10,3 тыс подписчиков

Программа силовых тренировок Брюса Ли

3 июля 20243 июл 2024

746

7 мин

Оглавление

✅ 1. Верхняя и нижняя синергия
✅ 2. Базовые упражнения
✅ 3. Плиометрика

У него это было. Что бы это ни было — тот загадочный фактор харизмы, который возводит некоторых простых смертных до статуса икон — Брюс Ли (Ли Чаньфань) обладал им в избытке.

Частично это было связано с его прошлым — смесью Гонконга и Сан-Франциско, которая соединяла Восток и Запад, традиционное и современное. Отчасти это была его настойчивость, частично это было связано с его Джит Кун До (Jeet Kune Do), смесью боевых стилей, столь же элегантных, сколь и смертоносных. Но прежде всего, это было его тело.

При росте 172 см (по другим источникам — 170 и 171 см) и весе, в среднем, всего 61 кг (в разное время — от 59 до 65 кг) Брюс Ли выглядел максимально сухим. Чтобы получить рельефное телосложение, мощное, как боевая пружина, тренировки Ли сочетали классику с передовыми для того времени технологиями. Спустя более полувека после его смерти мы вспомнили его силовые тренировки, чтобы почтить легендарный образ Ли.

Наверное для кого-то это будет удивительным, но Брюс Ли был в авангарде бодибилдинга в конце 60-х и начале 70-х годов. Он был одновременно традиционалистом силовых тренировок и научным экспериментатором. Так или иначе, но более чем пять десятилетий спустя, упражнения и методы, которые использовал Брюс Ли в 1960-х, можно практически без изменений использовать в современных тренировках. Описывая их, мы придерживались следующих восьми принципов тренировок Брюса Ли.

✅ 1. Верхняя и нижняя синергия

Когда Брюс Ли начал заниматься с отягощениями, он часто делал круговые тренировки, что было нормой, и делал эти тренировки трижды в неделю. В других случаях он больше сосредотачивался на определенных частях тела, но все же включал работу и над другими мышцами. Ориентируясь на его записи, мы распределили его рабочую нагрузку на три тренировки. Каждая тренировка из 39 подходов начинается с тренировки пресса, затем переходит к упражнениям для ног (квадрицепсы, бедра/ягодицы или икры), упражнениям для туловища (плечи, грудь или спина) и заканчивается упражнением для рук (предплечья, бицепсы или трицепсы).

Тренировка Брюса Ли, написанная от руки, 1965 года

✅ 2. Базовые упражнения

Мы включили базовые упражнения со штангой, которые выполнял Брюс Ли и добавили аналогичные упражнения из современности. Все упражнения являются двусторонними, то есть обе стороны тела тренируются одновременно. Базовые упражнения стимулируют общее развитие тела, задействуя одновременно несколько мышц.

✅ 3. Плиометрика

Каждая тренировка включает в себя одно плиометрическое упражнение: приседания с выпрыгиванием, подбрасывания в жиме лежа или плио-подтягивания. Слово «плиометрика» появилось только через восемь лет после смерти Ли, но он и без этого успешно пользовался плиометрическими упражнениями, чтобы повысить свою скорость и взрывную силу.

▪ Приседания с выпрыгиванием. Их можно выполнять с собственным весом (запрыгивая на высокий ящик), с легкой штангой или гантелями. Присядьте чуть ниже параллели, а затем «взорвитесь» настолько высоко, насколько сможете.

▪ Подбрасывания в жиме лежа. В целях безопасности используйте тренажер Смита со страховочными фиксаторами. Выберите вес, составляющий 30% от вашего максимума в одном повторении. Делайте взрывное движение, чтобы выбросить штангу из рук в верхней точке. Поймайте штангу для следующего повторения. Будьте осторожны! Даже со страховкой это упражнение потенциально опасно для пальцев, кистей и запястий.

Для начинающих имеет смысл попробовать сначала из положения лежа выбрасывать вверх медбол (терапевтический мяч, обычно утяжеленный, весом от 1 до 20 кг).

▪ Плио-подтягивания. Возможно, вам придется уменьшить нагрузку, касаясь ступнями скамьи или используя вспомогательный тренажер для подтягиваний/отжиманий. Делая взрывное движение, подтянитесь вверх как можно быстрее. Ваши руки могут слегка отрываться от перекладины в верхней части каждого повторения.

✅ 4. Приоритет за мышцами пресса

Для мастера боевых искусств брюшной пресс — это больше, чем барометр физической подготовки. Это щит — между ребрами и бедрами нет ничего, кроме плоти, защищающей уязвимые органы от потенциального шквала ударов. Вот почему Брюс Ли уделял большое внимание прессу, тренируя его ежедневно. Точно так же каждая из приведенных ниже тренировок начинается с тренировки пресса.

Флаг Дракона. Это было фирменное упражнение Ли, названное в честь его прозвища «Дракон». По сути, это подъем ног лежа, при котором вы поднимаете бедра и поясницу со скамьи до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Медленно поднимайтесь и опускайтесь, без неконтролируемых рывков. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, оставшуюся часть каждого подхода делайте обычными подъемами ног или коленей лежа.

✅ 5. Сила предплечий

В программе тренировок Брюса Ли столько же подходов для предплечий, сколько и для плеч. Ли делал упор на эти мышцы больше, чем бодибилдеры, потому что он чувствовал, что сила предплечий и хвата увеличивает мощность его ударов руками. Чтобы улучшить хват, поработайте с более толстым, чем обычно, грифом. Вы можете использовать расширитель хвата Fat Gripz или аналогичный. Самый старый (и самый дешевый) способ добиться этого — обернуть полотенцем ручку штанги или гантели.

✅ 6. Повышение выносливости

Ли, по факту, можно считать первым кроссфитером, который использовал тренировки, направленные на повышение выносливости и силы. Нижеприведенная программа делает это, позволяя прорабатывать различные части тела в ходе одних и тех же тренировок, используя объем тренировок в 39 подходов. Кроме того, упражнение для каждой части тела можно выполнять как гигантский сет, исключив периоды отдыха между упражнениями. Это увеличивает интенсивность и сокращает время тренировки. Мы рекомендуем прорабатывать как минимум две части тела за тренировку в непрерывных гигантских сетах (если вы решитесь их использовать).

✅ 7. Занятия через день + общий выходной

Брюс Ли добился большей части своих первых успехов, делая силовые тренировки три раза в неделю. Если вы последуете его примеру, каждая часть тела, кроме пресса, будет подвергаться нагрузке раз в семь дней.

✅ 8. Кардио

В его эпоху никто не называл это «кардио», но Брюс Ли ежедневно выполнял те или иные упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы развить выносливость и поддерживать свою форму. В спортивных залах тогда не было беговых и степовых дорожек, поэтому Ли бегал, ездил на велосипеде, прыгал со скакалкой и проводил спарринги.

Но вы можете выполнять привычные кардио упражнения по 20–45 минут шесть дней в неделю. В дни силовых тренировок вы можете выполнять кардио после тренировки или с 10-15-минутными интервалами высокой интенсивности между упражнениями на разные части тела. В другие дни, если это возможно, следуйте примеру Брюса Ли и сжигайте калории вне спортзала с помощью таких занятий, как интервальный спринт, плавание или — если действительно тренироваться как легенда — кикбоксинг или упражнения по боевым искусствам.