У меня биполярка. Как с этим жить?

Биполярное аффективное расстройство (БАР) - это расстройство настроения, которое характеризуется бесконтрольной сменой фаз мании (или гипомании) и депрессии.

Есть множество способов работы с данным расстройством и в данной статье я бы хотел поделиться в-первую очередь своим вариантом БАРа с акцентами на том, какие сложности есть конкретно у меня. Так же я приведу общеизвестные психологические способы контроля данного состояния.

Считайте эту статью ликбезом по лайфхаками для биполярщиков.

Конкретно у меня это БАР 2 типа. То есть присутствуют фазы гипоманиии и депрессии. Мне повезло, у меня достаточно длинные фазы. В среднем в одном состоянии я нахожусь около одного месяца, после чего происходит переключение на следующую фазу.

Начну с описания каждой из этих фаз.

Гипомания - это состояние, когда у меня всегда хорошее настроение, меня сложно чем бы то ни было расстроить. Более того, я фонтанирую сверхценными идеями и успеваю все их реализовать. Огромное количество энергии позволяет мне в этот период быть сверхпродуктивным. Порой двже кажется, что это какая-то волшебная сила. Я супергерой.

Основными критериями, по которым я понимаю, что началась гипоманиакальная фаза являются:

• Уменьшение количества сна. Мне хватает 3-4 часа чтобы полностью выспаться. После пробуждения очень сложно снова лечь спать.
• Повышенная тревожность. Чувствуется постоянное перевозбуждение. Порой некуда девать энергию. С самого пробуждения до самого сна я чувствую себя как тот кролик из рекламы батареек.
• Повышенное либидо. Я буквально все время начинаю хотеть. Моя вторая половинка не всегда готова мне дать такое количество близости, и потому в тревожной голове появляются мысли об измене. Благо, у меня получается взять их в контроль и перенаправить в полезное для себя русло.
• Неконтролируемый голод. В этой фазу я начинаю гораздо больше есть, причем далеко не самой полезной пищи. Я это связываю с тем, что мой организм крайне перевозбужден и ему нужно больше энергии.

Правда есть один большой минус этого состояния: мне очень сложно сосредоточиться на чем-то одном. Мысли скачут аки блохи и просто даже поддерживать простую беседу с любимыми людьми становиться сложно. Я постоянно перескакиваю на другие темы, вспоминаю, что мне необходимо что-то сделать или кому-то написать. И все это, конечно, не может не расстраивать мой близкий круг общения. Я часто слышу, как их это обижает.

Депрессия - это состояние характеризуется отсутствием сил и энергии, невозможностью чувствовать любое удовольствие, общем апатичным состоянием, а так же общей непереносимостью этого состояния, вплоть до того, что хочется прекратить свои страдания самым радикальным спососбом.

Переход от гипомании к депрессии в целом гораздо сильнее ощущается, чем обратный переход, так как это состояние крайне контрастно. Я выделяю следующие критерии, характеризирующие фазу депрессии:

• Невозможность выспаться. Мне постоянно хочется спать, и даже 15 часов сна недостаточно. Порой просто подняться с кровати уже целый подвиг.
• Нет сил и энергии. Обычные рутинные дела становятся просто невыполнимыми. Начиная с приемом клиентов (я сам психолог), заканчивая простым выгулом своей собаки.
• Обрушение либидо. В депрессивной фазу мне не то что не хочется близости, мне вообще сложно воспринимать какие-либо прикосновения. Порой даже кажется, что касание приносит физическую боль.
• Снижение аппетита. Мало того что есть действительно хочется в разы меньше, я еще и теряю любое удовольствие от приема пищи. Некоторые продукты становятся просто отвратительными на вкус.

Так что же делать, если вам поставили подобный диагноз? Как продолжать жить счастливо?

Это топ моих способов, поддерживать себя в биполярке.

Гипоманиакальная фаза.

Самое важное здесь это контролировать свою манию. Чем сильнее будет гипоманиакальная часть, тем мощнее будет депрессивная фаза. Поэтому первой помощью себе является успокоение себя в мании.

Здесь отлично подойдут следующие техники:

• Дыхание по квадрату. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и задержка дыхания еще на 4 счета. После пары кругов можно увеличить счет до 5 и более.
• Техники осознанности, например 5-4-3-2-1. Назовите 5 предметов, которые вы видите. 4 ощущения на вашей коже. 3 звука, которые вас окружают. 2 запаха, которые вы ощущаете. 1 вкус, который вы сейчас ощущаете.
• Мышечная релаксация. Здесь отлично подойдет прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону или медитация на расслабление.

Депрессивная фаза.

Здесь приоритетным направлением работы будет нормализация своего состояния. Мне помогают следующие техники:

• Поведенческая активация. Для нашего мозга крайне важно чувствовать контроль над своей жизнью. Поэтому будет здорово начать планирование своего дня доступными к выполнению делами и планомерное выполнение поставленных задач. После успешного выполнения задания важно присвоить себе похвалу.
• Свежий воздух. Периодическое вставание со своей кровати уже достижение в депрессии, но если будет получаться покидать не только ложе и квартиру, то это будет благоприятно действовать на ваше состояние.
• Удовольствие. Несмотря на то, что удовольствие почувствовать в депрессии очень сложно, если не невозможно, попытка достичь этого удовольствия может быть не менее приятной. Тут есть 2 направления действия: попробовать сделать то, что уже приносило удовольствие или попытаться услышать себя и свое тело и попробовать сделать то, чего вам хочется именно сейчас.

И в конце мне бы хотелось сделать акцент на столпах, на которых и держится мой контроль биполярного аффективного расстройства. Именно эти вещи помогли и помогают мне быть в ладах с самим собой и своей жизнью, несмотря на все сложности моих состояний.

1. Психолог. Именно в терапии я осознал свое заболевание и дошел до врача за уточнением диагноза и только после его понимания я наконец понял как мне быть с собой. Я перестал бороться со своим настроением, а стал его использоваться себе на благо.
2. Правильно подобранные таблетки. Когда я только пришел в психиатру я был в депрессивной фазу и естественно получил таблетки для лечения последней, НО фармакотерапия используема для лечения депрессии сильно отличается от того, что необходимо для БАРа, и потому таблетки мне не помогали. Как только диагноз уточнился и фарму поменяли, то я буквально в течение 3х недель выровнялся.