Как я уже говорил, нет никаких «лучших» или «худших» упражнений. Любое упражнение имеет место быть, если понимаешь зачем и почему оно делается. Левое ухо можно почесать левой рукой, а можно правой пяткой, так и упражнения есть более или менее подходящие для той или иной цели. Но если бы меня попросили выбрать всего одно «худшее» упражнение на каждую мышечную группу, я бы выбрал…
Повторюсь, речь не о том, что мышцы не работают в этих упражнениях, а о том, что маловероятно дать им необходимую нагрузку. Поэтому будут перечислены упражнения, которые, на мой взгляд, меньше всего подходят для гипертрофии определённой мышцы.
Грудные мышцы – любые жимы на скамье с отрицательным наклоном, башкой вниз. Ну не сторонник я…
Широчайшие мышцы спины – пуловер в кроссовере/с гантелью. Лёжа с гантелью, в принципе ограниченная амплитуда для широчайших, потому как гантель поднимается из-за головы только до вертикального положения рук, то есть нет полного приведения плеча. При выполнении пуловера в кроссовере, убеждён, что тот вес, который могут осилить широчайшие, многим не дадут взять, как минимум, трицепсы, которые будут активно включаться в работу. Короче, на мой взгляд, это не более чем «дополняющее» упражнение, без которого спокойно можно обойтись.
Квадрицепс – приседания в «подставке для приседаний».
Ягодицы – гиперэкстензия (та, которая экстензия). Я бы сюда много упражнений включил, но так как выбрать нужно одно, то… Как бы вы там не чувствовали и не прожимали бы свои булки – для самой мощной мышцы в теле этого будет недостаточно! Ягодицы должны тренироваться только со стопой, закреплённой на полу, всё остальное – баловство. А те, кто делает экстензию с круглой спиной, дескать, для усиления работы ягодичных – сочувственно вздыхаю, жму руку, добавить нечего.
Задняя поверхность бедра – присед. При одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, некоторые мышцы задней поверхности бедра, по сути, не меняют своей длины.
Отводящие мышцы бедра (аля «средняя ягодичная») – разведение ног в тренажёре с наклоном корпуса вперёд. Во-первых, само по себе упражнение не самое обязательное, ибо на каких-нибудь выпадах, средняя ягодичная и так хорошо работает. Во-вторых, наклон корпуса вперёд перекладывает нагрузку на верхние волокна большой ягодичной, и упражнение превращается в «ни то, ни сё».
Икроножные мышцы – подъём на носках сидя. По сути, лишь две вариации подъёма на носках – стоя и сидя. А выбрать упражнение нужно. Поэтому, пусть будет так: сидя более выгодная позиция для камбаловидной мышцы, а не икроножной.
Средняя дельта – жим Арнольда в классическом его исполнении.
Задняя дельта – «обратная бабочка», только потому, что ни разу не видел чтобы люди там правильно выполняли. У всех лопатки гуляют, больше чем дельта работает. На мой взгляд, в тяговых движениях многим проще попасть в заднюю дельту.
Бицепс – подъём штанги/гантелей обратным хватом/молотковым. У нас 3 сгибателя локтя, бицепс лучше работает при супинированном хвате.
Трицепс – кикбэк с гантелью (это типа в наклоне руку разгибаем на трицепс).
Пресс (мышцы кора) – подъём туловища на наклонной скамье с прямой спиной в ограниченной амплитуде. Короче говоря, вы или полностью ложитесь на скамью, скрутились, потом полностью подъём корпуса, либо уж обычные скручивания делайте на скамье. А когда «висят» на одной пояснице, прямым туловищем дёргая вверх-вниз – я не знаю чего вы там качаете.
Выводы:
- повторюсь, любое упражнение имеет место быть, когда понимаешь его смысл, вопрос лишь в эффективности для того и сего, НО… мне нужно было выбрать всего 1 упражнение…
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #мышцы #сила #упражнения #топ #ЗОЖ
