Жим штанги лёжа: польза, достоинства и техника выполнения
Жим штанги лежа — это базовое упражнение в силовом тренинге, которое направлено на развитие мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Это упражнение является одним из самых популярных в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Польза жима штанги лежа:
- укрепление мышц верхней части тела;
- улучшение общей физической подготовки;
- повышение силы и выносливости;
- формирование красивого рельефа мышц груди и рук.
Достоинства жима штанги лежа:
- универсальность — подходит для людей с разным уровнем подготовки;
- эффективность — позволяет быстро достичь результатов при правильном выполнении;
- безопасность — при соблюдении техники выполнения риск травм минимален.
Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Техника правильного выполнения жима штанги лежа:
Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз. Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок. Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди.
Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.
- Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
- Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
- Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
