Дыхание это один из объективных показателей нашего эмоционального состояния. На психотерапевтических сессиях я часто обращаю внимание, как поверхностно, напряженно дышат мои клиенты. Это особенно заметно у тревожных и депрессивных личностей. Зачастую, приходится наблюдать, как пациенты задерживают дыхание - словно замирают! Иногда вообще создается впечатление, будто клиент вообще не дышит!
Напряженное, поверхностное, неглубокое дыхание отражает соответствующее эмоциональное состояние человека (тревогу, подавленность). Это связано с тем, что негативные эмоции провоцируют защитные реакции (реакция "Замри"). Поскольку дыхательная система имеет развитую мускулатуру она тоже становится жертвой этого древнего защитного механизма. Мышечное напряжение по закону порочного круга поддерживают и сами негативные эмоции. Напряженные мышцы как бы сообщают организму, что он в тревоге. На тревогу организм реагирует напряжениям. И так по кругу.
Напряженный паттерн дыхания это глубоко укорененная привычка, с которой человек живет многие годы, не замечая этого. Поэтому для его изменения требуется серьезная работа над осознанностью к процессу дыхания, длительное переобучение новым - более здоровым способам дышать!
Существует множество техник и все они по своему эффективны! Но моя задача донести до клиентов основные физиологические механизмы и принципы действия подобных техник на организм, усвоив которые, можно самостоятельно управлять своим физическим и эмоциональным состоянием.
Итак, медленное и глубокое дыхание
- активирует парасимпатическую вегетативную нервную систему и затормаживает симпатическую (которая активируется в стрессовых реакциях)
- усиливает альфа-ритм и снижает выраженность тета-ритма, что характерно для спокойного состояния - снижается избыточное возбуждение в центральной нервной системы
- способствует нормализации артериального давления
- расслабляет мускулатуру
- снимает болевые синдромы
Как дышать?
Дышать следует диафрагмой, ну или, если проще, животом. Грудная клетка поднимается, когда живот уже поднялся максимально!
Сколько секунд дышать?
Все индивидуально. В литературе можно встретить самые разные рекомендации, но они носят очень приблизительный характер. Поскольку объем легких у всех разный, не может быть универсальных рекомендаций. Поэтому, привязка к конкретным цифрам в секундах не самый надежный ориентир. Как правило, если вы будете пробовать дышать диафрагмой и стараться сделать максимальный вдох и выдох, вы сами определите свой максимум.
Важно:
- Не следует слишком форсировать дыхание. Старайтесь делать это так, как будто это ваше естественное дыхание.
- Первые попытки дышать по новому могут вызвать сопротивление. Клиенты часто жалуются на дискомфорт, желание вернуться к прежнему способу дышать. Но если вы проявите терпение и выдержите регулярность, вы вскоре почувствует вознаграждение в виде улучшения общего самочувствия, снижения напряжённости, улучшения фона настроения и т.д.