Наш организм усваивает одинаково что добавленный сахар, что натуральный. Другое дело, что воздействие каждого из них на наше здоровье значительно разнится. Добавленный сахар (в чистом виде или из ультраобработанных продуктов) ничего полезного кроме калорий и короткого всплеска энергии не несет, в то время как натуральный из фруктов и овощей несет всю пользу продуктов, его содержащих, то есть клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты.
Многие из нас испытывают недостаток клетчатки в рационе, несмотря на всю ее пользу в виде улучшения здоровья кишечника и профилактики многих возрастных заболеваний, в том числе ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Но тем не менее налегать на фрукты не стоит, лучше отдавать предпочтение овощам, бобовым цельным зернам.
Эксперты рекомендуют для здоровья съедать 100-150 гр фруктов в день, отдавая предпочтение ягодам или фруктам с более низким содержанием сахара:
1. Грейпфрут
Этот цитрус богат питательными веществами. Особо стоит выделить нарингин, антиоксидантный полифенол, помогающий стабилизировать кровяное давление и резистентность к инсулину. А еще в нем есть витамин А, который важен для поддержания зрения, иммунитета, крепости костей и образования коллагена.
2. Ежевика
Богата такими полифенолами, как антоцианы. Этот антиоксидантный пигмент отвечает за красные, синие и фиолетовые оттенки фруктов или овощей, а для нас он положительно влияет на процессы, участвующие в регуляции уровня глюкозы в крови. Согласно исследованиям, регулярное употребление ежевики способствует повышенному окислению жиров, улучшению контроля уровня глюкозы и повышению чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением, что является важным фактором профилактики диабета.
3. Клубника
Богата клетчаткой, витаминами, минерами, полифенолами, способствующими снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшающих работу сердца. Исследования показывают, что регулярное употребление клубники способствует снижению уровня с-реактивного белка (маркер воспаления) и уровня плохого холестерина (при наличии повышенного уровня в крови).
4. Киви
Киви называют одним из лучших фруктов для поддержания здорового пищеварения, благодаря содержанию в нем как растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Эти волокна способствуют смягчению стула, приданию ему объема, тем самым облегчая его прохождение и снижая риск запоров. Согласно исследованиям, регулярное потребление киви способствует увеличению частоты опорожнения кишечника как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает СРК с преобладанием запоров. У последние также отмечалось улучшение симптомов СРК, уменьшались боли в животе, вздутие.
5. Малина
Богатый источник клетчатки и полифенолов, а также пищевых волокон, влияющих на усвоение сахара организмом. Как показывают исследования, регулярное употребление малины во время приемов пищи людьми с преддиабетом или диабетом 2 типа способствует снижению уровня сахара в крови после приема пищи. А употребление малины в качестве перекуса способствует уменьшению системного воспаления, являющегося ключевым фактором возникновения хронических заболеваний, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и другие.
6. Абрикосы
Почти на 86% состоят из воды, а гидратация организма очень важна для поддержания здоровья. Достаточное увлажнение защищает суставы и ткани, выводит шлаки и помогает регулировать температуру тела. Недостаток воды в организме может привести к желудочно-кишечным расстройствам, например, запорам.
7. Помидоры
Хотя мы и считаем их овощами, это фрукт, а славится он прежде всего ликопином. Этот мощнейший антиоксидантный пигмент каротиноид (отвечает за оранжевый и красный цвет) защищает наши клетки от повреждений. Исследования показывают его эффективность в отношении профилактики рака предстательной железы. Стоит иметь ввиду, что после теомообработки количество ликопина в помидорах становится только больше.
8. Лимоны
Конечно, сами по себе в чистом виде их мало кто ест, хотя и есть любители, а вот использовать лимонный сок с пользой для здоровья вполне можно. В лимонах содержатся флавоноиды, которые благотворно сказываются на многих аспектах обмена веществ, а в частности на регулировании уровня глюкозы и жиров. Также эти природные соединения защищают клетки от повреждений, связанных с хроническими заболеваниями. Согласно исследованиям, флавоноиды лимонов могут способствовать уменьшению воспаления и наносимого вреда от постоянно повышенного сахара в крови у диабетиков.
9. Авокадо
Еще один фрукт-овощ, который известен своим преимуществом для контроля веса. Согласно исследованиям, употребление авокадо в обед способствует дольшей сытости, а также употреблению меньшего количества еды на ужин. А замена в рационе насыщенных жиров авокадо способствует снижению уровня триглицеридов, плохого холестерина и общего холестерина.
10. Гуава
Сейчас ее уже довольно часто можно увидеть в супермаркетах. Она славится значительным количеством витамина С (в 4 раза больше, чем в апельсинах), который является мощным антиоксидантом для поддержания иммунитета и сокращения продолжительности симптомов простуды.
Добавление разнообразных фруктов в свой рацион имеет множество преимуществ – от поддержания здоровья кишечника до снижения риска развития возрастных заболеваний. А вот о допустимом количестве в день обязательно переговорите со своим лечащим врачом, так как возможны ограничения или противопоказания к употреблению в связи с уже имеющимися заболеваниями.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
