Здорово, когда есть набор проверенных способов снижения уровня стресса. Тогда легче будет при необходимости выбрать тот, что подходит именно сейчас, подобрать тот, что сработает в моменте.
Прогрессивная мышечная релаксация относится к таким универсальным техникам.
Техника прогрессивной мышечной релаксации была разработана в 1930-х годах американским врачом-физиологом Эдмундом Джейкобсоном. Его работа и исследования оказали влияние на разработку технологий биологической обратной связи.
Эффективность техники изучалась самим Джейкобсоном и его коллегами, позже другие специалисты снова обращались к методу, переосмысляли и интегрировали в практику.
Например, сейчас, в наши дни, разные вариации техники используются телесно-ориентированными терапевтами и психологами, когнитивно-поведенческими психологами, реабилитологами.
Техника основана на принципе поочередного напряжения и расслабления различных групп мышц, что позволяет добиться глубокого состояния релаксации и снизить уровень стресса.
Важно понимать, что это упражнение (и другие аналогичные) само по себе не решит вопрос повышенной тревожности, особенно, если есть источники постоянного стресса.
Но оно поможет стабилизировать состояние, поможет в саморегуляции. Даст больше ресурса, чтобы найти и запросить необходимую помощь.
У этого упражнения есть и долгосрочный и более глубокий эффект. Оно помогает научиться чувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
А теперь подробнее о самом упражнении.
Подготовка:
- Найдите тихое, комфортное место, где вас никто не побеспокоит.
- Убедитесь, что у вас есть удобная одежда. Можно лечь на спину или сидеть в удобном положении.
Дыхание:
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот. Сделайте несколько таких вдохов и выдохов, и дальше - просто спокойное и свободное дыхание. В процессе проверяйте, что дыхание не замирает и не учащается. Если нужно, делайте паузы между упражнениями для стабилизации дыхания.
Начните с ног:
- Сосредоточьтесь на ваших ногах. Напрягите мышцы ног (например, сожмите пальцы ног) на 5-10 секунд.
- Затем расслабьте их и обратите внимание на ощущения расслабления. Позвольте себе почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
-Ещё один вариант движения - стопы на себя, пауза на 5 секунд в таком положении, и снова расслабление.
Постепенное перемещайтесь (внимание и движение) вверх по телу:
- Продолжайте с мышцами икр: напрягите их на 5-10 секунд и затем расслабьте.
- Можно использовать варианты напряжения-расслабления ягодиц, живота.
- Важная часть - область плечевого пояса, где часто накапливается напряжение. Поднимите ваши плечи вверх к ушам. Движение должно быть аккуратным, в пределах зоны комфорта. Удерживайте их в таком положении несколько секунд. И затем мягко и медленно отпустите плечи, позволяя им опуститься вниз.
- Переведите внимание в руки. Опустите руки вниз или положите на колени.
Сожмите руки в кулаки и удерживайте так несколько 5 секунд. Расслабьте.
Другой вариант выполнения - поднимите ладони к плечам и сожмите руки в кулаки. Удерживайте несколько секунд и затем мягко расслабьте. Можно вновь опустить их на колени.
- Перейдите к голове и лицу. Для каждой группы мышц выполняйте аналогичные действия: напрягайте на 5-10 секунд, затем расслабляйте.
Варианты выполнения: зажмурьте глаза, и удерживайте их зажмуренными в течение 5 секунд, медленно расслабьте.
Сожмите губы. Удерживайте несколько секунд и медленно расслабьте губы.
Зажмурьте глаза, и удерживайте их зажмуренными, и также сожмите губы. Удерживайте несколько секунд и медленно расслабьте глаза.
Как вариант выполнения - одновременно зажмурьте глаза и сожмите губы. Удерживайте несколько секунд, и затем медленно расслабьте глаза и губы.
Завершение упражнения:
- После того как вы прошли все группы мышц, уделите несколько минут простому глубокому дыханию. Обратите внимание на общее состояние тела.
- Постепенно вернитесь в реальность, открывая глаза и потянувшись. Позвольте себе побыть в расслаблении, там, где вы сидите или лежите, выполняя упражнение.
Вы можете делать это упражнение каждый день. Если у Вас есть время, вы можете делать два цикла сжатия-расслабления для каждой группы мышц.
Техника безопасности: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если чувствуете недомогание (в том числе, простуда, повышенная температура etc), чувствуете боль в какой-то части тела, если есть какие-то ограничения здоровья (в таком случае сначала необходима консультация специалиста/лечащего врача).
Вы можете найти в открытом доступе великое множество вариантов выполнения этого упражнения (и текстовые, и видео). В этой статье я описала свою версию-минимум. По моему опыту, такой вариант хорошо подходит для того, чтобы попробовать это упражнение, аккуратно сделать его самостоятельно, без сопровождения специалиста.
Пожалуйста, учитывайте, что опыт, чувствительность и уровень осознания телесных процессов, состояние здоровья у всех разные, будьте внимательны и бережны к себе.
Во время выполнения этого упражнения не должно быть дискомфорта.
Поэтому адаптируйте упражнение (например, при необходимости исключайте отдельные элементы), если видите и чувствуете, что это для вас необходимо.
Рекомендую это упражнение клиентам и периодически использую его сама. Оно хорошо подходит для расслабления перед сном, тренировки распознавания напряжения-расслабления и снижения уровня стресса.
И очень рекомендую попробовать и потренировать это упражнение, когда есть ощущение, что в целом все в порядке. Тогда будет легче вернуться к нему, использовать его как часть ваших упражнений самопомощи и саморегуляции в тревожные и стрессовые периоды жизни.
Если Вы хотите поработать с причинами повышенной тревоги, если необходима помощь и поддержка в состоянии хронического стресса, Вы можете записаться на консультацию.
Чтобы записаться на консультацию, напишите мне сообщение с кратким описанием Вашей ситуации в телеграм @emotional_deeva_works
Автор: Деева Мария
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
