Начать заниматься фитнесом может быть непросто, но с правильным планом тренировок можно достичь хороших результатов и избежать травм. Вот пример плана тренировок на неделю для начинающих, который включает в себя кардио, силовые упражнения и растяжку.
Понедельник: Кардио и основная силовая тренировка
- Разминка: 5-10 минут легкой ходьбы или бега на месте.
- Кардио: 20-30 минут умеренной активности, например, быстрая ходьба или легкий бег.
- Основная тренировка:
- Приседания с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от стены или с колен — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады вперед — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Планка — 3 подхода по 20-30 секунд.
- Заминка и растяжка: 5-10 минут растяжки основных мышечных групп.
Вторник: День отдыха или активное восстановление
- Легкая прогулка, йога или растяжка на 20-30 минут.
Среда: Кардио и тренировка на верхнюю часть тела
- Разминка: 5-10 минут легкой ходьбы или вращательных движений руками.
- Кардио: 20-30 минут умеренной активности, например, велотренажер или беговая дорожка.
- Основная тренировка:
- Отжимания от стены или с колен — 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 10 повторений.
- Заминка и растяжка: 5-10 минут растяжки верхней части тела.
Четверг: Кардио и тренировка на нижнюю часть тела
- Разминка: 5-10 минут легкой ходьбы или вращательных движений ногами.
- Кардио: 20-30 минут умеренной активности, например, эллиптический тренажер или бег.
- Основная тренировка:
- Приседания с собственным весом — 3 подхода по 12 повторений.
- Выпады назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений.
- Мостик для ягодиц — 3 подхода по 15 повторений.
- Заминка и растяжка: 5-10 минут растяжки нижней части тела.
Пятница: День отдыха или активное восстановление
- Легкая прогулка, йога или растяжка на 20-30 минут.
Суббота: Полная тренировка тела и кардио
- Разминка: 5-10 минут легкой ходьбы или легкого бега.
- Кардио: 20-30 минут умеренной активности, например, бег или плавание.
- Основная тренировка:
- Приседания с собственным весом — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания от стены или с колен — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады вперед — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Планка — 3 подхода по 20-30 секунд.
- Заминка и растяжка: 5-10 минут растяжки основных мышечных групп.
Воскресенье: Отдых и восстановление
- Полный день отдыха или легкая активность, такая как прогулка или легкая растяжка.
Советы:
- Слушайте свое тело: Если чувствуете усталость или боль, дайте себе больше времени на восстановление.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: Увеличивайте вес гантелей или время кардио-тренировок по мере укрепления мышц и улучшения выносливости.
- Пейте достаточно воды: Гидратация важна для поддержания уровня энергии и восстановления после тренировок.
- Сбалансированное питание: Правильное питание поддержит ваши усилия в фитнесе и поможет достичь ваших целей.
Этот план тренировок рассчитан на начинающих и помогает плавно войти в мир фитнеса, избегая перетренированности и травм.
