Всех приветствую!
В прошлых статьях мы говорили о белках и жирах. Сегодня же поговорим об углеводах - самых противоречивых товарищах. Это, пожалуй, самая главная проблема в питании: все едят «углеводы» под видом мучных и кондитерских изделий, хлеба, макарон, каш быстрого приготовления и мюсли, а настоящие углеводы мало кто, к сожалению, ест. А это губительно для нашего организма. Что такое на самом деле углеводы и почему их так важно потреблять мы сегодня разберем.
Углеводы - это органические вещества, состоящие из молекул воды и углевода. Из-за этого они так и называются, и их общая формула следующая: Cx(H2O)y. Рассматривая строение моносахаридов, то есть имеющих в составе от 3 до 9 атомов углерода, мы заметим такую картину: к каждому атому углерода прикрепляется молекула воды, точнее «OH» с одной стороны и «Н» с другой. Примером моносахарида является всем известная глюкоза:
Сегодня тема довольно обширная, поэтому, чтобы разбирать всю остальную информацию про углеводы, обсудим их функции.
Итак,
1) Энергетическая функция
Углеводы являются главным источником энергии для всех процессов в нашем организме и обеспечивают около 70% потребности в энергии. При окислении 1 г выделяется 17,6 кДж.
2) Запасающая функция
Углеводы являются главными хранителями глюкоза - нашей энергии. Эту функцию выполняют гликоген (у животных и грибов) и крахмал (у растений). У нас всегда есть запас энергии, который расходуется во время сна, во время физических нагрузок.
Как мы помним из прошлой статьи, несмотря на запасы гликогена, они довольно быстро расходуются, и вместо них включаются запасы липидов из адипоцитов.
3) Структурная функция
Неожиданно? Эта функция касается грибов и растений, нас же она касается с точки зрения пищеварения.
У грибов и растений есть клеточная стенка (толстая оболочка над клеточной мембраной, защищающая клетку. Не путать с клеточной мембраной, которая есть у всех!!), состоящая из хитина и целлюлозы соответственно. Кроме того, наружный скелет многих беспозвоночных (моллюски, членистоногие: насекомые, раки, пауки) также состоит из хитина.
4) Регуляторная функция
В нашей клеточной мембране, помимо белков и липидов, есть и углеводы - гликокаликсы, обеспечивающие избирательную проницаемость мембраны. Благодаря им, осуществляется избирательный транспорт веществ.
5) Защитная функция
У растений выделяются специальные смолы - камеди, имеющие углеводное происхождение. Они защищают растение от механических повреждений и перепадов температур
В отличие от белков и липидов, которые изначально являются полимерами, углеводы могут быть представлены как полисахаридами (полимерами), так и олиго- и моносахаридами. Рассмотрим каждую из групп.
Моносахариды состоят, как было сказано ранее, из 3-9 атомов углерода. Они представлены бесцветными кристаллическими веществами, легко растворимыми в воде и имеющими сладкий вкус. Примеры:
- глюкоза - основной источник энергии в клетках, а также мономер многих олиго- и полисахаридов
- фруктоза, или фруктовый сахар. Содержится в большом количестве в фруктах, наряду с глюкозой
- галактоза - входит в состав лактозы (молочного сахара)
- рибоза и дезоксирибоза- входят в состав РНК и ДНК соответственно
Олигосахариды состоят из нескольких моносахаридов. Они так же, как и моносахариды, бесцветные кристаллические и растворимые в воде вещества, сладкие на вкус. Мы рассмотрим дисахариды, то есть молекулы сахаров, состоящие из 2 моносахаридов:
- сахароза - состоит из глюкозы и фруктозы (за ручку вместе идут). Это именно тот песочный сахар, который мы употребляем
- лактоза, или молочный сахар. Состоит из галактозы и глюкозы. Благодаря ей молоко имеет сладковатый вкус (и поэтому при регулярном употреблении молока у людей возникают высыпания и другие проблемы с кожей, ведь сахаром питаются вредные бактерии, но об этом позже)
- мальтоза, или солодовый сахар. Состоит из 2 молекул глюкозы, образуется в основном при прорастании зерен и содержится в пиве, меде
Полисахариды содержат от нескольких сотен до тысяч моносахаридов. Их свойства совершенно противоположны простым сахарам: они не сладкие и нерастворимы в воде, не кристаллизуются. Многие из полисахаридов мы уже упоминали, поэтому еще раз проговаривать функции смысла не вижу:)
К ним относятся:
- крахмал - состоит только из молекул глюкозы. Содержится в картофеле, кукурузе
- гликоген
- целлюлоза. Мы ее также называем «клетчаткой». Интересна тем, что наш организм переваривать ее не может (у человека нет такого фермента), однако она является пищей для бактерий толстого кишечника, поэтому для его правильной функционирования она нам крайне необходима (иначе кто будет работать без еды?)
- хитин
Я надеюсь, Вы все поняли. Идем дальше.
Разберем метаболизм углеводов. Когда мы употребляем пищу, углеводы (крахмал и гликоген) начинают расщепляться уже в полости рта под действием фермента амилаза до дисахаридов. Далее этот фермент действует уже в тонком кишечнике, выделяясь в составе панкреатического сока (поджелудочной железы). В тонком кишечнике и происходит расщепление до простых сахаров (моносахаридов) и их дальнейшее всасывание в кровь. Потом глюкоза в составе крови доставляется в печень, где 90% из всего количества ее остаётся, и в другие органы и ткани. В печени происходит синтез гликогена из глюкозы для дальнейшего использования энергии, когда потребляется. Во всех клетках организма происходит расщепление глюкозы - гликолиз, в результате которого образуются молекулы АТФ (энергия).
В зависимости от того, как быстро углеводы распадаются, их делят на простые, или быстрые, и сложные, или медленные. Быстрые углеводы (к ним относится чисто глюкоза, в том числе крахмал), начав расщепляться в полости рта, уже через 10-15 минут попадут в кровь и вызовут скачок сахара. То есть если мы примем с пищей чисто глюкозу, то она мгновенной всосется в кровь. Вследствие этого в кровь выделиться инсулин для понижения уровня сахара. Если же мы примем глюкозу с каким-то другим сложным углкводом (целлюлозой, например), то скачок сахара произойдет позже, так как потребуется больше времени, чтобы расщепить связи.
Чтобы понять, на сколько разные продукты повышают уровень глюкозы, придумали гликемический индекс: продукты с низким гликемическим индексом (до 50) не сильно повышают сахар, а продукты с высоким индексом, наоборот, сильно и резко.
Надеюсь, понятно, какие углеводы надо потреблять?)
Чтобы не происходило резких скачков сахара в крови, нужно употреблять сложные углеводы, а именно овощи (с картофелем и другими крахмалистыми надо быть аккуратнее, потому что крахмал довольно быстро расщепляется), цельнозерновые крупы (к ним НЕ относится манка и белый рис), потому что они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом, а способствует нормальной работе толстого кишечника. Многие относят к сложным углеводам фрукты. Однако фрукты - смесь фруктозы и глюкозы. Фруктоза и вправду не способствует повышению сахара в крови (низкий гликемический индекс), поэтому раньше исследования советовали диабетикам потреблять фруктозу и фрукты, богатые ей. Но современные исследования уже доказали вред фруктозы: на нее не действует инсулин, ее концентрацию в крови никто не регулирует, поэтому она наносит огромный вред печени. А это очень-очень плохо. Из-за этого с фруктами стоит быть аккуратнее: потреблять 1-2 фрукта в день, желательно в первой половине дня И ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА ПИЩИ, а не в качестве перекуса.
Немного отойдем от темы: почему советуют потреблять быстрые углеводы (в том числе фрукты) в первой половине дня. Потому что в это время инсулин более активен и лучше реагирует на скачки сахара. К концу дня он так же, как и мы, ослабевает, и глюкозу не сможет регулировать хорошо.
Вернемся. В чем содержатся простые углеводы? Это те продукты, которые принято считать «источниками углеводов»: мучные и кондитерские изделия, хлеб из белой пшеничной муки, сахар. Эти продукты моментально всасываются и вызывают резкий скачок глюкозы, поэтому я настоятельно рекомендую тем, кто встал на путь правильного питания, ОТКАЗАТЬСЯ ОТ НИХ. Именно так радикально и никак иначе. Потому что белая мука и сахар могут вписываться в Ваш «калораж», но мы не считаем калории, а качество потребленной пищи (точнее, считаем, но количество нутриентов важнее калорий). Белую муку можно заменить альтернативной: цельнозерновой, рисовой (только не белой, прошу, а цельнозерновой, из бурого риса, потому что белая рисовая мука, несмотря на «распиаренность» среди ППшников, имеет высочайший гликемический индекс и мгновенно повышает глюкозу), нутовой, гречневой, из зеленой гречки, миндальной, кокосовой, овсяной и тд. Кукурузная мука тоже содержит высокий гликемический индекс, поэтому не советую ее использовать.
Да, эта статья радикальная и экстремистская. Но по-другому нельзя. Невозможно есть куриную грудку с овощами, а потом заедать круассаном. Категорически нельзя. Кто к этому не готов, то ладно, я не заставляю. Я не буду никого уговаривать придерживаться такого питания. Это не мои цели. Моя цель - донести до Вас информацию, а как Вы будете ей распоряжаться - сугубо Ваше дело. Кто прочел и решил, что это не его, то хорошо, его дело.
Ну а кто все прочел и решил отказаться от белой муки, потому что не хочет в будущем иметь проблемы с здоровьем, тот молодец, я рада) И с такими людьми я готова сотрудничать. Для таких людей и был создан канал. Для амбициозных, кому не равнодушно собственное здоровье. Кто готов откинуть свое прошлое, свои дурные привычки, свои страсти и грехи и пойти в лучший мир. Возможно, с крестом. Но зато с радостью о прекрасном будущем.
И на такой замечательной ноте мы обсудим последнее - рацион.
По рекомендациям ВОЗ, суточная потребность углеводов - 2 г/кг, то есть человек массой 60 кг должен потреблять около 120 г углеводов день. Это не равно 120 г овощей, если что) При этом советуют потреблять 25-30 г клетчатки. О пользе клетчатки скажем в будущих статьях.
1) Завтрак. Каша. Овсяная, гречневая, пшенная. Амарантовая, из киноа, кто хочет экзотику. Порция геркулеса долгого приготовления (каши быстрого приготовления состоят из простых сахаров и потому не несут никакие полезные вещества!!) (30-50 г в сухом виде, в вареном - 100-150 г) содержит 18-31 г углеводов и 1,8-3 г клетчатки. Разные овощи: 100 г помидоров содержат почти 4 г углеводов и 1 г клетчатки; 100 г огурцов - 3 г углеводов и 0,5 г клетчатки; 100 г кабачков - 4 г углеводов и 1 г клетчатки; 100 г укропа - 7 г углеводов и 2 г клетчатки; 100 г листового салата - почти 3 г углеводов и 1 г клетчатки. Ягоды как десерт приветствуются (100-150 г, не более, потому что тоже содержат фруктозу, как фрукты. Но все же ягодам отдаем большее предпочтение, чем фруктам): 100 г клубники содержат почти 8 г углеводов и 2 г клетчатки, 100 г вишни - 12 г углеводов и почти 2 г клетчатки. Фрукты обсудим в обед.
2) Обед. Должны быть сложные углеводы в виде круп(каш)/ бобовых и овощи. Гарнир - крупа, как на завтрак. Бобовые: 100 г вареной фасоли содержат 22 г углеводов и 6 г клетчатки; 100 г вареной чечевицы - 20 г углеводов и почти 8 г клетчатки. Овощи те же, плюс: 100 г брокколи содержат 6 г углеводов и почти 3 г клетчатки; 100 г белокочанной капусты - почти 6 г углеводов и 2 г клетчатки; 1 средний картофель (200 г в отварном виде) - 38 г углеводов и 3 г клетчатки. Как десерт можно небольшой фрукт или 100-150 ягод. Фрукты: среднее яблоко (150 г) содержит 19 г углеводов и и 3 г клетчатки (в кожуре); средний банан (120 г) содержит почти 27 углеводов и 3 г клетчатки; средний мандарин (70 г) содержит 11 г углеводов и 1 г клетчатки.
3) Ужин. Овощи. Сложные углеводы в виде крупы или бобовых нежелательны тем, кто стремится похудеть. Лучше только овощи, желательно некрахмалистые.
4) Перекус. Порция орешков (30 г миндаля) содержит почти 6 г углеводов и 3 г клетчатом. Полоска горького шоколада (20 г 75%, но желательно и выше) содержит 6 г углеводов и почти 3 г клетчатки.
И обсудим некоторые моменты, касающиеся крахмалистых овощей и фруктов.
Как Вы могли заметить 1 средняя картошка содержит 38 г углеводов. Это очень много. Поэтому если в обед планируется картофель, то советую заменить ей гарнир. То есть картошка с овощами, к примеру (и обязательно белок и полезные жиры!!). А добавлять бобовые и крупы не стоит.
Некоторые сладкие фрукты содержат очень много сахаров, например, бананы, виноград, ананас, дыня, арбуз и другие. Потребление таких фруктов стоит минимизировать, или употреблять их только после хорошего и полезного завтрака. А злоупотреблять не стоит!! И не ведитесь на «витамины, сезон, антиоксиданты». Да, полезные вещества содержатся, но и сахаров много. Поэтому во всем знаем меру!
Надеюсь, я прояснила Вам ситуацию с углеводами, какие бывают и где содержатся. И очень надеюсь, что Вы услышите меня и примите верное решение. Сил, мотивации Вам! Всегда выпечку можно сделать вкусной и полезной, главное желание! Если нужны рецепты, обращайтесь!
До новых встреч!