, осознание своих чувств и избавление от охранительного поведения. Предлагаю вместе рассмотреть, какие шаги помогут вам побороть бессонницу и начинать каждое утро бодрыми и отдохнувшими!
7 шагов к здоровому сну:
1. Режим
Организуйте режим сна и отдыха, таким образом чтобы вставать и ложиться в одно и то же время. Не обращайте внимание на то, устали вы или нет, выспались или еще хочется поспать. Мы знаем, что суточные ритмы влияют на сон. А дневной сон сбивает ритмы, не смотря на то, что может восстанавливать силы. Но нам нужно чтобы мозг привык, засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Поэтому постарайтесь не спать днем. Также, если не можете уснуть в течении 15 минут вставайте с постели и фиксируйте что вас тревожит.
2. Место для сна
Запомните, в кровати только спим. Разговаривать по телефону, смотреть сериалы, читать книгу, скролить соц сети и т.п. - нельзя. Так как любые виды деятельности стимулируют нервную систему. И у мозга формируется ассоциация - ложитесь в кровать мозг начинает работать!
3. За час до сна
Избегайте физических нагрузок и решения важных дел, не возбуждайте нервную систему. Не выясняйте с близкими отношения, для проживания сильных эмоций потребуется время и вы не сможете уснуть! За час до сна попробуйте расслабиться или заняться каким-нибудь скучным делом. Если не получается уснуть, ни в коем случае не заставляйте себя, от этого будет только хуже (у вас будет не получаться и вы будете расстраиваться и нервничать еще больше)
4. Еда и вода перед сном
Старайтесь как можно меньше пить перед сном, так как походы в туалет, сами понимаете будут мешать). Не пейте перед сном кофе, энергетики, алкоголь и другие стимулирующие напитки. Откажитесь от тяжелой и жирной пищи.
5. Тревожные мысли
Часто причиной бессонницы являются тревожные мысли. Вы ложитесь в кровать и начинаете думать. О том как прошел день. Как на вас посмотрел начальник на работе. Сколько дел не сделано. Ребенок стал плохо учиться в школе. Собака ничего не ела на ужин - наверное отравилась. А завтра вообще тяжелый день... Мысли как рой пчел атакуют вас. И вы не замечаете как час другой просто лежите и думаете. Да еще и тревога начинает накатывать. Ну а как не думать, скажите вы. Думать конечно нужно, но не позже чем за три часа до сна. Определите время, когда вы ежедневно будете анализировать: как прошел день, ваши чувства, победы и поражения) А также составлять планы на завтрашний день. Примите тот факт, что на 100% все равно не получится все продумать, сколько бы вы времени на это не потратили.
Но а если вдруг ночью тревожные мысли опять вернуться, признайте это. Встаньте и запишите о чем переживаете. И пообещайте себе, что подумаете об этом завтра в специально отведенное время!
6. Чувства
Иногда причиной бессонницы, могут быть яркие чувства не прожитые в течении дня. Они как будто копятся и беспокоят вас. Уделите время, чтобы записать все то что вы чувствуете. Обоснуйте их. Примите эмоции как данность человеческой жизни. Отнеситесь к себе с сочувствием! Вы всего лишь живой человек, который не лишен эмоций и переживаний.
7. Охранительное поведение
Подумайте есть ли у вас ритуалы, которые связаны со сном. Например проверять закрыта ли дверь. Повторять про себя какие-то слова. Смотреть на часы каждые 5 минут. Ложиться только на правый бок, или левый)) и т.д. Если найдете в своем поведении что-то подобное смело избавляйтесь. Отпускайте контроль и тревогу, позволяя себе просто быть в моменте, здесь и сейчас!
Ваш отдых должен быть спокойным и приятным, ведь хороший сон - это залог здоровья и энергии на весь день. Не забывайте, что у каждого из нас есть собственные методы борьбы с бессонницей, и важно найти тот, который подходит именно вам. Вам предстоит небольшая работа над собой, но результат того стоит. Держитесь, и у вас получится!
А если вам нужна поддержка, на этом не простом пути, то приглашаю вас на индивидуальную работу!
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
