40 — это какой-то магический женский возраст. Окружающие пугают, что с этого момента резко наступит старость, муж сбежит, а любимое платье станет носить стыдно — чай, не девочка, не выпендривайся.
На самом деле в 40 с женщиной происходят удивительные вещи: она наконец-то умнеет, мудреет и начинает понимать, чего хочет от жизни. А хочет она, чтобы красота и здоровье подольше не заканчивались.
Поэтому 40 — это прекрасный возраст, когда стоит начать заботиться о себе, если вы раньше этого не делали. В этом возрасте можно шлифовать фигуру как угодно — организм в преддверии менопаузы очень отзывчив на заботу.
А я собрала самые эффективные упражнения для улучшения фигуры для женщин после 40 лет. И помните, что самое главное — регулярность. Лучше заниматься по часу через день, чем 3 часа подряд один раз в неделю.
Утренняя зарядка
Топ упражнений для зарядки помогут быстро проснуться и начать новый день. Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно сделать легкую разминку и разогреть мышцы после сна.
Разминка:
1. Поставьте ноги на ширине плеч и 10 раз поднимите и опустите прямые руки, разводя их по сторонам.
2. Выполняйте вращения кистями — по 10 раз в разные стороны, затем локтями столько же раз.
3. Затем поворачивайте туловище влево и вправо так, чтобы таз оставался на месте в одном положении.
4. Сделайте по 5 — 7 наклонов в каждую сторону с прямыми руками над головой.
5. Потом можно приступить к махам ногами — по 5 — 8 раз каждой ногой. Обратите внимание, что ноги должны быть прямыми.
Завершаем разминку легким бегом на месте 30 в течение секунд.
А теперь основные упражнения. Вам необходимо сделать по 15 — 20 повторов в каждом.
1. «Ласточка» - это полезнейшее упражнение укрепляет мышцы спины, делает осанку красивее и избавляет от хронических болей в позвоночнике.
Выполнять его нужно максимально прогнувшись в области поясницы, разведя руки в стороны. Если вам трудно удерживать равновесие. Обопритесь одной рукой на стену. Время выполнения — 1 минута.
2. Выпады на месте быстро укрепляют ноги, подтягивают бедра и ягодицы, укрепляют пресс. Делайте по 15 выпадов на каждую ногу в среднем темпе.
3. Отжимания от колен. Это облегченный вариант отжиманий, когда даже неподготовленные люди могут достичь неплохих результатов. На вдохе вы опускаетесь вниз, на выдохе поднимаетесь. Если можете, отжимайтесь в классической позе с прямыми ногами. Сразу много повторов сделать не получится, начинайте с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.
4. Приседания можно выполнять в разном темпе, лучше не спешить и делать примерно 20 — 30 повторов в минуту. Приседайте так, чтобы в нижней точке бедра были параллельны с полом — в этой позиции мышцы лучше всего нагружаются. Приседания формируют красивые ягодицы и стройные ноги.
5. Скручивания формируют талию, ускоряют процессы пищеварения, благотворно действуют на кишечник. Во время выполнения этого упражнения руки следует держать в замке за головой, чтобы нагрузка на пресс была максимальной. Скручивайте верхнюю часть тела влево и вправо и одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги — к правому локтю левое колено и наоборот.
3 упражнения, которые продлят молодость
Их можно делать хоть каждый день. Главное. Не ленитесь и не забрасывайте начатое.
1. Ягодичный мост отлично укрепляет все основные мышцы тела, включая шейный отдел. Выполняйте упражнение без резких движений и прогиба в пояснице. На выдохе плавно выводим таз наверх, упираясь лопатками в пол. В верхней точке задерживаемся буквально на 2 секунды, затем плавно опускаем таз вниз.
2. Прыжки с махами руками в разные стороны. Упражнение прекрасно разгоняет лимфу во всем теле. Вы сразу почувствуете бодрость и прилив сил. Внимание — это упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть травмы суставов ног или позвоночника, так как прыжки — это ударная нагрузка на суставы и связки.
Обязательно надеваем обувь и подпрыгивая вверх рывком разводим руки в стороны. Опускаясь, опускаем и руки. Упражнение следует выполнять ритмично, совершая по 10 прыжков без отдыха.
3. Прямые скручивания — одно из самых лучших упражнений для пресса, тонкой талии и хорошего кровообращения в органах малого таза.
Ложимся на спину, руки кладем в замок за головой. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела и одновременно обе ноги согнутые в коленях. В идеале вы должны коснуться лбом коленей. На вдохе распрямляем тело обратно. Начинать нужно с 8 — 10 повторов. И уже через неделю вы заметите, что мышцы на вашей талии стали крепче, а живот уменьшился в размерах.
Для стройных ножек
Знаете, почему у балерин такие тонкие щиколотки и стройные ножки? Потому что они большую часть своей программы танцуют на пальцах. Мы на пальцы вставать не будем, а вот на носочки — милое дело!
Если вы никогда не выполняли это упражнение, встаньте у стены и обопритесь на нее одной рукой. Вторую можно поднять вверх — как в балете. На вдохе мы поднимаемся на носочки максимально высоко, как только сможете. Макушку тянем наверх, держа голову и спину максимально ровно. Задерживаемся в высшей точке на 2 — 3 секунды и опускаемся вниз. Повторять нужно от 10 до 15 раз.
Если вы станете делать это упражнение каждый день, а занимает оно ровно 2 минуты, не более, то уже через месяц вы не узнаете свои ноги — стопы станут крепче, а щиколотки и икры изящнее.
Как убрать живот
Живот после 40 лет начинает предательски округляться, даже если сидите на диете. Виноваты в этом слабеющие мышцы. Поэтому поддержим их упражнениями.
1. Понадобится мяч, маленькая диванная подушка или книга. Возьмите предмет обоими руками, заведите за голову и лягте на спину, вытянув ноги и руки прямо. Поднимайте предмет через голову вперед медленно усаживаясь, но не отрывая ноги от пола. Как только вы сели с прямой спиной, можно опускаться обратно, так же медленно заводя мяч на вытянутых руках за голову. Сделайте 8 — 10 повторов, со временем их количество можно увеличить до 20.
2. Сядьте согнув ноги в коленях и немного их приподняв, так, чтобы стопы висели в воздухе. Затем плавно поворачивайте корпус налево и направо поочередно, скручиваясь в обе стороны. Для удобства в руки можно взять мяч. В этом упражнении также начинайте с 5 — 8 повторов в каждую сторону, постепенно наращивая интенсивность.
Главное — не ленитесь, занимайтесь регулярно и все получится!
