Приветствую всех! Сегодня мы начинаем огромный блок, посвященный полезным веществам - нутриентам. Начнем с белков.
Белки - это биополимеры (огромные-огромные природные молекулы), состоящие из аминокислот. Сначала аминокислоты соединяются между собой пептидными связями, образуя цепь (пептид; если много аминокислот, то полипептид) - это первичная структура. Далее эта цепь сворачивается и образует спираль, устойчивость которой поддерживается водородными связями, - это вторичная структура. Затем эта спираль где сильнее закручивается и формирует клубок, или глобулу, в которой появляются уже дисульфидные мостики и ионные связи для большей стабильности. И в конце несколько глобул соединяются между собой с помощью электростатического взаимодействия и образуют комплекс - это четвертичная структура. Примером белка четвертичной структуры является всем известный гемоглобин.
Под воздействием внешних факторов, таких как высокая температура (начиная с 42 градусов), действие химических веществ, рентген, радиация и т.д., структуры белка начинают «раскручиваться», то есть разрушаются связи. Этот процесс называется денатурацией. Различают обратимую и необратимую денатурацию: обратима при «раскручивании» до первичной структуры (цепочки), в таком случае белок может обратно вернуться к структурам посложнее. При необратимой денатурации разрушается полипептидная цепочка на аминокислоты, и возвращение к изначальному строению произойти не сможет. Зачем это я рассказываю? Думаю, все знают об образующейся пенке при варке мяса - это и есть денатурированнный белок. Твердое мясо и белок яйца тоже результаты денатурациии. В нашем организме этот процесс рассмотрим чуть позже.
Итак, сейчас немного химии. Аминокислоты, исходя из названия, содержат 2 группы: аминогруппа (NH2-) и кислотная группа( или карбоксильная группа, COOH-). Эти две группы противоположны по свойствам, поэтому аминокислоты обладают амфотерными свойствами, то есть двойственными: и кислоты, и оснований. Вообще это не единственное, что делает аминокислоты очень интересными молекулами: у них есть еще оптическая изомерия и хиральный центр, однако это уже не относится к нашей теме.
Аминокислот, образующих белки в нашем организме, немного: всего 20 (или 22, если точнее), однако из-за их разных комбинаций и разной последовательности достигается многообразие белков. Все аминокислоты делятся на 2 группы: заменимые и незаменимые. Первые могут синтезироваться в нашем организме, к ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, аргинин, глицин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, серин, цистеин и тирозин. Незаменимые аминокислоты у нас не синтезируются и могут быть только получены извне, то есть из продуктов питания, и к ним относятся валин, гистидин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. В таблице ниже представлена краткая справка обо всех аминокислотах: важные функции в нашем организме и продукты питания, в которых в большом количестве содержится аминокислота.
Пробежавшись по таблице, Вы можете увидеть, что аминокислоты играют огромную роль в нашем организме: и иммунитет, и синтез гормонов, и регуляция обменов веществ, и выведение токсинов, и регуляция систем органов, и многое-многое другое. Также можно взять на заметку продукты, которые содержат необходимые нам аминокислоты, и стараться включать их в ежедневный рацион: яйца (должны быть обязательно каждый день!!) мясо (и птица, в том числе), рыба, молочные продукты (сыр, творог), геркулес. Бобовые, орехи, арахис можно чередовать. И тогда у Вас все процессы будут идти как надо!
Теперь обратимся к основным функциям белков.
1) Структурная, или строительная, функция.
Белки буквально являются основой нашего организма, так как они включены в клеточные мембраны. Они обеспечивают механическую прочность и образуют каркас. Кроме того, коллаген формирует хрящи и сухожилия, эластин - соединительную ткань (ткань, заполняющая пространства между органами и образующая кровь, жировую, костную и хрящевую ткани), кератин - волосы, ногти и перья.
2) Двигательная, или сократительная, функция
Обеспечивает движение клеток и клеточных структур, так как жгутики и реснички клеток состоят из микротрубочек (а они, в свою очередь, - из белков тубулина). Кроме того, движение мышечных волокон происходит благодаря сокращению белков актина и миозина (точнее, благодаря скольжению актина по миозину), а это наше с вами скелетное движение и работа внутренних органов.
3) Транспортная функция
Белки связывают и переносят необходимые молекулы и ионы из одной клетки в другую или в межклеточное пространство. Самым известным белком является гемоглобин, участвующий в газообмене, то есть переносе кислорода и углекислого газа, и обеспечении энергетического обмена, то есть обеспечении нас энергией (за счет переноса кислорода, который участвует в окислении органических молекул). Кроме того, в мембрану встроены белки-переносчики, которые формируют канал, через который проникают внутрь клетки или выходят наружу различные вещества, будь то ионы, необходимые для функционирования клеток, или продукты обмена
4) Защитная функция
Эта функция не раз повторялась в таблице выше. Она заключается, во-первых, в синтезе антител, интерферонов, иммуноглобулинов, предохраняющих организм от вторжения инородных организмов (простейшие, грибы, бактерии, вирусы). Во-вторых, белки фибриногени тромбин участвуют в свёртывании крови и защищают от кровопотерь. Кроме того, змеи, пчелы, скорпионы и другие животные имеют белки-токсины, защищающие их при нападении (после укуса пчелы или комара место болит и чешется)
5) Регуляторная функция
Белки являются компонентами многих гормонов, таких как инсулин (регуляция уровня глюкозы в крови), кальцитонин (регуляция всасывания ионов кальция при образовании вторичной мочи), соматотропин (гормон роста), гистоны (регуляция активности ДНК и РНК)
6) Запасающая, или пищевая, функция
Обеспечивает зародышевое питание. Примерами являются белки казеин (в молоке), альбумин (в яйцах), ферритин (запас ионов железа в селезенке)
7) Ферментативная, или каталитическая, функция
Белки являются основой ферментов - биологических катализаторов, ускоряющих биохимические реакции в 10 и 100 млн (!!!) раз. Особенностью ферментов является то, что они не затрачиваются в ходе реакции, а остаются в неизменном виде. Кроме того, ферменты ускоряют только 1 или несколько реакций, то есть для каждого процесса в нашем организме необходим свой фермент. Частным случаем ферментов являются витамины, состоящие из белкового и небелкового компонента (кофермента). Но у витаминов совсем другие функции
8) Энергетическая функция
Используется КРАЙНЕ редко, так как белки - это в первую очередь структурные молекулы. Из 1 грамма образуется 17,6 кДж.
Небольшое лирическое отступление: вернемся к денатурации. Как было сказано выше, температура выше 42 градусов провоцирует разрушение белковых структур. Так мы все буквально состоим из белков, то и поднятие температуры тела выше 42 может обернуться «раскручиванием» белковых молекул, то есть для нас - смертью. Кроме того, ферменты и витамины, как белковые молекулы, функционируют только при определенных температурах и отклонения на 2-3 градуса уже приводят к их разрушению и невыполнению функций. Поэтому важно не подвергать сильному нагреванию витаминсодержащие продукты (особенно с витамином С). Вы, конечно, в любом случае получите пользу, однако уже не тот максимум, какой могли бы.
Надеюсь, теперь понятно, насколько важны белки для нашего организма. Так как их главная функция - структурная, то они должны быть основой нашего рациона и быть в каждом (!!) приеме пищи. Теперь перейдем к рациону и обсудим, как и откуда «набрать» белки в питании.
По рекомендациям ВОЗ, норма белка в день - 0,8 г/кг, то есть человек весом 60 кг должен есть 48 г белка в день. По моему мнению, это оочень мало и я советую увеличить количество белка до 1-1,5 г/кг. При наборе мышечной массы эта цифра увеличивается до 2 г/кг.
Откуда взять белок? Рассмотрим приметный рацион:
1) Завтрак. 1 яйцо (С1, весом 50 г) содержит 6,3 г белка. Порция сыра «Российский» (10 г) содержит 2,3 г белка (но при этом почти 3 г жира, что очень много для такой маленькой порции, поэтому злоупотреблять сыром не стоит!). 50 г слабосоленой рыбки (форель) содержит почти 10 г белка. Нежирная белая рыба (50 г) содержит 8 г белка. Творог 5% (100 г) содержит 16 г белка.
В зависимости от Ваших целей (похудение, поддержание или набор веса) и, соответственно, калорийности Вы сами создаете вариации для Вашего завтрака: например, 2 яйца, порция слабосоленой рыбки и немного сыра даст около 25 г белка.
2) Обед. В обед советую есть птицу или рыбу, например 100 г куриного филе содержат аж 23 г белка и почти не содержат жир. Куриная голень (весом около 70 г) даст 14 г белка и почти 7 г жира. 100 г нежирной рыбы (минтай) даст 16 г белка, а жирной (скумбрия) - почти 20 г белка и 10 г жиров.
3) Ужин. Как и в обед, советую птицу и рыбу. Творог не советую, так как молочные продукты к вечеру хуже принимаются организмом. Значения те же
Советую питаться 3 раза в день, но плотно и сытно (но не до изжоги и круглого живота), так, чтобы было комфортно после еды, но и не чувствовалась ненасыщенность. Если сильно хочется перекусить, то могут подойти орехи (30 г миндаля содержат 5 г белка, но 17 г жиров), однако ими не стоит злоупотреблять из-за большого количества жиров.
Если хорошая переносимость бобовых, то можете их тоже употреблять, они очень полезны! 100 г приготовленной белой фасоли содержат 5 г белка и 17 г углеводов, поэтому в качестве питательного гарнира они вполне подойдут!
Что я могу посоветовать? Считайте, сочетайте и подбирайте для себя наиболее подходящие комбинации. Если есть вопросы, задавайте их в комментариях.
Надеюсь, я не сильно загрузила информацией) Пока обрабатывайте все вышесказанное, а я к Вам вернусь попозже с новой темой.
До скорых встреч!
