Боли в пояснице: 3 распространенные причины и рекомендации по тренировочному процессу

Всем привет, на связи Джонни!

Боли в пояснице — одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются люди при занятиях спортом и в повседневной жизни. Понимание причин возникновения болей и корректировка тренировочного процесса могут помочь снизить дискомфорт и предотвратить дальнейшие осложнения. Рассмотрим топ-3 причин появления болей в пояснице и рекомендации к тренировкам для каждой из них. Поехали.

Причина №1: Слабость мышцы кора

Слабость мышц кора, в частности, прямой и косых мышц живота, а также поясницы, приводит к недостаточной поддержке позвоночника. Грубо говоря живот выпячивается наружу, низ спины прогибается, отсюда появляется перегрузка в области поясницы.

Наглядный пример тонуса мышц кора. Справа отчетливо видна слабость мышц пресса, а также прогиб в пояснице, что создает лишнюю нагрузку на спину.

Мои рекомендации:

• Укрепляйте мышцы кора: Включите в свои тренировки 1-2 упражнения, направленные на укрепление пресса и поясницы. Для этого подойдут: разной сложности планки, скручивания, лодочка, гиперэкстензия.
• Следите за осанкой: Старайтесь держать спину прямой и не сутулиться, обратите внимание на упражнения по растяжке грудных мышц. Часто именно большая грудная мышца тянет ваши плечи, а за ними и грудной отдел позвоночника, вперед. От этого увеличивается нагрузка на поясницу.
• Избегайте избыточных нагрузок на поясницу: Приседания, становые тяги и подобные им упражнения, могут усилить боли. Не гонитесь за весами и сначала отработайте технику.

Упражнение "Лодочка" - укрепляет: ягодицы, квадратную мышцу поясницы, длиннейшую, поперечные, остистые и другие мышцы спины.

Причина №2: Перенапряжение и неправильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений, особенно при работе с большими весами, часто становится причиной болей в пояснице. Перенапряжение мышц и связок может привести к серьезным травмам, а также требует более длительного восстановление.

Мои рекомендации:

• Улучшение техники: Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, особенно таких как приседания, становая тяга и жимы. Работайте с тренером или используйте зеркала для контроля за осанкой.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: Не гонитесь за весами. Избегайте резкого увеличения интенсивности тренировок. Прогрессируйте постепенно.
• Интервалы отдыха: Хорошо восстанавливайтесь между подходами и тренировками. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Отдых между подходами 1-3 минуты подойдет для большинства.

Становая тяга в стиле "Срущая собака" является самым лучшим примером как делать не стоит! Уделите должное время отработки техники.

Причина №3: Дегенеративные изменения в позвоночнике

Описание: С возрастом у многих людей развиваются дегенеративные изменения в позвоночнике, такие как остеохондроз, грыжи, протрузии, которые могут вызвать боли в пояснице. Эти изменения часто сопровождаются уменьшением гибкости и подвижности.

Важно! Прежде чем приступить к тренировкам обязательно обратитесь к специалисту!

Мои рекомендации:

• Мобилизация и растяжка: Не ленитесь делать разминку, включите в тренировки упражнения на гибкость. Любые движения улучшают трофику (питание) межпозвоночных дисков. Растяжка снимает зажатость мышц.
• Низкоинтенсивные тренировки: Избегайте ударных нагрузок на позвоночник (бег, разного рода рывки штанги), сосредоточьтесь на низкоинтенсивных тренировках, таких как плавание, йога и пилатес.
• Укрепление поддерживающих мышц: Работайте над мышцами поддерживающими позвоночник: пресс, ягодицы а также мышцы задней и передней поверхностей бедра.

Жим платформы отличный вариант для работы над ногами с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник.

Подведем итоги

Боли в пояснице могут возникать по разным причинам. Понимание этих причины и корректировка тренировочного процесса помогут снизить дискомфорт, улучшить состояние поясницы и предотвратить дальнейшие проблемы.

Обязательно подпишитесь на этот канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. А также пишите в комментариях свои вопросы, ответы на которые, вы хотели бы получить.

Всем добра.