Похудение – это математика.
- Если условно взять суточный расход калорий 2000 ккал,
- то при полном голодании можно было бы сжечь 1 кг жира за 4 дня,
НО
- при полном голодании включаются адаптационные механизмы, которые
- резко сократят расход калорий,
- заставят организм более эффективно использовать запасы.
То есть 1 кг жира за 4 дня голодания организм не отдаст. Это эволюционно очень рискованно и роскошно. А вдруг голод наступил? Надо беречь запасы.
Пример исследования:
Смотрите, ДО резкого сокращения ккал (черные точки) у всех участников исследования расход калорий больше 2200 ккал в день. Нормальный расход для человека. Это полноценное 3-х разовое питание с булочкой и компотом.
А после диеты расход улетает ближе к 1700 ккал.
Постоянно читаю обсуждения, что калькуляторы калорий ставят завышенные нормы, что на такой норме не похудеешь.
Нет. Они ставят не завышенные, а обычные нормы. Это у худеющих уже такой обмен низкий, что да, можно сразу от рассчитанной нормы убирать 400-600 ккал.
После экспериментов с голоданием, вам жить уже с суточным расходом калорий не 2000 ккал, а значительно меньше.
Может упасть до 1600 и менее на очень долгое время.
Нередкая история, когда едят по 1500 ккал только для сохранения веса, выше уже толстеют, и никак не поднять обмен веществ. Вот так доигрались с голоданием. Приходится идти к медикам за помощью.
Возвращаясь к вопросу, на сколько можно похудеть за день
Вот у нас есть расход в 2000 ккал.
Я беру 2000 ккал условно, для примера!
Далее, мы съели 1200 ккал в день.
Откуда организму взять дефицит в 800 ккал?
Из жира.
Это будет минус 100 гр жира в день.
Именно жира! Общего веса тела сейчас не касаюсь!
Если мы говорим о больших сроках, я вела клиентов по 6 месяцев и более, то реально стабильно создавать дефицит калорий в 500 ккал в сутки, это сжигание 64 гр. жира в день
На весах мы никогда не увидим гладкого ровного снижения!
Реальный график снижения веса такой:
- Оранжевая и синяя линии - реальный вес человека утром и вечером.
- Красная линия - это дефицит калорий по расчету.
К примеру:
- потратили за день 2000 ккал,
- а съели 1500 ккал.
Возник дефицит в 500 ккал, который организм возьмёт из запасов жира.
1 кг жира = 7800 ккал
дефицит в 500 ккал - минус 0,064 кг или 64 грамма жира.
Откладываем на графике - 0,064 кг.
И так каждый день.
Получили красную линию - сожженный жир по расчёту.
На графике я специально подписала над каждым днём реальный дефицит калорий, который получался у человека.
У любого думающего человека возникнет вопрос -
видно, что реальный вес тела падает значительно быстрее, чем набирается расчётный дефицит калорий.
В первые дни (недели) похудения всегда так!
Нужно помнить, что
наполнение кишечника,
содержание воды в организме,
запасы гликогена в организме - это тоже вес, который резко уменьшается при изменении питания.
Этот же график, но уже за 2 месяца похудения:
- Когда вес тела начинает отражать реальное сжигание жира, а не изменения по другим причинам,
- графики веса будут колебаться
- вокруг линии дефицита калорий.
Ощущение лотереи
возникает из-за того, что мы привыкли ориентироваться на весы, а не на расчёты дефицита калорий.
Мысленно уберите с графика красную линию и вы там увидите хаос:
то на 3 кг вес упал за 2 дня,
то на 2 кг поднялся.
И таких графиков у меня очень много, уже сбилась со счета, если честно. Поэтому для меня нет сюрпризов, или слов "плато".
Опять этот же график при сложных жизненных ситуациях, когда идет резкий прирост веса, не связанный с жиром. Сейчас детально действие гормонов не описываю. Если вам будет интересно, то опишу в следующих статьях.
То есть, человек все так же живет. Создает такой же дефицит калорий, так же занимается физ. нагрузками, а скачки веса точно совпадают с переживанием "опасности".
Как только "угроза" исчезает и происходит адаптация к новому образу жизни, организм опять начинает вести себя предсказуемо, и расчетный дефицит калорий совпадает с реальными графиками снижения веса.
Вот такое "волшебство" :-)
Но опять мысленно уберите с графика красную линию и может накрыть отчаянием, ведь
вес, к примеру, с 16 августа по 20 октября
(2 месяца !!!)
"СТОИТ", если выражаться общепринятым языком.
На самом деле ничего не стоит.
Как только прошла адаптация к новому месту работу, графики веса опять стали колебаться вокруг линии дефицита калорий.
И такой график может построить любой человек, кто считает калории и регулярно измеряет массу тела.
Другой момент, что редко кто будет так кропотливо считать калорий. Уж очень это дело утомительное ))
Эти графики строила для клиентки я, потому что мне за это платили деньги. Такая у меня была работа - помогать людям похудеть ))
Или другой график, участницы нашего марафона в прошлом году, Елены:
Оранжевая и синяя линии - это реальный вес утром и вечером, а красной я рисую сжигание жира по расчету.
Т.к. Елена очень аккуратно вела расчеты, то я смогла по её данным построить график дефицита калорий.
Стандартно, в первые дни вес падает резче, чем идет реальное сжигание жира.
И видим как бы 2 плато, когда весы "ждут" Елену, пока она отработает показанный на неделю раньше "аванс".
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.