Жим лёжа - капитальное упражнение, в котором работает и грудь, и трицепсы, и плечи грузятся тоже мощно, но уже чуть поменьше грудных. - Примерно так нам говорят тренера, когда мы начинаем тренировки в спортивном зале.
Но потом - когда мы уже достигли базового уровня - не все тренера могут конкретно посоветовать нам, что делать дальше - чтобы жим лежа наш увеличивался в килограммах и чтобы все мышцы наши что работают в жиме лежа, увеличивались в силе и массе.
- Майк Вомак жмет лежа 427 и 455 кг
- он же, но уже 504 кг:
А так получается потому, что либо тренера просто-напросто некомпетентны в своем предмете, либо делали лишь немногое из того, что нужно для прогрессирования в жиме лежа, но тем не менее жмут лежа два своих веса и более.
Ну а "стопор" в прогрессе у нас получается потому, что те мышцы, что вроде как пашут на полную катушку в жиме лежа, у нас, наоборот, начинают включаться меньше. Многоповторные сеты с маленькими весами уже не дают того эффекта, что давали по началу - когда мы еле-еле жали лежа две трети собственного веса и отжимались от пола 12 - 15 раз. А низкоповторные подходы заставляют нас включать выгодную позицию для упражнения, а она не всегда выгодна биомеханически.
Например, узкоплечий и длиннорукий атлет сделает спокойно 5 повторений с весом 70 кг, а вот с весом 60 уже осилит 15. Так получается потому, что 60 - вес для него относительно легкий и работают все мышцы, которые работают когда "вес лежит на костях" - то есть когда вы в правильной позиции включаете все работающие мышцы в определенном упражнении.
Более тяжелый вес заставляет нас "сжать" мышечные группы так, чтобы выжать вес но за счет синергии всего тела, а не за счет каждой мышцы что должна включаться в этом упражнении. То есть трицепсы и верх спины у нас уже будут включаться намного меньше в 5 повторах чем в 15.
У более мезоморфного атлета, который более предрасположен к атлетизму - за счет крепких суставов, широких костей и более выгодного крепления сухожилий - также наступит момент, когда он остановится в рабочих весах, но этот момент будет намного позже чем у его менее генетически одаренных собратьев. И наступит он - если наш одаренный атлет не будет делать дополнительные упражнения и следовать всем правилам для прогресса в жиме лежа.
А правила простые. Но почему-то не все им следуют, потому так много ребят топчущихся на 110-килограммовых жимах лежа и тех, которые "пробили" свои жимы и приседы "химией" (потому и не слезают с нее до конца до сих пор - чтобы никто не подумал что он внезапно ослаб:) ведь после применения стероидов у атлета все рабочие веса и мышечная масса возвращаются к исходным).
Правило 1. Жим лежа - это плечи, трицепсы, верх спины, широчайшие мышцы спины, ну и грудь.
Не тренируя плечи, трицепсы, трапеции (особенно их среднюю часть), широчайшие, мы тормозим наш прогресс в жиме лежа. Если вы уверенно и большими шагами увеличиваете рабочие веса в жиме лежа, это не значит, что можно игнорировать тренинг рук, "крыльев" и верх спины. В один прекрасный момент вы не сможете прибавить и 2 кг - потому что это уже будет та точка, при которой ваши недоразвитые мышцы будут мешать вам как следует включиться в работу полностью.
Плечи - это три головки, и все они трудятся в жиме лежа. Больше всех конечно же задействуется передняя головка, но средняя и задняя тоже играют роль, потому тренинг их тоже очень важен. Кроме того, тренинг задних дельтоидов вообще важен для тренинга торса.
2. Грудь также надо тренировать тщательно. Если вы мезоморф, грудные мышцы у вас будут прогрессировать в силе и массе сравнительно дольше чем у средне- или слабо одаренных атлетов. Но еще больше вы выиграете, если будете делать дополнительные упражнения для верхней части груди. А хардгейнерам и вовсе нужно включать тренинг верхней части груди уже по достижении базового уровня.
3. Привыкайте как можно быстрее к жиму по дуге. Чем быстрее вы будете жать как пауэрлифтер - тем быстрее вы заставите ваши грудные мышцы и плечевой пояс вырабатывать правильное усилие для жестких тренировок в жиме лежа с серьезными весами. Когда вы жмете по дуге, рабочий вес постепенно распределяется по всем задействованным суставам и мышцам.
Жим строго вертикальный излишне нагружает плечевой сустав и вообще не нужен. Если вы собираетесь за счет него хорошенько прибавить в массе грудных, то смотрите как бы не вышло наоборот.
Ну теперь о дополнительных упражнениях...
1. жим с паузой
Вы обладаете достаточно развитыми широчайшими мышцами спины и верх спины тоже отличный, трицепсы бугрятся, грудь и плечи вообще огонь, но почему-то самая нижняя точка в жиме лежа заставляет вас конфузиться самого себя. Это потому, что вы просто еще не научились включать свои мощные и массивные мышцы в этой самой нижней точке. А для этого нужно - делать жимы лежа с задержкой внизу.
2. жим с пола или с досок
Вы уже жмете лежа два своих веса, и ощущаете что это еще для вас не предел. Но суставы плеч уже побаливают, причем иногда очень серьезно, а жим лежа почему-то не увеличивается... Для этого есть отличное упражнение - и силу в средней части амплитуды прибавит, и плечи сохранит. Это жим лежа с бруска, с досок, или с пола.
Насчет сохранения плеч - гарантировано, ребята. У меня есть знакомые которые бросили классический жим лежа, перешли на два - три месяца на жим с пола - и суставы их будто обновили. Нет ни малейшей боли.
Еще хорошее средство от боли в плечах - жим лежа со швейцарским грифом.
О методах и правилах - всё. Напоследок надо вам сказать, что если вы любитель сорев и заруб, учтите: жим лежа очень зависит от вашей общей массы тела. Общей! Не обязательно мышечной, а вообще от всей. Если вы пожали сегодня 120, будучи уже давно на "диете кабана", не удивляйтесь, если вы пожмете меньше на 5-7 а то и на все 10 кг когда будете легче килограмм на 5
