Доброго понедельника!
Все уже написали об источниках клетчатки, а я нет )))
Для примера возьму произвольное меню в любой день оно может быть таким, да и состав не сильно отличается
Завтрак, обед и ужин обязательно содержит клетчатку в том или ином виде, это овощи сырые или приготовленные, листовая зелень, цельнозерновые крупы и бобовые, фрукты и ягоды, семена и семечки.
Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая.
Лето и осень в этом смысле благодатная пора.
Из фруктов у меня яблоко обязательно круглогодично, летом-осенью может быть два )
изредка тропические фрукты, любимые - мангустины, эти из Тайланда просто вкуснейшие!
Ягоды, семена-орехи-семечки редко
Завтрак
Любой завтрак всегда содержит либо тыкву, либо свеклу, либо другие овощи
Чтобы далеко не ходить за примером - яблочный овсяноблин + свекла+морковь (яблоко/изюм)
или просто свекла со сливками
молодую я ела сырую, да и варить долго жарко было, дальше видно будет
Свекольная овсянка, тут клетчатка и в свекле и в геркулесе
Или каша с ягодами, омлет тоже с овощами или в данном случае с яблоком
Если яичница, то тоже с овощами (кабачками) и цельным зерном
Смысл понятен )
Обед/ ужин
они могут быть идентичными, мой ужин содержит сложные углеводы, все приемы пищи взаимозаменяемы
В обед обязательно салат из овощей, примерно такой - по сезону - помидоры, огурцы, перчик болгарский, листья и семена льна=всё это источники клетчатки, заправка горчичное масло
а второе блюдо содержит приготовленные овощи
например, кабачковая икра
если картофель, то с морковью и молосольным огурчиком
если печень, то тоже с морковью или яблоком, овощные спагетти, рис бурый, с оболочкой
На перекус печеньки с овсяными хлопьями
Хлеб или булочка с отрубями
Источники клетчатки:
свекла
морковь
лук
яблоко
листья салата
огурцы
помидоры
перец болгарский
кабачки-баклажаны
цельнозерновые крупы, бурый рис
бобы
зелень
семена льна и кунжута
отруби
чиа
Основные, которые дают мне ощутимый эффект , это свекла и листья салата, бобовые. Дополнительно к питанию источники клетчатки не принимаю.
Но это может быть псиллиум и/или отруби. Отруби при приёме требуют увеличения приёма воды.
И, кстати, о воде . Я несколько недель как увеличиваю объём воды, на работе легко добавила большой стакан - 420 мл и дома утром и вечером примерно по 0,5 стакана (100-120 мл). Вообще легко и непринуждённо и действительно, чем больше пьёшь, тем больше хочется. Было у меня 1,5-1,8, значит стало 2,2-2,3 литра.
ссылки на некоторые представленные блюда