«Ее слова меня так глубоко задели!», «Эти комментарии заставляют меня опускать руки…». Мы — социальные существа, поэтому даже самые невозмутимые люди могут задумываться над тем, что о них думают окружающие. А некоторые из нас и вовсе крайне чувствительны к критике: ситуативно-тематически, с определенными людьми, или глобально. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, почему нас может глубоко задевать критика, и какие методы помогают реагировать на нее без последствий для своей самооценки и социальной жизни.
Почему мы болезненно реагируем на критику?
Одни люди словно «пропускают мимо ушей» любую обращенную в их адрес критику и не относятся к чужим словам всерьез. Другие же, наоборот, реагируют на любые слова в свой адрес крайне болезненно.
И для объяснения этой разницы обычно используют туманную формулировку «самооценка»: у первых она «высокая», у вторых «низкая».
Но если глубже вглядеться в проблему повышенной чувствительности к критике, то можно заметить несколько ключевых и более конкретных факторов, из которых она состоит.
1. Внутренний критик
Ощущения обиды, оскорбленности, униженности и личного позора исходят не совсем от окружающих людей. По большому счету, сами по себе любые слова и действия других не способны вызвать у нас все эти сильные переживания.
Мы ощущаем эти сложные и болезненные чувства только в том случае, если «принимаем их близко к сердцу». Но что при этом происходит?
Чаще всего критика становится болезненной в том случае, если она активирует нашего внутреннего критика — то есть, соотносится с нашими собственными негативными представлениями о себе, дает подтверждение наших подозрений и страхов, нажимает на чувствительные «кнопки» внутри сознания.
И когда другой человек нас критикует, у нас включаются автоматические мысли: негативные шаблоны, услужливо «заготовленные» внутренним критиком.
Твой проект слабоват, какой-то несерьезный результат! — «Ну вот, что и требовалось доказать! Я ведь чувствовал, что мог бы лучше, что получилось неидеально, что мне не хватает профессионализма и опыта, что я недостаточно компетентен. Я неудачник!»
Вы расстались? А что случилось? Наверно, мозги ему выклевала?.. — «Я так и знала, что проблема во мне, всегда во мне… Я слишком эмоционально реагирую, я преувеличиваю, додумываю, накручиваю себя… Вот поэтому я одинока, я такая никому не нужна! И даже если расставание произошло по моей инициативе, проблема в этом!»
Какой у тебя выдающийся профиль! — «Ну вот! Каждый раз смотрю в зеркало и ненавижу свой огромный нос… Меня ведь еще в школе дразнили, и были правы!»
2. Когнитивные искажения
Критика становится еще более болезненной, когда эти автоматические шаблоны усиливаются когнитивными искажениями — систематическими ошибками мышления, которые характерны для большинства людей. Рассмотрим наиболее распространенные искажения.
Черно-белое мышление. Это склонность упрощать ситуацию до полярных крайностей — добро или зло, хорошо или плохо, победа или поражение.
Можно было бы и лучше справиться! — «Ну все, я провалил задание, я полный неудачник!»
Катастрофизация. Преувеличение вероятных негативных последствий события.
Ты там ошибку допустил, зайди ко мне после конца работы! — «Ну все, теперь меня точно уволят, и больше никуда не возьмут, это же надо было так подставиться!»
Переоценка значимости частных случаев. Это наша склонность преувеличивать масштаб ошибки и концентрация на негативных событиях.
Хаха, да какой ты вообще специалист! Смех да и только, такие глупости рассказываешь! — «Ну все, пошли негативные комментарии… В соцсетях никого не обманешь, и оттуда ничего нельзя удалить навсегда… Теперь я никогда не избавлюсь от этого позора, буду жить с ним вечно! А те положительные комментарии — это меня просто жалеют, не стоит себя ими успокаивать.»
Чтение мыслей и олицетворение. Мы также склонны додумывать за окружающих их собственные мысли и приписывать их слова и действия сугубо на свой счет.
А вы точно это имели в виду? Как-то странно звучит термин… — «Ну все, люди нашли ошибку, они видят и все понимают, от них ничего не скрыть… Я просто самозванец, я плохой специалист, мне не подходит эта профессия, я в ней полное ничтожество!» (на самом деле комментатор не хотел упрекнуть автора в профессионализма, он просто перепутал термины)
Какая отвратительная фотография, ну ты и уродина, и возраст тебя выдает! — «Ужас, какой позор… Насколько все должно быть плохо, что даже такие слова пишут?! Я и вправду ужасно выгляжу, я постарела…» (на самом деле у комментатора был плохой рабочий день, и ему нужно было «выпустить пар» на кого-то незнакомого, кто не сможет «дать сдачи»)
3. Внешняя ориентация
Еще один фактор, который усиливает внутреннего критика и повышает нашу чувствительность — это внешняя ориентация: чрезмерная озабоченность чужим мнением и отношением в ущерб собственному, острая потребность заслужить чужое одобрение, уважение, любовь.
Ой, было бы чем гордиться… И это ты называешь достижениями?! — «А мне ведь казалось, что я много добилась, и ожидала, что мама скажет комплимент, будет мною гордиться… Все-таки, я всегда буду неудачницей, мама права.»
Ну-ка, посмотрим на твой новый рисунок… — «Вот и настал момент истины! Я сам не могу понять, отлично у меня вышло или ужасно, не могу себя оценить… Как он скажет, так и будет!»
Как правильно реагировать на критику?
А теперь давайте разбираться, как же снизить свою чувствительность к критике, перестать от нее страдать и начать реагировать на нее более спокойно и сдержанно.
1. Проработка автоматических мыслей
Первостепенная задача — усмирить внутреннего критика, научиться вовремя замечать его «проделки», рационализировать свои мысли и эмоции.
Он сказал, что я допустил ошибку, и я ощущаю себя полным ничтожеством — потому что я сразу вспомнил все свои переживания на эту тему. Но ведь я упорно трудился, и у меня есть значимые достижения… Одна ошибка попросту не может характеризовать меня как личность и профессионала. А люди, которые так считают, ошибаются. Это нелогично, я с этим не согласен.
Надо мной посмеялись в комментариях, — и я сразу расстроилась, начала думать, что навсегда опозорена, мне захотелось оправдаться перед каждым из этих людей… Но может, я просто преувеличиваю масштаб проблемы? Может, это те самые люди, которым негативные комментарии дарят временное облегчение и помогают снять стресс? Действительно ли я хочу оценивать себя и свое творчество на основе комментариев от таких людей?
2. Слив энергии
Помимо внутренней работы — быстрого анализа автоматических мыслей — нам также важны техники внешнего реагирования и поведения, когда критик или провокатор находится прямо перед нами.
И одна из самых эффективных техник противостояния критике в моменте — это слив энергии.
Как бы вы ни относились к словам оппонента, считаете ли вы его слова верными или ошибочными — важно дать ему высказаться. Важно сохранять спокойствие и позволить человеку до конца выразить свою мысль.
Просто выслушать. Стараться не проявлять очевидных эмоций в позе и мимике. И ни в коем случае не перебивать, не начинать оправдываться. Отнестись к критике в свой адрес просто как к дополнительному источнику информации, которую стоит принять к сведению.
Если оппонент прав, критика даст нам пищу для размышлений. А если он НЕ прав и\или хотел устроить нам провокацию, эта техника заставит его буквально «слить энергию в молоко», не получив от нас заветных негативных эмоций, оправданий и других нелицеприятных реакций.
А после того, как критика выслушана, у нас есть несколько вариантов: уточнить критику (если она конструктивна), емко поблагодарить, коротко согласиться и закончить на этом конфликт, или банально проигнорировать и вернуться к своим делам.
Я вижу, ты разбираешься в вопросе. Можешь уточнить, в чем именно была моя ошибка?
Спасибо, я приму к сведению.
Да, это так. Да. Да, хорошо.
… — Эй, ты что, меня не слышал?! — У меня дела.
3. Соглашение и конкретика
Эта техника подойдет в том случае, если критика конструктивна и не несет в себе очевидной цели задеть вас, вывести на негативные эмоции. Даже если мы не согласны с оппонентом, но не считаем его провокатором, — критика может принести нам пользу.
Продолжение диалога даст нам больше информации для анализа ситуации. Но чтобы это сработало, важно не превратить общение в конфликт. А для этого нам нужно всего два условия.
Соглашение. Мы находим в словах собеседника что-то, с чем готовы открыто согласиться, и выражаем это вслух. Это помогает нам расположить к себе оппонента и перевести диалог из потенциально-конфликтной ситуации в полезный обмен мнениями, вежливую дискуссию.
В этом моменте я с тобой согласен, ты абсолютно прав!
Конкретика. А теперь мы добываем новую информацию: задаем оппоненту наводящие вопросы, пытаемся добиться от него конкретики.
… А почему ты сказал\решил именно так? Что тебя к этому привело? Можешь объяснить подробнее, что конкретно ты имеешь в виду? Что ты подразумеваешь под этим словом, какое значение в него вкладываешь? А как бы ты поступил на моем месте?
4. Перехват инициативы
Если же мы понимаем, что оппонент — провокатор, и полезной дискуссии у нас не выйдет, но и игнорировать ситуацию не хочется — можно использовать технику перехвата инициативы.
Сильная позиция в беседе всегда принадлежит тому, кто «ведет» диалог, задает направление общения. Поэтому в начале общения наш критик\оппонент\провокатор всегда «на коне». И наша задача — перехватить инициативу. Сделать это помогает простой инструмент — вопросы к собеседнику (разумеется, после того, как мы «слили» его запал, внимательно его выслушав).
Сбивающие вопросы. Это неожиданные, нестандартные вопросы «не по делу», которые могут сбивать с толку оппонента, заставлять его терять нить беседы.
Понятно… А что у тебя случилось? Все хорошо?
Да уж… А ты себя сегодня хорошо чувствуешь?
Ага… А ты сегодня до скольки работаешь?
Уточнения. Также эффективны уточняющие вопросы, которые заставляют оппонента перейти от «личного мнения» (часто именно так провокаторы называют банальную эмоциональную реакцию) к конкретике.
Ясно… А что именно ты имеешь в виду? Что конкретно не нравится? Что ты вкладываешь в эти слова? Можешь, пожалуйста, уточнить?
Раскрытие карт. Если вы обоснованно подозреваете оппонента в скрытых мотивах и пассивной агрессии, и уверены в своем самообладании и контроле эмоций, можно позволить себе еще одну технику — обличающие вопросы, которые ставят собеседника в неудобное положение, особенно в случае публичной беседы.
Интересно, почему ты хочешь обесценить мой труд?
Интересно, зачем ты провоцируешь во мне чувство вины и стыда?
Я вот слушаю и думаю, почему тебе так важно меня уязвить? Что такого могло произойти в твоей жизни? Какие у тебя мотивы?
Друзья! Если вам нужна помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психические расстройства — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг:
- Консультации взрослых и детских психиатров и психотерапевтов – в клинике и на дому;
- Психотерапия;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация психических расстройств и их последствий в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
