Приветствую всех!
Мы продолжаем тему нутриентов (напомню, первая часть была про белки) и сегодня на очереде жиры. Настолько ли страшны они, как многие считают? Или, наоборот, залог здоровой жизни - это кето-диеты? В этом мы и разберёмся. Но все по порядку.
Липиды, или жиры, или триглицериды, - это органические вещества, состоящие из 3 остатков жирных кислот и глицерина (сложные эфиры). Глицерин - это трехатомный спирт. Жирные кислоты по-другому называют высшими, так как содержат в составе более 10 атомов углерода, из-за этого они очень тяжелые.
Капилляры крови слишком маленькие, чтобы перемещать такие большие молекулы, поэтому их транспортировкой занимается лимфатическая система. А из-за того что жиры нерастворимы, переносятся они в комплексе с белками, который называется липопротеин, в данном случае - хиломикрон (липопротеинов много и в их разновидности мы разберёмся позже). В составе хиломикронов липиды переносятся сначала по лимфе, потом попадают в вену, проходит большой круг кровообращения (при этом хиломикроны «отдают» жирные кислоты в жировую ткань и глицерин в кровь) и далее в печень. Там хиломикрон подвергается гидролизу (разрушение под действием воды, на этом этапе он называется «остаточным хиломикроном») и распадается на составляющие части: фосфолипиды, холестерин (или холестерол, если правильнее), жирорастворимые витамины. Вот и пришли мы к этому зловещему слову. Но он ли - корень весь бед? Чтобы начать рассуждать на эту тему, нужно немного набрать базы о жирах, что мы сейчас и сделаем.
Итак, функции жиров в нашем организме следующие:
1) Структурная функция
Жиры (а именно фосфолипиды) являются главным компонентом клеточной мембраны, в которую также встроены белки (вспоминаем прошлую тему). Состоянием мембраны определяется метаболизм самой клетки, поэтому особенно важно, чтобы жиров было ДОСТАТОЧНО в рационе и, соответственно, в клетках. Иначе какой дом без стен?
2) Транспортная функция
Точнее, жиры являются растворителями для гидрофобных соединений.
(Справка: гидрофильные («гидро» - вода, «фил» - любить) вещества растворяются в и воде, а гидрофобные («гидро» - вода,«фобос» - бояться) нет, они растворяются в бензине, эфирах, жирах - таких же гидрофобных соединениях)
Жирорастворимые витамины (A, E, K, D) растворяются в жирах и только! По-другому не могут.
3) Энергетическая функция
При окислении 1 г липидов выделяется 38,9 кДж - очень много! В два раза больше, чем при окислении того же количества углеводов (17,6 кДж) и белков.
4) Защитная и терморегуляторная функции
Они связаны: подкожный жир защищает от перепадов температуры, от механических воздействий, а также из-за плохой теплопроводности помогает сохранить тепло. Кроме того, у растений, если замечали на кожуре плода для защиты часто образуется воск, тоже являющийся липидом. У уток, например, из копчиковой железы выделяется жир, которым они смазывают перья для ненамокания в воде.
5) Регуляторная, или секреторная, функция
Липиды являются предшественниками жирорастворимых витаминов и стероидных гормонов (коры надпочечников, кортизол и альдостерон, и половых - эстрогены и андрогены).
6) Источник эндогенной воды
Что-то странное. Из 100 г липидов образуется 107 г воды. Именно этим свойством жиров пользуются верблюды (горб - это чистый жир), многие суккуленты, чтобы в условиях засухи и недостатка влаги обеспечивать себя чистой водой. Очень удобно, кстати.
7) Запасающая функция
Все привыкли, что запасающую функцию играет гликоген -запасающий углевод. Однако его запасы в печени не превышают 300 г, поэтому их хватает только на сутки. Чтобы клетки не погибли от недостатка энергии липиды откладываются в специальных клетках соединительной ткани - адипоцитах.
Жир - наиболее эффективная и выгодная форма запасания энергии. Запасы жира способны поддерживать наш организм 7-8 недель.
8) Дыхательная функция
А это про что, спросите Вы. На самом деле эту функцию почти нигде не отмечают, а зря, ведь она наравне с структурной функцией. Я внесла ее самой последней не потому, что она самая незначимая (нет!!), а чтобы акцентировать на ней внимание. В чем же эта функция заключается?
Когда мы вдыхаем воздух, то он проходит через воздухоносные пути (носовая полость, носоглотка, гортань, трахея) и потом движется по разветвленным бронхам, которые продолжаются бронхиолами и оканчиваются маленькими-маленькими пузырьками - альвеолами. В альвеолы попадает воздух (кислород), и в них происходит газообмен: кислород проникает в капилляры, оплетающие альвеолы, а углекислый газ, наоборот, - в альвеолы и далее выводится наружу с выдохом.
Так вот, эти пузырьки очень-очень тонкие, поэтому они покрыты слоем вещества - сурфактантом, который не дает альвеолам лопнуть. Благодаря сурфактанту мы можем спокойно дышать и не бояться, что умрем от вдоха!! Надеюсь, Вы поняли, из чего состоит сурфактант? Да, на 99% из жиров. Поэтому очень необходимо, чтобы в организме было достаточное количество жиров, иначе альвеолы будут лопаться и не доставлять кислород к клеткам. А это приведет к гипоксии, когда клетки находятся в стрессовых условиях от недостатка кислорода, и потому они не смогут нормально и качественно функционировать. При длительной гипоксии клетки будут просто гибнуть.
Буду верить, что убедила Вас, насколько полезны и необходимы жиры для нашего организма? Без жиров, как и белков человек (да и любое живое существо) не сможет выжить!! Но это совсем не значит, что нужно сейчас же кидаться на сало и сливочное масло. НЕТ! Избыток жиров также вреден, как и недостаток. И теперь вернемся к липопротеинам и выясним, какую роль играет холестерин и почему из-за него все проблемы с ССС.
В зависимости от соотношения белков и липидов выделяют липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) (есть еще подразделения на липопротеины промежуточной плотности (ЛППП) и очень низкой плотности (ЛПОНП)). Привыкли считать, что им ЛПНП - это «злой» холестерин, а ЛНВП - «хороший».
Вообще холестерин очень важен для нашего организма, так как он является структурным компонентом клеточных мембран, выводит токсины из организма (связываясь с слюной, он повышает ее бактерицидные свойства), участвует в синтезе желчных кислот, стероидных гормонов, витамина D. В нашем организме около 140 г холестерина (причем 90% - в составе мембран, 10% - в крови), он распределен по всем органам (но больше всего в белом и сером веществах мозга, печени, надпочечниках, мышцах, коже и в крупных сосудах) и постоянно поддерживается в определенном количестве, благодаря балансу между его выведением и синтезом (и поглощением). Как же холестерин оказывается в организме? Двумя путями: 1) с едой, преимущественно желтки, масло сливочное, икра. В таком случае только 30% всасывается в тонком кишечнике, остальная часть выводится с калом; 2) синтез в печени, благодаря ферменту ацетил-CoA. Он синтезируется для нужд нашего организма.
Поступивший с пищей и синтезированный холестерин находится в печени (как он доставляется из пищи мы обсудили ранее). Далее он в составе ЛПНП (то есть с очень большим содержанием липидов) доставляется по крови к клеткам. Клетки захватывают необходимый им для жизнедеятельности холестерин. При этом сам липопротеин становится уже ЛПВП, то с плотностью белка больше, чем плотность триглицеридов, и в таком состоянии обратно возвращается в печень, но уже для утилизации ненужного холестерина.
Как это происходит?
В печени синтезируются из холестерина желчные кислоты и выводятся вместе с желчью в тонкую кишку (а именно в ее начало - двенадцатиперстную кишку), и оттуда с калом холестерин покидает организм. Теперь видно, что процессы образования холестерина и процессы его выведения полностью сбалансированны!!
Но если холестерина слишком много, то желчь не может его весь вместить, и он остаётся в протоках, в дальнейшем образуя желчные камни. Кроме того, при его избытке ЛПНП оседают в кровеносных сосудах, образуя бляшки, что приводит к атеросклерозу. Поэтому необходимо правильно питаться и в умеренном количестве потреблять животные жиры, чтобы потом не страдать и не обвинять холестерин. ОН НИ В ЧЕМ НЕ ВИНОВАТ. Виновато неправильное питание, а он жизненно важен для функционирования клеток. И исключать животные жиры тоже нельзя, потому что, еще раз, холестерин очень нужен клеткам.
Ух, я ооочень надеюсь, что все было понятно. Если есть вопросы, задавайте, не стесняйтесь)
Сейчас тема будет попроще: классификация жиров, но, думаю, Вы и без меня все знаете. Жирные кислоты делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные называются так, потому что все связи одинарные, то есть к атому углерода прикреплено максимальное количество атомов водорода. Эти жиры содержатся в основном в животной пище (и в пальмовом, кокосовом маслах). Ненасыщенные, наоборот, имеют кратные связи: двойные или даже тройные связи - и от их количества делятся на мононенасыщенные (1 кратная связь) и полиненасыщенные (несколько кратных связей). Эти кислоты растительные. И насыщенные, и ненасыщенные жиры являются полезными, их не нужно бояться!!
В 1890-х годах один ученый додумался присоединить атомы водорода к ненасыщенным жирным кислотам, в результате чего образовались насыщенные жиры. Дешево и выгодно! Однако побочным продуктом были трансжиры - кислоты, похожие на ненасыщенные, однако их атомы водорода расположены по-другому.
Такие жиры крайне неполезны и приводят к ССЗ, атеросклерозу (повышению ЛПНП), рак, диабет, болезни печени. К ним относятся не только маргарин, спред, но и растительные масла, подвергающиеся действию высоких температур (фритюр, например). К сожалению, весь фастфуд, кондитерские изделия содержат транс-жиры, поэтому крайне важном минимизировать их количество!! Иначе проблемы с ССС обеспечены. И я не шучу. Это довольно серьезная тема, особенно когда сейчас, когда культура фастфуда на пике своей популярности. Поберегите себя и постарайтесь не питаться в таких заведениях. Можно дома запечь картошку с любимыми специями и получить вкусную картошку-фри. Можно дома испечь тортик, печенье, и это будет намного лучше! Не ленитесь готовить, ведь это касается здоровья Вашего организма.
И под конец статьи обсудим правильный рацион с жирами.
Рекомендуемая суточная потребность в жирах: 1-1,3 г/кг (то есть человек массой 60 кг должен потреблять 60-78 г жиров), причем примерно 30% - животные жиры, 70% - растительные. Не надо бояться жиров и сводить их потребление до минимума! Категорически нет! Это не здоровое питание!! Это страдания для нашего организма, не надо вводить его в стрессовые условия.
Наше питание должно состоять как минимум на 90% из полезных жиров (желательно двигаться к 100%).
1) Завтрак. Среднее яйцо (50 г) содержит 5 г жиров, тонкая полоска сливочного масла (15 г) - 8 г жиров, 100 г творога 5% - 5 г жиров, (9% - 9 г жиров, соответственно), маленький ломтик сыра «Российский» (10 г) содержит 3 г жиров. Теперь ненасыщенные: чайная ложка (3 г) растительного масла (подсолнечное, оливковое, горчичное, льняное, конопляное - как хотите) содержит 3 г жиров, кусочек авокадо (20 г) - 3 г жиров. Это наиболее распространенные продукты. Можете комбинировать как нужно Вам, главное не переборщить и не недобрать!
2) Обед. На обед принято есть мясо, птицу, рыбу. Корейка свиная (100 г) содержит 5 г жиров (и 20 г белка!!!) , шейка свиная (100 г) -18 г жиров (и 16 г белка), нежирные части говядины (100 г) - 7 г жиров, куриное бедро (100 г) - около 11 г жиров (куриное филе - всего 1 г жиров). Ненасыщенные жирные кислоты: 100 г жирной рыбы, например, скумбрии, селедки, содержат 9 г жиров, нежирной лососевой рыбы (кета, горбуша) - 3 г жиров, а вот форели - 6 г жиров.
3) Ужин. Советую также нежирное мясо, рыбу. При хорошей переносимости можно бобовые: 100 г вареного нута содержат 2 г жиров, чечевица почти не содержит.
4) Перекус. Порция орехов (30 г миндаля) содержат 17 г ненасыщенных жиров, 30 г семян, например, льна, - 8 г жиров.
Формируйте рацион, учитывая собственные цели и предпочтения!
Но я не прощаюсь, а хочу обсудить еще одну важную вещь, касающуюся масел. Растительные масла делятся на нерафинированные и рафинированные. Рафинированные - очищенные от всех полезных веществ, и они неполезны! Нерафинированные масла содержат все полезные жирные кислоты, и их надо употреблять в пищу, так как это источник омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот. И еще о жарке: если надо пожарить, то это необходимо делать на топленом масле гхи или на кокосовом нерафинированном. У этих масел высокая температура дымление (когда они начинают разлагаться), в то время как у нерафинированных растительных масел эта температура очень низкая, поэтому при жарке они начинают выделять очень-очень вредные вещества. Хотя я советую избегать жарки и преимущественно варить, тушить, запекать.
Теперь вроде все обсудили. Можно выдохнуть.
До новых встреч!
