Просто спи - легко сказать, на деле же многие сталкиваются с трудностями при засыпании. Как устроен процесс засыпания, что такое окно в сон, почему нам бывает сложно уснуть и какие есть простые инструменты, которые можно попробовать, если вы открыли эту статью, лежа в кровати и мучаясь от бессонницы - все это обсуждаем ниже.
Анатомия сна
Механизм подготовки организма ко сну:
Начало снижения активности симпатической нервной системы
Активность симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию на стресс и бодрствование, начинает снижаться. Это первый сигнал телу, что пора готовиться к отдыху. На этом этапе тело начинает расслабляться, снижается частота сердечных сокращений
Повышение уровня мелатонина
При снижении уровня освещенности мозг начинает вырабатывать мелатонин – гормон, который регулирует сонливость. Мелатонин сигнализирует организму, что пора расслабляться и готовиться ко сну. Появляется сонливость, глаза слипаются, хочется их закрыть.
Снижение температуры тела
Тело начинает слегка остывать, что является частью процесса подготовки ко сну. Снижение температуры помогает телу быстрее расслабиться и заснуть. Может стать зябко и появиться желание укутаться в одеяло.
Активация парасимпатической нервной системы
Это система, отвечающая за отдых и восстановление, она способствует расслаблению, снижению частоты сердечных сокращений и подготовке к глубокому сну. Замедляется дыхание, наступает расслабление.
Окно в сон – это период, когда наш организм готовится ко сну и легче засыпает. Обычно первые окна в сон появляются через 12-16 часов после пробуждения, что соответствует естественным биологическим часам организма. У взрослых это окно наступает примерно каждые 90 минут и длится около 15-20 минут.
Основные сигналы окна в сон: зевота, частое моргание и потирание глаз, трудности с концентрацией, раздражительность.
Если упустить момент, мозг воспринимает это как сигнал, что нужно оставаться бодрым и продолжать деятельность. Это может привести к выделению адреналина и других гормонов стресса, что вызывает временное ощущение бодрости и бдительности. В следующий раз тело и мозг начнут новый цикл, и процесс подготовки ко сну начнётся заново, но уже через 90 минут.
Почему же нам порой так сложно заснуть?
Казалось бы, тело устало, хочет спать и посылает об этом самые очевидные сигналы. Но вместо сна мы начинаем размышлять о проблемах, задачах и событиях прошедшего дня. Это может происходить потому, что вечером снижается количество внешних стимулов и раздражителей.
В тишине и покое мы остаемся наедине с собой.
Человек гораздо сложнее простого приемника информации, мы испытываем естественную потребность обдумывать все, что происходит. А так как на обдумывание, анализ и наблюдение за своими мыслями в течение дня времени часто не хватает - мозг компенсирует это по вечерам.
Префронтальная кора, ответственная за нашу осознанность, начинает планировать, искать решение проблем, в конце дня ресурсов на это не хватает - появляется ложное ощущение, что вы ни с чем не можете справиться. Это может рождать стресс и тревогу - и вот вы лежите, глядя в потолок, сердце колотится, в голове рой мыслей, тело горит и готово бежать и спасать ситуацию, какой уж там сон.
Здесь можно дать много советов о том, как с этим бороться, но статья о более быстрых и сиюминутных решениях. Так что опишу лишь основную мысль - мозг все равно захочет обработать информацию, которую вы собираете в течение дня. Чтобы он не делал этого вечером - выделите ему другое время.
Лайфхаки для быстрого засыпания
Для хорошего сна важен режим, ритуалы и прочее, но если вам надо уснуть прямо сейчас, то вот несколько способов:
1. Запишите свои мысли
Запись мыслей позволяет структурировать и упорядочить информацию, тем самым разгрузить мозг и уменьшить уровень стресса и тревожности. Вы можете записать, что именно вас беспокоит и когда вы посвятите время мыслям об этом. Ресурсов у префронтальной коры, которая отвечает за планы и решения, все равно к вечеру уже нет. Лучшее, что вы можете сделать - просто заметить свои мысли, вынести их из головы на бумагу и зафиксировать решение подумать о них на "свежую голову", тем самым разгрузив свою голову.
2. Метод "обратного моргания"
Закройте глаза и затем открывайте их на секунду, а затем снова закройте. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
Почему это работает:
Обратное моргание влияет на мозг, вызывая ощущение усталости и сонливости, так как это напоминает естественные движения глаз перед засыпанием. Также это отвлекает внимание от мыслей и смещает фокус на физические ощущения
2. Используйте метод "4-7-8"
Вдохните через нос на счёт до четырёх, задержите дыхание на счёт до семи, а затем медленно выдохните через рот на счёт до восьми. Повторите несколько раз.
Почему это работает:
Этот метод основан на практике пранаямы и помогает замедлить сердечный ритм и успокоить нервную систему и снижает стресс, помогая телу быстрее расслабиться и настроиться на сон.
3. Применяйте ароматерапию
Используйте эфирные масла лаванды или ромашки в аромадиффузоре или капните несколько капель на подушку.
Почему это работает:
Ароматы лаванды и ромашки обладают успокаивающими свойствами, воздействуют на лимбическую систему мозга, которая отвечает за эмоции и поведения. Они могут помочь снизить уровень тревожности, способствуя быстрому засыпанию. Также, если вы будете практиковать этот способ каждый вечер перед сном - он будет все более эффективен, запах начнет ассоциироваться с расслаблением и сном. Это работает также, как запах и вкус кофе, с которыми у нас часто ассоциируется бодрость.
4. Создайте уютное гнёздышко
Найдите свою идеальную позу для сна и оберните себя уютным одеялом, создавая ощущение защищённости и комфорта. Ощущение уюта и безопасности помогает успокоить нервную систему и способствует расслаблению, вы как бы даете сигнал телу "всё хорошо, можно расслабиться, угрозы нет".
6. Практикуйте "воображаемую прогулку"
Представьте, что вы гуляете по любимому месту, мысленно представляйте все детали окружающей обстановки. Исследования показывают, что визуализация активирует те же нейронные сети, что и реальное восприятие окружающей среды. Когда вы представляете себе прогулку в любимом месте, ваш мозг начинает обрабатывать эти образы как реальные, вызывая чувство расслабленности и спокойствия.
Резюме
Засыпание, как и любой процесс нашего сознания - это навык, который можно натренировать. Начните тренировку уже сегодня и постепенно оттачивайте мастерство, чтобы повысить качество своего состояния. О тренировках других своих когнитивных навыков читайте в моем блоге.
Если статья оказалась полезной, поставьте лайк - ваша поддержка вдохновляет! Пишу простым языком о работе нашего мозга, исследую развитие естественного интеллекта и его взаимодействие с искусственным. Буду рада вашей подписке, чем больше подписчиков - тем чаще мои статьи появляются в ленте. Читайте также:
Как одолеть стресс: советы, работающие на уровне мозга
5 книг для саморазвития: как улучшить свою жизнь с помощью мозга
Как побороть страх с помощью смеха
Контент в сети не бесплатный - чем вы расплачиваетесь за каждую прочитанную статью
