Жара — не повод отказываться от физической нагрузки. Правда, при таких занятиях стоит быть особенно внимательным к своему здоровью, чтобы не заработать тепловой удар, обезвоживание или даже солнечный ожог. Рассказываем, как правильно провести тренировку в знойную погоду, что тело сказало вам «спасибо».
Тренировка в жару: какие риски
По словам врача по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Елены Чемисовой, занятия спортом в жару требуют особого подхода. Среди основных рисков для здоровья эксперт назвала: - тепловой удар; - обезвоживание; - солнечный ожог; - ухудшение спортивных показателей.
Как правильно заниматься: советы
- Переносите тренировки на утреннее или вечернее время. - Постепенно увеличивайте время тренировок в жарких условиях. - Пейте воду до, во время и после занятий. - Выбирайте лёгкую, светлую, «дышащую» одежду. - Используйте солнцезащитный крем и надевайте головной убор. - Контролируйте пульс, потоотделение и общее самочувствие.
Плюс медик посоветовала уделить чуть больше внимания разминке, интенсивность самой тренировки снизить на 15−20%, а продолжительность — на 30−50%. Стоит также увеличить время отдыха между подходами, пользоваться распылителями с водой и влажными полотенцами. Заминку не стоит пропускать — она нужна для постепенного снижения температуры тела.
Каким спортом заниматься в жару
Эксперт отметила, что в жаркую погоду идеальные варианты спорта — это: - плавание; - водное поло; - аквааэробика; - низкоинтенсивные занятия (йога, пилатес); - активности с умеренной нагрузкой (настольный теннис, бадминтон).
А вот силовые тренировки лучше проводить только в зале с кондиционером.
Что пить во время тренировки
Лучше самую обычную воду, но если занятие длится больше часа, то стоит обратить внимание на изотонические напитки. Важно контролировать количество выпитой жидкости. Вот примерные нормы: - 400–600 мл за два-три часа до тренировки; - 150–350 мл каждые 15–20 минут в процессе, - не менее 450 мл после.
О том, почему стоит заниматься растяжкой, «Секрет» рассказал в этом материале.
