Ем один кусочек торта, а мыслями со вторым, что сейчас его будет нельзя.
Ем один кусочек пиццы, а мыслями со вторым, что сейчас его будет нельзя.
Психика зафиксирована на запрете, а не на еде.
Она сейчас думает про то, что ПОТОМ будет"нельзя" (а не про ТЕКУЩЕЕ содержание тарелки).
Про вред запретов я уже подробно писала, поэтому повторяться не буду:
Сегодня хочу сосредоточиться на таком хитром, спрятанном запрете, который мы плохо замечаем - запрет объема (количества).
Конфеты? - Конечно, можно! Но одну!
Пицца? - Конечно, можно! Но один кусочек!
Тортик на диете можно есть? - Конечно, можно! Но один кусочек!
Запрет, который выглядит как разрешение, очень запутывает психику.
И я такое не люблю.
Если назвать процессы честно тем, чем они являются на самом деле, то проще становится жить. И данный процесс - это запрет объема и количества.
Ведь можно быть честной со своей психикой. Если она хочет наесться "до отвала" тем, что ей дарит удовольствие, то почему ей такое не позволить?
Подчеркну - кто это хочет? Мы сейчас переходим в ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ потребность, а не физиологическую. Подробнее буду разбирать ниже.
И что тут ещё ключевое? - дарит удовольствие. Не надо забивать себя едой абы какой, абы как. Как лошадь силосом набивать живот - это совсем не про еду, а про эмоциональное состояние, когда до себя дела нет. Немного писала о причинах такого состояния в статье:
Хочу поделиться своим опытом и опытом людей, которых я консультировала по вопросам питания.
Сейчас я почти не обсуждаю с доверителями рационы, мы почти сразу уходим в психологические вопросы.
А когда-то было время активного экспериментирования. И я тогда пришла к правилу 1 блюдо в 1 день.
Я объясню подробно, скопирую сюда кусочек очень старой статьи для связности моего рассказа.
Похудение по правилу 1 блюдо в 1 день
(кусочек старой статьи)
"Сегодня хочу рассказать о правиле в составлении рационов для похудения, на котором мои клиенты стали худеть особенно успешно. Оно родилось неожиданно.
Клиентка регулярно устраивала себе "кефирные дни", а потом срывалась, создавая кучу негативных эмоций, подрывающих общий успех дела.
От недостатка опыта, я думала, что она просто торопится. Хочется побыстрее получить результат. И да, она его получала, но вес тела падал благодаря пустому кишечнику в значительно бОльшей степени, чем благодаря реальному сжиганию жира. Стоило начать есть нормально, как кг возвращались, создавая ощущение бессмысленности усилий. Ведь обычная еда снова наполнила кишечник, и опять весы показали привычные цифры.
Но я ошибалась. Дело было не только в том, что клиентка торопилась похудеть.
При детальном разборе причин оказалось, что она просто очень устает считать калории.
Если съедаешь фрукты или простой салат, то вроде бы считать легко.
А если варишь суп на всю семью или второе, то выписать все составляющие, рассчитать рецепт, потом взвешивать тарелку, ну очень надоедает!
С кефиром же легко! Закупил, поставил в холодильник и пьёшь сколько хочешь, и о еде не думаешь больше в этот день.
Мы подумали, что может быть не кефир, а что-то посытнее? Ну, хотя бы щи. Наварила целую кастрюлю и ешь целый день.
Она как-то очень естественно изумилась:
"Так ведь надоест целый день одно и то же!"
Точно, надоест!
Это и было нашим маленьким открытием."
-----
Итак, о чем я писала в той статье? О простой штуке под названием приедаемость.
Наш организм не хочет много одного и то же, он хочет разнообразия.
Приедамость - это защитный механизм, созданный природой для того, чтобы мы разнообразили свой рацион, а значит, чтобы получали весь спектр необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, жиров и т.д. Полный перечень которых - это 150 наименований! Совершенно точно их не может содержать всего один продукт. Для сбалансированного питания нам нужны разные продукты. И физиологически это регулируется через механизм приедаемости.
Даже не нужно экспериментировать в реальности, достаточно мысленного образа такого дня, чтобы понять - не хочу весь день одно блюдо!
Скажу сразу, даже 1 день на этом правиле - это мучение )) Идет внутреннее сопротивление и исчезает аппетит.
Часто даже 1 голубца есть не хочется, если понимаешь, что впереди целый день тебя ждет кастрюля голубцов. Наступает такое внутреннее уныние, что вот, и эту радость жизни отобрали.
Как же так? Почему отобрали? Вот тебе целая кастрюля "радости"!
Вот же вам полное отсутствие запрета на объем )) Ешьте - пока влезет. Сделала кастрюлю голубцов - обожрись!
И когда запрет снят, то оказывается, что психика так не хочет. Она не хочет РАЗРЕШЕННОЕ обжорство. Она хочет обжорство ЗАПРЕЩЕННОЕ ))
Я часто пишу, что чувство голода - эта история во многих случаях психологическая, а не физиологическая.
Запретный плод сладок.
Разрешенный (хоть обожрись!) теряет свою привлекательность.
В психологическом смысле часто это игра на поле "контроль - бесконтрольность".
Меня кто-то контролирует, зажимает в тиски, а я хочу вырваться и сожрать всё!
Я по чуть-чуть подчеркиваю психологическую составляющую процесса, чтобы к концу статьи набрать материал для подробного разъяснения.
-----
И какие комменты были под статьями, когда я писала про правило 1 блюдо в 1 день???
Возмущение!!! )) Люди не хотят кастрюлю какой-то одной еды, не хотят весь день провести на чипсах и только чипсах.
-----
Я стройная в том числе и потому, что у меня нет идеи съесть 1 кусочек пиццы, или 1 дольку шоколада. Я не играю в "силу воли". Я просто осознаю "цену вопроса" и строю рацион так, чтобы мне было комфортно.
После еды нужно чувствовать насыщение и удовлетворение, а не обделенность, что я хочу ещё, а у меня отобрали.
Если мы с мужем покупаем пиццу, то едим её пополам всю.
Если я покупаю шоколадку - я ем её всю. Правда, в последнее время стало оставаться. Наелась шоколада, не хочется больше ))
Я наедаюсь до приятного чувства насыщения той едой, которую выбрала для себя на данный момент.
Если мне хочется сладкого, если я хочу шоколада с кофе, то я не буду подменять это желание уговорами, что давай поедим "правильной" еды, оставляя в душе тоску по запрещенному.
А если я хочу борща, то я и хочу борща. После которого нет игр с самой собой, что съем только долечку шоколадку. Потому что в тот момент не хочется долечку шоколадки )) В тот момент хотелось именно борща :-)
Вместо запретов, у меня с 17 лет есть понимание калорийности еды и согласие с этой реальностью.
Подробно в статье:
Разрыв со своими желаниями может пройти незамеченным, только потом от игры в силу воли случаются плохое настроение, ссоры и конфликты, природу которых мы понять не можем.
Очень простой пример.
Захотелось мне омлет. Такой воздушный, легкий!
И подумалось, ох, это ж надо будет тарелку пачкать, чтобы яйца взбить, а я только посуду помыла, и как же надоело, что посудомойка сломана. Ой, тогда и миксер мыть...
Да ну его, этот омлет. Лень делать.
Услышала себя.
Услышала:
- и желания,
- и проблему.
И сделала выбор, что тарелку сполоснуть не долго, и взобью вилкой.
А если не слышать себя?
Если это внутренний монолог проскочил незаметно и мы только минут через 20 обнаружили, что настроение портится и хочется чего-то непонятного.
На самом деле хочется понятного - воздушный омлет ))
Только от этого желания мы уже отказались.
- А вот с ощущением неудовлетворенности, может быть даже какой-то обделенности себя бедной, вечно на диете ... и прочем стандартном наборе текста, который автоматически запускается в таких ситуациях,
- мы остались.
И если мы заметили себя здесь,
то ещё есть шанс откатить события назад
и вернуться к желанию омлета.
Но если мы обнаружим себя только часа через 2-3-4-10 уже с полностью разрушенным настроением, потому что наша неудовлетворенность будет порождать и цеплять конфликты, то "откатить назад" к первопричине будет уже сложно, потому что причин прибавилось не мало.
4 яйца, конечно, для меня лишку ))
Сделала так много, видимо, потому что очень хотелось )) Смогла съесть только половину.
Выбор за вами
Чем больше мы себя слышим - тем легче нам жить.
- Не потому, что произошли изменения во внешнем мире,
- а потому что мы теперь дружим сами с собой и воспринимаем своё внутренне пространство, лучше понимаем себя.
-----
Шоколадка - это 500 ккал. При моей норме в 2000 ккал - это 25% суточной нормы. Ещё будет обед и ужин. Почему должна быть проблема с шоколадкой на завтрак?
Допустим, так вот мне плохо и грустно, или такая большая нагрузка идет на меня (к примеру, сессию сдаю) что я съем 2 шоколадки! = 1000 ккал. И где здесь катастрофа?
Ещё сгустим краски - 3 шоколадки! = 1500 ккал. Опять не получилось катастрофы...
Робко скажу... хотите 4 шоколадки?... = 2000 ккал. Всего лишь дневная норма худого человека, а если есть лишний вес и дневная норма приближается к 3000 ккал, то даже с 4-мя шоколадками остались в дефиците калорий и ещё нужно что-то придумать на обед и ужин (в среднем по 500 ккал на порцию).
Но если вы съедите столько шоколада, то его не захочется ещё долго ))
Пример читательницы:
В следующих статьях ещё приведу примеры и уже писала об это много:
И статья про сбалансированность рациона:
Сбалансированный рацион - это такой, при котором мы просто обязаны есть углеводы!
Если у вас есть заболевания - придерживайтесь рекомендаций лечащего врача!
Ещё пример, возьму для иллюстрации комментарий девушки под статьей о сбалансированности рациона:
Опять напомню, в психологическом смысле, запрет - это игра на поле "контроль - бесконтрольность". И здесь девушка пишет, что не может контролировать себя возле хлеба, психика сбрасывает запрет. Пока отмечаю это вскользь. Ниже буду разъяснять более детально.
Давайте посчитаем:
- 1 батон - это 400 гр веса.
- 100 гр хлеба - это в среднем 250 ккал.
- То есть 1 батон - это 1000 ккал.
По данным Института питания РАМН:
При суточной норме в 2000 ккал или в 3000 ккал - съешьте за день 2 или 3 батона! Чтобы просто почувствовать, как ощущается состояние под названием "наесться хлебом". Ешьте хлеб, пока не надоест. Один день, второй, третий... пятый.
Но только ОДНО ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ условие - НИЧЕГО, кроме хлеба есть нельзя.
Девушка пишет, с рисом проблем нет, с другими крупами нет. У нас всего ОДИН проблемный продукт. Так и будем заниматься обозначенной проблемой исключительно!
Хотите 5 дней на хлебе? хотите 10? может быть 15? Вот сколько хотите, пока не наедитесь хлеба.
Михаил Васильевич Ломоносов, великий русский ученый, основатель Московского университета, значительную часть жизни был на диете под названием "ломоть хлеба с квасом", потому что ни на что другое денег не хватало.
Я на такой диете не хочу быть и дня, потому что ощущение, что желудок забит вязким клеем, который в кишечнике стал каменным. Кишечник вообще перестает двигаться и очень хочется какой-то клетчатки! Овощей дайте, фруктов!
На фото я держу тарелку, где 4 кусочка белого хлеба. Это был наш завтрак почти каждое утро почти всё лето :-) Сверху мягкий сыр и ещё для мужа колбаса добавлялась.
Я ТАК наелась хлеба, что больше не хочу. Дома лежит батон, который купили неделю назад, и никому он не нужен )) Потому что надоел хлеб, дайте какой-нибудь нормальной еды. Голубцов хочется, борща :-)
При жизни в палатке на острове (так мы жили во время отпуска), бутерброды из хлеба - это самая доступная, быстрая еда. Хлеб хорошо хранится. Можно, конечно, на завтрак придумать мюсли, но возникают вопросы с регулярной покупкой молока, чтобы оно не испортилось на жаре в палатке, и... (там-там... барабанная дробь) калорийность мюсли с молоком в 2 раза выше.
Можно заморочиться, и купить на завтрак белковых батончиков, но я не могу от них наесться, а нам уезжать гулять на целый день. И опять ключевой вопрос моего канала - ЗАЧЕМ??? Если есть простой и сытный вариант бутербродов, то почему нужно от него отказываться?
Поэтому хлеб - всему голова )) Лучший выбор для наших целей.
Приблизила хлеб, чтобы было нагляднее ))
1 кусочек - это 18-20 гр.
4 кусочка - это 80 гр. = 200 ккал.
Почему должна возникать проблема с хлебом, если человек хочет стройности? Почему это несовместимо в массовом сознании?
Итак, на фото перед нами 80 гр белого хлеба. Если вспомнить наш мысленный эксперимент, то нужно съесть 2 батона, 800 гр хлеба, чтобы набрать 2000 ккал.
То есть в 10 раз больше.
Пожалуйста, съешьте в 10 раз больше, 40 кусочков белого хлеба. И так хотя бы 5 дней подряд. Поделитесь своими ощущениями в комментах. Мне кажется, всем будет интересно прочитать ваш опыт.
Смешно ещё то, что и белка вытянется вполне прилично:
6-8 гр белка на 100 гр белого хлеба = 48-64 гр белка на 800 гр белого хлеба.
Такое количество белка - это моя суточная норма :-)
Аминокислотный состав белков хлеба будет слабый, но в детали я сейчас не ухожу.
И в таком рационе нам не хватит жиров.
Поэтому мы не говорим о полноценном питании! Такой рацион дефицитен по многим незаменимым веществам!
-----
Обычно, на подобные мои размышления, у людей возникают острые эмоции, идет большое сопротивление. Думаю, и после этой статьи увижу десятка 2 отписавшихся. Это обычная для моего канала практика после размышлений о возможности жизни стройной и есть хлеб, шоколад, пиццу и т.д.
Это всё слишком отличается от привычных методов обращения с собой и своим рационом!
Мы слишком ПРИВЫКЛИ к строгому "нельзя". Это очень ПРИВЫЧНЫЙ способ организации питания. Клиенты и доверители часто требовали от меня - скажите, чего нельзя!!!
А я отвечаю - а если подумать? То чего же такого запретного именно в этом и этом? Почему это должно быть строго нельзя? Посмотрите, чтобы баланс калорий за неделю был нормальным, и ешьте, что хотите.
Если всё разрешено, то не возникает процесса под названием "срыв".
-----
Мне очень запомнился эксперимент, когда доверительница закупила морозилку мороженого и запланировала сделать день мороженого по принципу 1 блюдо в 1 день. Только мы договорились, чтобы был всего 1 вид. Мы наедаемся одним видом чего-нибудь, чтобы почувствовать максимальное насыщение именно этим.
Чтобы внимание не бежало дальше с мыслью - а какой на вкус следующий вид? Даже скрытое разнообразие - это уже РАЗНООБРАЗИЕ. А мы концентрируемся на одном виде еды, чтобы разобраться именно с ним. Как говориться, наесться до отвала.
Нам нужно держать внимание на той еде, которая сейчас в руках, а не том многообразии ДРУГИХ вариантов, которые ЖДУТ в морозилке.
И стояло это мороженое в морозилке долго. Не помню сколько, около месяца вроде бы. А почему? Ну, не хотелось есть только мороженое! Помним, приедаемость включится. Не нравится психике идея 1 блюдо в 1 день. И сейчас мы используем этот ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ механизм для того, чтобы проработать ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ запреты.
В итоге, мороженое было съедено растянуто во времени, по 1 штуке, когда хотелось. А хотелось редко. Потому что месяц доверительница каждое утро думала - сегодня сделать день мороженого? или сегодня не хочется и лучше перенести на завтра? И так за месяц ежедневных утренних размышлений мысленно наелась этого мороженого, что его уже и в реальности не хотелось.
Какая становится жизнь, если нет продуктов особенных, продуктов запрещенных, продуктов, около которых я теряю контроль?
Пример читательницы (размещу скрин коммента полностью, т.к. получается мелко, потом повторю текст):
Повторяю текст, чтобы было комфортно читать более крупный шрифт:
"Тоже взяла ответственность за свое питание только в 40..😱. До этого находилась в процессе непрекращающегося похудения...
Хотя лишнего веса не было особо много 🤷. Просто, как оказалось, перманентное недовольство своим телом и ощущение бессилия от невозможности его контролировать давало это навязчивое чувство: надо худеть, надо себя ограничивать, надо мучиться...ради фигуры 🤯. В итоге завтра начну, сегодня поем. И качели..
Сейчас нет у меня завтра. Только сегодня. И мороженое сегодня. Но и куча одежды в шкафу, идеально на мне сидящей, тоже сегодня . Поэтому я каждый день выбираю свою фигуру. Я могу съесть мороженое и даже два, если хочу в данный момент, но это мое решение и нет , как раньше, ощущения " срыва с диеты", "всё пропало" и разрешение себе дальше неделями есть все, что не приколочено.
А сейчас так делать зачем? Мне же никто не запрещает. Я сама себе хозяйка , а не мой желудок. Наконец исчезли рефлексы как у "собаки Павлова" 🤣🤣. Еда это просто еда: тогда, когда нужно и та, которую выберу я. И никто мне не диктует: ни наследственность, ни широкая кость, ни гормоны, ни плохое настроение.
Это только я и моя рука с ложкой. Оказалось больше никого и ничего нет ...🤷. Жалко раньше я это не поняла, всю жизнь себя мучила диетами.":
И опять, третий раз за статью, выделю главный психологический момент любых историй со словом "запрет". Здесь у Анны он очень хорошо прописан. Видите его?
Обратите внимание,
- сначала жизненное самоощущение колеблется между двумя состояниями "строгий контроль, запрет" - "абсолютная бесконтрольность" (разрешение себе дальше неделями есть все, что не приколочено.);
- а теперь, цитирую Анну, - "А сейчас так делать зачем? Мне же никто не запрещает. Я сама себе хозяйка".
Чувствуете суть психологических изменений? Видите их? В чем они? Какие слова ключевые здесь?
Найдете 4 ключевых слова в тексте Анны?
-----
У меня нет идеи съесть 1 кусочек пиццы или перестать хотеть пиццу. Почему должна возникать подобная идея? Из-за чего?
Если мы решаем купить пиццу, то едим с мужем одну на двоих.
Половинка пиццы - это 1200 ккал (в среднем). Почему должна быть проблема с пиццей на обед или ужин?
По бжу пицца - это обычная комбинация "злак + белок".
Это сбалансированная еда, если посчитать бжу.
Если на чистых батонах хлеба полноценного белка и жиров вам не хватит для нормы, то пицца почти не имеет подобных недостатков.
Основной вопрос:
Так чего же мы хотим, когда наши мысли не в текущей порции еды,
а уже бегут в следующую?
Понятно, что хотим преодолеть запрет. В этот момент наши мысли на слове "нельзя", а не на вкусовых характеристиках еды.
А что ещё мы ХОТИМ от еды?
Если сконцентрироваться на сути своего ЖЕЛАНИЯ, а не запрета,
то можно всю жизнь сохранять стройность без рывков, мучений и странных упражнений в "силе воли". Кстати, про силу воли, которая на самом деле сила желания, а не запрета, писала в статье:
И сейчас создаю целый раздел про силу воли на нашем сайте, чтобы разбирать вместе с вами те ситуации, в которых, как вам кажется, силы воли у вас не хватило.
А теперь, минутка серьезной, глубокой психологии ))
Отношения "контроль - бесконтрольность" - это отношения с кем?
С мамой. С опекающим взрослым. Который вносит запрет в жизнь ребенка и наказывает при нарушении запрета.
И тогда я обманываю, сопротивляюсь, хитрю, теряю контроль и т.д., и т.п.
А как живет взрослый человек, который сам себе хозяин? Вот есть взрослый человек, и него просто есть какая-то задача, не обремененная хитросплетениями отношений с мамой, то как он решает задачу? Обычно, просто ищет самые подходящие и самые эффективные инструменты решения. И всё.
Как, к примеру, необходимость перейти через дорогу.
На очень оживленной дороге можно случайно сильно сжать руку ребенка, сильно притянуть его к себе, потому что хочешь максимально контролировать его поведение.
А ребенок ничего не знает про опасности машин. Он чувствует избыточное давление мамы и начинает ему сопротивляться, вырываться.
Мама, рефлекторно, хватает ребенка сильнее, потому что он вырывается. Или мама жестко говорит ему пару слов, воздействуя голосом и требуя послушания более открыто, а не через хватание руки ребенка.
Чем жестче контроль - тем ярче сопротивление:
- Мама увеличивает контроль, чувствуя сопротивление.
- Ребенок увеличивает сопротивление, чувствуя увеличение контроля.
Описывала подробно в статье:
Кто контролирует РЕБЕНКА? - взрослый.
Кто контролирует ВЗРОСЛОГО? - прошлый ОПЫТ, который показал наилучшие пути решения какой-то задачи.
Как взрослый человек как переходит дорогу? Он вырывается из чьих-то рук? Он капризничает? Он хочет выпрыгнуть на 6 полос шоссе, потому что ему невыносимо соблюдать правила дорожного движения и искать пешеходный переход?
Сравните психологическую структуру:
- Мама говорит: ЗАПРЕЩАЮ тебе переходить дорогу без моего контроля! Ты должен держать меня за руку!
- Я ВЫБИРАЮ тот способ перехода через дорогу, который гарантирует мне максимальную безопасность. Может быть и есть искушение перебежать там, где ближе, не идти долго до перехода, не подниматься и спускаться по лестнице, но я выбираю здоровье и безопасность. Они мне важнее.
Внешне действие одно и то же - переход через дорогу. А психологическая структура различается принципиально. В первом случае человек зажат в тиски и пытается вырваться, во втором - сам выбирает лучшее для себя.
Ключевые 4 слова в словах Анны, в комменте, который приводила выше:
Я сама себе хозяйка
И повторю кусочек коммента полностью:
"А сейчас так делать зачем? Мне же никто не запрещает. Я сама себе хозяйка , а не мой желудок. Наконец исчезли рефлексы как у "собаки Павлова" 🤣🤣. Еда это просто еда: тогда, когда нужно и та, которую выберу я. И никто мне не диктует: ни наследственность, ни широкая кость, ни гормоны, ни плохое настроение.
Это только я и моя рука с ложкой. Оказалось больше никого и ничего нет ...🤷. Жалко раньше я это не поняла, всю жизнь себя мучила диетами."
-----
Конечно же, подчеркну особо, что сегодня я ничего не говорила о компульсивных перееданиях и о ситуации, когда у человека в прошлом опыте были периоды сильного ограничения достаточности питания из-за сложных жизненных обстоятельств.
Об этом подробно в статьях:
И что же делать, чтобы похудеть? Ответ на основной вопрос в статье:
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.