На сайте Всемирной конфедерации когнитивных и поведенческих терапий (The World Confederation of Cognitive and Behavioural Therapies - WCCBT) размещена памятка для людей, переживших травмирующее событие.
А есть ли что-то подобное на русском языке?
Я не встречала, попробую помочь устранить пробел.
***
Чем я могу себе помочь после травмирующих событий?
Существует много способов помочь себе справиться с травмой.
Исследования показывают, что использование приведенных стратегий способствует улучшению самочувствия. Следуя рекомендациям "что следует делать" и "что НЕ следует делать" после травмирующего события можно защитить свое психическое здоровье и повысить устойчивость и сопротивляемость к негативным последствиям.
***
На чем мне следует сосредоточиться прямо сейчас?
1. Максимально придерживайтесь своей обычной рутины, насколько возможно.
Это поможет создать ощущение нормальности, предсказуемости, наличия контроля и будет помогать чувствовать себя в безопасности.
2. Обязательно обратитесь за поддержкой к семье и друзьям. Исследования показывают, что поддержка близких помогает защититься от негативных последствий травмы.
3. Старайтесь разрешать конфликтные ситуации так, чтобы свести к минимуму негатив, вызванный напряжением, усталостью, раздражительностью, которые часто возникают после травмы.
4. Найдите возможность высыпаться и достаточно отдыхать. Также могут помочь умеренные физические упражнения, йога, медитация, прогрессивная мышечная релаксация. Пробуйте разное, чтобы найти то, что будет работать именно для вас.
5. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поделитесь тем, что вы чувствуете с кем-то, кому вы доверяете. Исследования показывают, что если хранить тяжелые чувства и эмоции в себе, это может создавать дополнительный стресс. Однако, не следует считать себя обязанным делиться тем, что произошло. Сделайте это только тогда, когда сами почувствуете, что готовы и вам это нужно и только с людьми, которые могут вас поддержать.
6. Обязательно регулярно находите время для хобби и развлечений. Многие люди чувствуют себя виноватыми, если они могут радоваться и получать удовольствие после тяжелых событий и потерь. Все-таки, возвращаясь к своей обычной жизни и жизненному укладу, пожалуйста, позволяйте себе немного отвлечься и даже веселиться - это очень важно для вашего психического здоровья. Чувство вины же не только может ухудшить ваше самочувствие, но и повлиять на вашу способность справляться с ситуацией.
7. Пожалуйста, постарайтесь быть добры и сострадательны к себе. Вы можете начать винить себя, занижать свою самооценку ("меня больше никто не полюбит") или сомневаться, что вы способны справиться с ситуацией ("у меня больше нет сил идти дальше") из-за травмы, которую вам пришлось пережить.
Пожалуйста, напоминайте себе: в том, что случилось, нет вашей вины, травма не меняет вашей ценности, вашей способности справляться с жизненными трудностями.
8. Позвольте себе находиться в ситуациях, рядом с местами и людьми, которые могут напоминать вам о травме, но только в том случае, если это точно безопасно. Регулярно помещая себя в такую обстановку (вместо того, чтобы избегать) можно со временем снизить интенсивность беспокойства, даже если изначально степень тревоги достаточно высока.
Здесь нужно действовать очень аккуратно: травмы бывают разные, степень воздействия и последствия - тоже. Поэтому, нужно прислушиваться к себе и, по возможности, повышать степень воздействия "напоминаний" постепенно. А лучше обратиться к психотерапевту и проводить такого рода экспозиции под руководством специалиста.
9. Напоминайте себе, что вы не можете контролировать абсолютно все. Конечно, есть смысл предохранять себя от попадания в ситуации, в которых велик риск получения травмы, но все-таки ежедневно мы должны принимать некоторую степень риска за возможность жить полноценной жизнью и не прятаться все время.
10. Старайтесь найти в будущем что-то позитивное. Исследования показывают, что если рассматривать травматические ситуации как что-то временное, что не обязательно наложит отпечаток на всю последующую жизнь - восстановление будет происходить быстрее.
11. Постарайтесь оценить, точно ли справляетесь самостоятельно или есть смысл обратиться за профессиональной помощью? Пожалуйста. не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью. Существуют научно обоснованные эффективные методы лечения, которые помогают преодолевать посттравматический стресс, тревогу и депрессию. Нет смысла дополнительно себя наказывать и страдать в одиночестве.
***
Что лучше НЕ делать?
1. Не нужно без конца пересматривать новости и социальные сети. Постоянный просмотр новостей способен усилить беспокойство.
2. Не подавляйте болезненные эмоции. Попытка подавить свои мысли и эмоции может иметь обратный эффект: тем больше вы стараетесь подавить свои мысли и эмоции, тем сильнее они становятся.
3. Не будьте предвзяты в суждении, что то, что произошло, обязательно случится опять.
4. Не усугубляйте проблему осуждая себя или прогнозируя, что дальше будет только хуже. Такой подход точно не помогает. Лучше напоминать себе: несмотря на то, что со мной случилось ужасное, я с этим справлюсь.
5. Пожалуйста, не пытайтесь сбежать от тяжелых мыслей и эмоций нездоровым образом, используя алкоголь, наркотики, самоповреждения, агрессивное поведение или поведение, опасное для жизни. Облегчение будет временным, а вот последствия возможны еще более тяжелые.
6. Пожалуйста, не вините себя за то, что вы сейчас чувствуете или как реагируете. Сильные эмоции после травмы действительно могут выйти из под контроля, но обычно они постепенно идут на спад. Критика же ничем не поможет, а только усугубит и без того непростые переживания.
7. Не вините себя за то, что по вашему мнению вам следовало бы сделать, но у вас не получилось. Обвинения в свой адрес не помогут изменить прошлое, а еще они просто несправедливы по отношению к вам. Конечно, если знать все наперед, можно было бы предотвратить тяжелые последствия. Но, к сожалению, люди не способны предсказывать будущее и вы не исключение. Обвиняя себя вы не только поступаете несправедливо, но и добавляете себе вины и стыда, которые будут вас добивать ... за что? Разве винили бы вы кого-то очень для вас дорогого? Вряд ли ...
8. Не обсуждайте травмирующее событие в деталях, если вы этого не хотите или если вы чувствуете, что после такого обсуждения чувствуете себя намного хуже. Специалисты по ПТСР (пост травматическое стрессовое расстройство) рекомендуют избегать многократных пересказов в деталях непосредственно после события - пересказывая многократно и подробно по истечении очень маленького времени, когда самые яркие эмоции - можно поспособствовать укреплению травмирующих воспоминаний в памяти и в дальнейшем сложнее будет устранять негативные последствия.
9. Когда почувствуете себя плохо, не забудьте обратиться к списку "что делать", приведенному выше. Люди - существа довольно сильные и жизнестойкие, велики шансы, что скоро вы почувствуете себя лучше.
Следуйте рекомендациям специалистов в области ментального здоровья
и будьте здоровы!
***
Материал подготовлен с использованием следующих источников:
McGinn, L. K., Bonavitacola, & L., Buerger, W. (2023). Disaster trauma. Cognitive Behavioral Strategies in Crisis Intervention (Fourth Edition) (pp. 281-300). Eds. Dattilio, F.M., Shapiro, D.I., Greenaway, D.S. NY: Guilford Press.
Padesky, C. A., Candido, D., Cohen, A., Gluhoski, V., McGinn, L. K., Sisti, M., Westover, S. (2002). The trauma task force report.
памятка для людей, переживших травмирующее событие на английском языке
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
