Лет 10 назад мне снова повезло: в очередной непростой период борьбы с очередным депрессивным эпизодом мне попалась эта прекрасная книга - "Восходящая спираль", в ней врач-нейрофизиолог Алекс Корб шаг за шагом рассказывает, как знание нейрофизиологических процессов помогает справляться с депрессией.
Книга небольшая по объему (около 200 страниц) - те, кому знакомы депрессивные состояния меня поймут, почему это может быть важным - когда не хватает сил на заботу о себе, где же их взять для изучения объемных фолиантов ...
В первой части книги доступно излагается информация о работе мозга, причинах депрессивной ловушки исходя из данных, полученный нейронауками, если у вас совсем нет сил и желания - можно ее пропустить. Но потом хорошо бы дочитать, ведь лучше понимая такие механизмы можно будет лучше ими управлять. Связь между стрессом и работой гипоталамуса, памятью и работой гиппокампа, вниманием и поясной корой - базируясь именно на такой научной информации автор предлагает нам доступную, эффективную помощь. Я предлагаю ознакомиться с некоторыми выдержками, надеюсь, вам они тоже будут полезны.
=====================================
Факторы, влияющие на работу нашего мозга с точки зрения проявления тревожных и депрессивных состояний:
- генетика (к сожалению, может иметь место предрасположенность к депрессивным состояниями уже с рождения - автор предполагает наличие такой предрасположенности и у себя тоже)
- детские впечатления;
- уровень текущих переживаемых стрессов;
- уровень текущих социальных связей;
- удача - да, иногда просто не везет, и хорошо бы научиться принимать этот факт ... но принимать - не значит одобрять и складывать руки! Я предлагаю бороться!
====================================
Тревоги и волнения являются как основными симптомами, так и причинами возникновения депрессии. Они порождаются неопределенностью, предположением о вероятности развития событий с негативном ключе. Что можно делать?
- снижать уровень неопределенности и не затягивать с принятием решений.
- обращать внимание только на то, что вы можете контролировать;
- для самоуспокоения дышать глубоко, выдыхать медленно;
- довольствоваться оптимальным результатом (когда достаточно хорошо), не стремиться к перфекционизму;
- не уходить в крайности и не драматизировать (не "предсказывать" 100% негативный исход любой проблемной ситуации);
- жить в настоящем моменте, обращать внимание, что происходит именно сейчас.
====================================
Зачастую наше суждение о происходящем, наши дальнейшие реакции происходят автоматически, с искажениями. Будет полезно научиться опознавать свои личные привычки мышления и реакций, распознавать, что именно их запускает (примите к сведению, что стресс обостряет склонность думать и действовать на автомате).
====================================
Как еще вы можете себе помочь?
- учитесь получать удовольствие от движения - то есть смещайте акцент с "я иду заниматься упражнениями" на "я иду получать удовольствие от занятий", занимайтесь не только исключительно специально подобранными упражнениями, но и просто гуляйте, любое движение пойдет на пользу. Да, бывает трудно начать ... но попробуйте договориться с собой, что вы выдержите хотя пробный период 1 неделя прогулок, или 3 занятия подряд в группе - дело в том, что через несколько занятий ваше состояние уже начнет меняться и продолжить после этого пробного периода будет легче, чем это кажется сейчас;
- поощряйте себя после занятий физическими упражнениями, после выполнения других полезных для вас дел - да, работу позитивного подкрепления никто не отменял;
- боритесь с негативными когнитивными искажениями - те самые "хорошо уже не будет", "в конце концов мы все умрем", "у меня всегда все плохо было, есть и будет" - в этом вам помогут приемы когнитивно-поведенческой терапии";
- тренируйтесь визуализировать возможности позитивных развитий событий - здесь не имеется в виду слепая вера, что "все будет хорошо", а то, что для данной конкретной ситуации все-таки существует вероятность, что она разрешится с минимальными потерями, а может быть очень даже неплохо разрешится. Например, используйте формулировку "Вполне возможно, что ...." Чувствуете разницу?
- практикуйте дружеские объятья (особенно длительные), прикосновения к любимым, домашним питомцам - помогайте вырабатываться окситоцину (этот нейромедиатор помогает снижать активность "тревожных" зон мозга);
- ставьте цели и принимайте решения - эти действия будут поддерживать ваше осознание, что именно вы управляете вашей жизнью, а значит вы можете ее улучшить, формулируя цели делайте акцент на желаемом состоянии, а не на том, чего вы хотите избежать (вместо "не хочу быть больным" - "хочу быть здоровым") + сама по себе постановка целей усиливает выработку дофамина (любите ли вы предвкушение так, как люблю его я? ));
- улучшайте качество своего сна - сна должно быть достаточно по времени, сон должен быть достаточно крепким и непрерывным, обстановка во время сна должна способствовать восстановлению сил, а они вам очень понадобятся для выполнения вашего плана;
- снижайте уровень стресса - помните, "Если отдыху мешает работа, брось ее на фиг работу свою" ? Я не призываю исполнять буквально, но в каждой шутке есть доля шутки и если вы работаете 24Х7, может быть попробовать остановиться, отдышаться, посмотреть по сторонам и задуматься? Может быть взять отпуск? Или подумать об изменении режима работы? А может быть стресс - не из-за работы, а есть еще какие-то источники? Подумайте, может быть можно попробовать что-то изменить ...
- больше бывайте на солнечном свете;
- чаще вспоминайте хорошие события вашей жизни;
- улыбайтесь - да, вот так, не ожидая когда вас что-то рассмешит, существуют исследования, что эмоция радости может быть спровоцирована активацией мышц лица, которые работают, когда мы улыбаемся. Китайцы говорят : "улыбайся и улыбка приклеится к твоей души". Мне в свое время это очень помогло. Я выходила из дома и пока добиралась до метро 10-15 минут пешком, вспоминала славные/забавные ситуации из своей жизни, или смешные сцены из фильмов/книг - и довольно скоро это просто стало привычкой. Попробуйте, оно несложно и действительно работает);
- будьте благодарны - и на эту тему существуют исследования, скоро я напишу отдельную статью - чувство благодарности делает нас счастливее и снижает остроту симптомов депрессии);
- не сравнивайте себя с другими;
- не стесняйтесь попросить о помощи.
Как бы я сейчас не старалась извлечь самое ценное и полезное - лучше, чем у уважаемого автора у меня точно не получится, а еще в книге рекомендаций больше и они изложены более подробным образом, очень рекомендую изучить и внедрить в свою жизнь хотя бы часть - потихонечку, по одному действию за раз, перечитывая, уточняя, пробуя и оценивая воздействие именно на вас - и скоро вы заметите, как жизнь ваша меняется и все это было не зря!
здоровья вам и гармонии, сил и надежды!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
