Что такое чёрно-белое мышление?
Никто из нас не застрахован от ловушки мышления по типу "всё или ничего", где нас давно дожидаются внутренние критики, перфекционисты и самозванцы. Те самые психосущности, которые в панике готовы обложить нас пятиэтажными "комплиментами", если хоть что-то пойдёт не по плану.
Ах, это до боли знакомое чёрно-белое мышление — как мы его любим! К сожалению, цветовая гамма и побочный эффект таких мыслительных привычек многим из нас знакомы не понаслышке. Зачастую чёрно-белые мысли вгоняют нас, взрослых дядь и тёть -миссис и мистеров- в ужасное уныние, дикую тревогу, токсичный стыд, невротическую вину и далее по списку психонеприятностей. Вот и миссис Икс — классическая жертва чёрно-белого мышления—не избежала сей участи.
Белое мышление миссис Икс:
«Жизнь прекрасна! Я успешна! Умна! Да, что там. Я - предел совершенства и скромности!»: думает миссис Икс, когда все идет по маслу. В общем, так великолепна она в эти моменты триумфа, что знал бы её сам Илон Маск, умер бы от зависти перед таким успешным успехом.
Чёрное мышление миссис Икс::
Но стоит случиться хоть малейшему сбою, и Миссис Икс тут же сваливается в пучину черного мышления. "Хьюстон, все пропало! Катастрофа! Как я могла так облажаться? Теперь все будут на меня смотреть как на никчёмность века, осуждать, насмехаться и наверняка забросают дизлайками, захэйтят, отправят в трёхбуквенное турне по китайским достопримечательностям: '你滚出去吧!'"
Последствия чёрно-белого мышления
Утрировано? Возможно. Однако, именно в этом и заключается классика чёрно-белого мышления: либо ты на вершине успеха успешного , либо на дне тревоги и страха, по уши в муках самобичевания.
Вот и миссис Икс не исключение. Она либо успешна во всех успешных успехах, либо олимпийская чемпионка в неудачах без правил. В общем, нет у нашей героини шанса на ошибку, чтобы пусть даже на горьком опыте, но чему-то научиться. В искажённой чёрно-белыми мыслями реальности миссис Икс только другим можно на троечку. У неё же нет такого права! Как и нет права на то, чтобы быть просто "достаточно хорошей", а не "великолепной". Нет её мире места серым оттенкам — либо все на пятерку должно быть, либо "Хьюстон всё полный звиздец"...
Ну, и к чему же, вы думаете, приводят её такие полярные рамки мышления в свой адрес? К удовлетворённости и спокойствию? К постоянной тревоге, страху осуждения, бесконечным попыткам достигнуть совершенства и мучительному самокопанию? Да, уж! Чёрно-белое мышление уверенности и решительности вовсе не товарищ. Такие мысленные танцы с бубнами затянули бы в болото неуверенности хоть самого Илона Маска.
Так что же со всем этим "счастьем" делать?
Но что делать, если вам это знакомо? Как и дьвол кроется в деталях, так и супер силу эффективного мышления следует искать в "50 оттенках серого". Но нет-нет! Речь не об известном фильме, а о технике, которая поможет воспринимать мир во всей многогранности и нюансах бытия.
Итак, чтобы смотреть на мир не через крайности успешного успеха или кошмарного кошмара, воспользуйтесь вопросами техники "50 оттенков серого", чтобы научиться замечать промежуточные варианты, воспринимая реальность во всех её проявлениях.
"50 оттенков серого" — техника для балансирования чёрно-белого мышления
Когда мир кажется разделённым на две крайности — успех или провал, — важно научиться видеть все оттенки между этими полюсами. Чёрно-белое мышление, при котором события оцениваются как абсолютно удачные или катастрофические, не оставляет места для психологической или поведенческой гибкости. Но это можно изменить!
Для этого существует техника, которую я разработала в процессе работы с моими клиентами, -— "50 оттенков серого". Она поможет вам научиться воспринимать реальность во всей её сложности и избежать крайностей.
Вопросы, разделённые на категории, помогут вам мягко выйти из привычных рамок и не только расширить своё мышление, но и изменить отношение к себе и своим ошибкам, научиться находить гибкость в мыслях и действиях, что приведёт к большей гармонии и устойчивости.
Категория 1: Вопросы для мягкого перехода от крайностей к сбалансированности
- Действительно ли ситуация требует таких крайних суждений или возможны промежуточные варианты?
- Какие факты поддерживают более сбалансированный взгляд на происходящее?
- Как бы объективный наблюдатель оценил эту ситуацию?
- Есть ли доказательства, что всё не настолько плохо, как кажется?
- Каковы возможные положительные и негативные исходы этого события?
- Есть ли ценность в промежуточных результатах, ошибках, неудачах?
- Что мне следует вспомнить, чтобы смягчить свои крайние суждения?
- Каковы мои реальные достижения, которые я игнорирую из-за перфекционизма?
- Могу ли я увидеть хотя бы один "оттенок серого" между успехом и провалом?
- Что бы на моём месте думал человек, который не склонен впадать в крайности?
Категория 2: Вопросы для борьбы с самокритикой
- Как самокритика влияет на мои эмоции, самооценку, действия? Помогает ли она достигать поставленных целей?
- Какие факты подтверждают и оспаривают мои самокритичные убеждения? Как ожидание совершенства во всём влияет на мои эмоции и действия?
- Моя самокритичность основана на фактах или является результатом завышенных требований и ожиданий от себя? Какие возможные успехи я не замечаю в погоне за совершенством?
- Как бы изменилась моя жизнь, если бы я начал|а относиться к себе с пониманием и понизил|а завышенные требования?
- Какие достижения у меня уже есть, несмотря на мои ошибки или бездействие?
- Как бы я воспринимал|а себя, если бы не был|а так строг|а к себе?
- Как мне было бы выгоднее (в моих интересах) относиться к себе, чтобы продолжать добиваться поставленных целей?
- Какие качества я недооцениваю в себе, стремясь к идеалу?
- Какие шаги я могу предпринять, чтобы снизить уровень самокритики?
- Как бы я поддержал|а друга в такой же ситуации?
Категория 3: Вопросы для изменения отношения к ошибкам
- Есть ли факты, которые подтверждают, что ошибки это часть моего роста?
- Какие примеры из прошлого показывают, что ошибки были для меня полезными?
- Что мне было бы полезно думать про ошибки, чтобы начать видеть в них потенциал для развития?
- Есть ли доказательства в моем опыте, что ошибки были не только провалом, но и уроком?
- Как мне изменить своё отношение к ошибкам, чтобы не воспринимать их как конец света?
- Могу ли я рассматривать ошибки как временные препятствия, а не как что-то постоянное?
- Как я могу подготовиться к будущим ошибкам, чтобы воспринять их нейтральнее?
- Какие навыки я могу развить, чтобы лучше справляться с неудачами?
- Как бы изменилась моя жизнь, если бы я перестал|а избегать ошибок?
- Какие ошибки прошлого привели меня к успехам, о которых я раньше не думал|а?
Категория 4: Вопросы для поиска функциональных решений
- Какие шаги я могу предпринять, чтобы улучшить текущую ситуацию?
- Какие возможности я упускаю, зацикливаясь на негативе?
- Какой первый шаг я могу сделать уже сегодня, чтобы изменить ситуацию?
- Что я могу изменить в своём поведении, чтобы результат стал более эффективным?
- Как мне разделить большую проблему на более мелкие шаги?
- Какие ресурсы или помощь мне доступны в этой ситуации?
- Что я могу изменить в своём мышлении, чтобы адаптироваться к ситуации?
- Как лучше поступить, чтобы ситуация развивалась в моих интересах?
- Какие мои навыки могут помочь мне лучше справляться вызовами?
- Какие действия я могу предпринять, чтобы снизить стресс и улучшить результат?
Категория 5: Вопросы для гибкости мышления
- Какие альтернативные стратегии мышления возможны в этой ситуации?
- Что я могу сделать, чтобы изменить свои ожидания и сделать их более реалистичными?
- Как я могу увидеть промежуточные успехи, а не только крайности?
- Какие факты говорят о том, что мои мысли могут быть искажёнными?
- Какие шаги помогут мне мыслить гибче в трудной ситуации?
- Какие привычки мышления мне следует изменить, чтобы относиться к себе с большим пониманием и заботой?
- Как бы выглядело моё будущее, если бы я перестал|а мыслить категорично?
- Какие есть доказательства, что мои мысли являются истиной в последней инстанции?
- Есть ли доказательства того, что промежуточные моменты и даже неуспехи не менее ценны? В чём их ценность?
- Что изменится в моей жизни, если я позволю себе быть человеком, который не только успешен во всём и всегда, но и учится на своих ошибках?
Автор: Мария Пастрамаджиу
Специалист (психолог), КПТ ACT КОУЧИНГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
