Питательные вещества — это витамины и минералы, которые выполняют в организме сотни разных функций: укрепляют кости и иммунную систему, восстанавливают клеточные повреждения. При этом большинство людей страдает от недостатка одних и тех же микронутриентов.
1. Дефицит витамина D
Люди, организм которых испытывает нехватку этого витамина, страдают от болей в мышцах и слабости костей. Со временем у них может развиться синдром хронической усталости, артрит и другие серьезные проблемы. В зрелом возрасте также появляются симметричные боли в пояснице, проблемы с зубами и судороги.
Некоторые люди сами назначают себе витамин D в целях профилактики, но делать этого не стоит. Принимать D-гормон можно только по назначению врача. Чтобы поддерживать его уровень в норме, нужно включить в рацион продукты, богатые кальцием, и проводить достаточно времени на солнце. При этом тело и волосы нужно защищать от негативного воздействия ультрафиолета.
2. Дефицит магния
Минерал не синтезируется в нашем организме, а только поступает с пищей, солью и водой. После всасывания магний попадает в кровь и распределяется. Большая часть накапливается в костях, остатки — в скелетной мускулатуре, мягких тканях и крови.
Восполнить недостаток магния помогают хлеб с отрубями, натуральный йогурт, фрукты, зелень, молоко, семена льна и тыквы. О том, что организм испытывает нехватку минерала, предупреждают чувствительная кожа, апноэ сна, боли в животе и области сердца, отечность. Также могут появиться проблемы со сном и памятью.
3. Дефицит витамина B12
Этот витамин необходим для поддержания нормальной работы мозга и нервной системы. Поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения, те, кто придерживаются растительной диеты, практически всегда страдают от его недостатка. Признаки нехватки витамина проявляются и в зрелом возрасте, так как организм начинает хуже усваивать определенные вещества.
О недостатке витамина B12 предупреждают повышенная тревожность, плохая концентрация, проблемы со сном, бледная кожа. Со временем может развиться хроническая диарея, появятся головные боли и покалывание в конечностях. Чтобы восполнить недостаток витамина, нужно добавить в рацион говяжью печень, мидии, креветки, швейцарский сыр, мясо индейки, жирную сметану, яйца и кисломолочные продукты.
4. Дефицит железа
Особенно часто с этой проблемой сталкиваются женщины, так как теряют железо во время менструаций, и вегетарианцы. О наличии проблемы предупреждают общая слабость, обильное выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа. Если игнорировать проблему, разовьется анемия и сильно ухудшится способность крови переносить кислород.
Прежде чем начать лечение, нужно сдать кровь на анализ и обратиться к врачу. Он поможет разобраться с результатами и подскажет, какие препараты использовать. В некоторых случаях достаточно включить в рацион продукты, богатые железом — красное мясо, рыбу, говяжью печень, горький шоколад. Не менее полезны тофу, белая фасоль, субпродукты и шпинат.
5. Дефицит омега-3 жирных кислот
В первую очередь недостаток омега-3 сказывается на внешности. Цвет лица становится тусклым, качество волос и ногтей ухудшается, появляется лишний вес. Из-за дефицита жирных кислот царапины и ранки заживают слишком долго, а упругость кожи резко снижается. При этом замедляется обмен веществ и даже занятия спортом не помогают вернуться к привычной форме.
Как правило, дефицит развивается у тех, кто придерживается сомнительных диет, оказывается от мяса и игнорирует нарушения в работе пищеварительной системы. Если не изменить подход к питанию, появятся проблемы с памятью, артериальным давлением и общим самочувствием.
6. Дефицит кальция
Многие люди не подозревают о том, что столкнулись с дефицитом кальция, поскольку не прислушиваются к сигналам организма. Но если вовремя не распознать проблему и не обратиться к врачу, здоровье сильно пострадает. О недостатке кальция предупреждают мышечные спазмы и судороги, нарушение сердечного ритма, постоянная усталость и спутанность сознания. Уже в молодости может заметно ухудшиться здоровье зубов, появятся кариес и проблемы с деснами. Кости станут хрупкими, а менструации — обильными и болезненными.
Подтвердить или опровергнуть, что в организме недостаточно кальция, может только специалист. В любом случае нужно добавить в рацион продукты, которые помогают поддерживать уровень минерала в норме. Среди них бобовые, твердые сыры, молочные продукты, сардины, миндаль и петрушка. Хотя бы пару раз в неделю нужно есть вареные яйца и пить свежевыжатый апельсиновый сок.
7. Дефицит витамина A
Те, кто употребляют достаточно жиров, углеводов и клетчатки, могут не переживать о недостатке этого витамина. Проблемы чаще появляются у тех, кто предпочитает однообразное питание, отказывается от жиров и продуктов животного происхождения.
О нехватке витамина A предупреждают сухость и шелушение кожи, перхоть, ломкие ногти, воспалительные процессы в глазах. Вещество также отвечает за здоровье костей, зубов и даже клеточных мембран. Из продуктов можно получить два типа витамина: ретинол и провитамин A. Первый содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, второй — в растительной пище.
8. Дефицит цинка
Цинк — один из тех микроэлементов, которые жизненно необходимы для организма. Он участвует в формировании нуклеиновых кислот ДНК и РНК, синтезирует белок, аминокислоты и гормоны, замедляет процессы старения и регулирует уровень сахара в крови. Он также нужен для того, чтобы поддерживать в норме состояние ногтей и кожи, контролировать вес и работу нервной системы.
Больше всего цинка содержится в петрушке, бобовых и куриных яйцах. Восполнить недостаток микроэлемента помогают кунжутные семена, тыквенные семечки и пшеничные отруби.
