Когнитивная усталость
— это состояние, которое часто возникает после длительной или интенсивной умственной
деятельности. Оно характеризуется снижением способности концентрироваться, запоминать и
принимать решения. Недавние исследования показали, что изменение уровней нейромедиаторов
в мозге может играть ключевую роль в развитии этого состояния.
В данной статье рассматриваются механизмы, лежащие в основе когнитивной усталости, с
акцентом на роль нейромедиаторов, и обсуждаются потенциальные подходы к управлению этим
состоянием.
Роль нейромедиаторов в когнитивной усталости
Нейромедиаторы — это химические вещества, которые передают сигналы между нейронами в
мозге. Два основных нейромедиатора, которые играют роль в когнитивной усталости, — это
глутамат и дофамин.
Глутамат является главным возбуждающим нейромедиатором в мозге. Он участвует в процессах
обучения и памяти, но его избыток может быть токсичным для нейронов. Исследования показали,
что во время выполнения сложных когнитивных задач уровень глутамата в префронтальной коре
увеличивается. Это накопление глутамата может приводить к когнитивной усталости, вызывая
дисфункцию нейронов и снижение когнитивных способностей (McNay et al., 2000; Moghaddam,
2002).
Дофамин играет важную роль в мотивации, внимании и когнитивной гибкости. Снижение уровня
дофамина связано с увеличением чувства усталости и снижением когнитивной функции. Дефицит
дофамина в префронтальной коре может ухудшать способность поддерживать внимание и
выполнять сложные задачи (Robbins, 2005).
1. Накопление глутамата
Во время выполнения интенсивных умственных задач нейроны префронтальной коры
активируются с высокой частотой, что приводит к увеличению выброса глутамата. Если этот
уровень не уравновешивается за счет обратного захвата или метаболизма, глутамат начинает
накапливаться в синапсах, вызывая возбуждающую токсичность. Это состояние приводит к
снижению эффективности нейронной передачи и развитию когнитивной усталости (Shin et al.,
2016).
2. Снижение уровня дофамина
Длительная умственная деятельность может истощать запасы дофамина в префронтальной коре.
Это приводит к уменьшению мотивации и способности поддерживать внимание.
Потенциальные терапевтические подходы
Снижение дофаминергической активности связано с ухудшением когнитивной гибкости и
способности адаптироваться к новым задачам, что также способствует развитию когнитивной
усталости (Arnsten & Goldman-Rakic, 1998).
1. Модуляция глутаматергической системы
Использование препаратов, которые снижают уровень глутамата или блокируют его рецепторы,
может помочь уменьшить когнитивную усталость. Такие препараты, как мемантин, которые
действуют как антагонисты NMDA-рецепторов, могут предотвратить возбуждающую токсичность
и улучшить когнитивные функции (Danysz & Parsons, 2003). Этот препарат может выписать только
специалист. Без рецепта покупать Не рекомендуется.
2. Увеличение дофаминергической активности
Стимуляция дофаминергической системы может помочь справиться с когнитивной усталостью.
Препараты, повышающие уровень дофамина, такие как ингибиторы обратного захвата
дофамина, могут улучшить мотивацию и когнитивную гибкость, способствуя лучшему
выполнению задач (Barch & Carter, 2005). Без консультации специалиста, Не рекомендуется.
3. Психологические и поведенческие методы
Когнитивные тренировки и новые когнитивные навыки могут помочь управлять уровнем
глутамата и дофамина в мозге. Эти методы могут способствовать улучшению концентрации и
снижению ощущения усталости, поддерживая когнитивные способности на высоком уровне
(Chiesa et al.,2011).
Потенциальные терапевтические подходы
Выгорание и Дофамин. Инструменты для самопомощи.
Дофамин — это универсальная валюта удовольствия у всех млекопитающих, но люди
отличаются тем, что используют ее для движения к своим долгосрочным целям. Это способ
внутреннего измерения своего успеха и мироощущения.
Дофамин отвечает за: Мотивацию, стремление и пристрастие, страсть. Эти три вещи тесно
связаны, в некоторой степени представляют собой одно и то же, но в разной степени
интенсивности.
Дофамин оказывает влияние на восприятие времени. Это когда вы заставляете себя делать что-
то через "НЕМОГУ" за награду, то время потраченное на усилие резко снижает уровень
дофамина и растягивает его восприятие нашим сознанием. В результате награда того не стоит и
мозг вместо мотивации генерирует еще большее сопротивление.
Дофамин жизненно важен для двигательной активности и поддержания активного образа
жизни.
Дофамин и адреналин связаны таким биохимическим путем: L-ДОФA → Дофамин →
Норадреналин → Адреналин. Адреналин — это главный химический двигатель, источник
«энергии». Мы не можем делать вообще ничего, если его не хватает. Его высвобождение
пробуждает нейронные цепи в мозге, которые приводят нас в состояние готовности.
Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня, и его соотношения с
частотой и интенсивностью фазовых выбросов. После достижения чего-то очень приятного и
желанного, ваш базовый уровень дофамина падает.
Уровень дофамина не просто повышается, а потом возвращается на место. Очень важно понять
то, что он опускается ниже того значения, которое было в начале до достижения цели.
За счёт этого повторение одних и тех же действий со временем приносит всё меньше
удовольствия. Так формируется зависимость. От поведения или вещества — неважно
Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня
дофамина.
Когда мы продолжаем следовать одним и тем же моделям поведения, которые повышают
уровень дофамина до одних и тех же значений, мы не будем испытывать такую же радость от
этих действий в дальнейшем, и постепенно перестанем получать радость от других действий
тоже.
Есть вещества и действия, которые могут повысить уровень дофамина на какое-то время:
шоколад, секс, никотин, кокаин, амфетамин, кофеин. Но повышение носит временный характер и
истощает нервную систему. Зачастую несёт разрушительные последствия и формирует очередную
зависимость.
Теперь вам становится понятна природа выгорания.
Это интересный симбиоз нейро-химических реакции и вашего мышления, вашей психики в
целом.
Высвобождение дофамина очень зависит от субъективной интерпретации ситуаций, от
отношения с себе и миру, от образа мышления.
То есть, кайф от процесса добавляет дофамина, и помогает более гарантированно добраться
до результата, без надрыва попы и фрустраций. Время на достижение цели не растягивается. И
вот в этом моменте нужно применять антихрупкость или когнитивную гибкость.
Концепция роста: полюби трудности. Искренняя вера в то, что усилие — это здорово, и что оно
способствует развитию, продлению молодости и может приносить удовольствие активизирует
выброс дофамина от борьбы и трудностей. Это становится дополнительным вознаграждением, по
пути, ещё до достижения цели. Важно при этом понимать, что занимаетесь вы данной
деятельностью по своей воле. Это и есть осознанность, жизнь в моменте, отсутствие чётких планов
и контроля - Я ДЕЛАЮ ВСЁ, ЧТО ОТ МНЯ ЗАВИСИТ И НАХОДИТСЯ В РАМКАХ МОЕГО ВЛИЯНИЯ,
ЗДЕСТЬ И СЕЙЧАС. Делаю то что должен сам себе.
Конспект, умозаключения 39 выпуска подкаста “Лаборатория Губермана” (Controlling Your
Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39), ведет Эндрю Губерман,
профессор нейробиологии Стэнфордского Университета.
Любое действие приносить результат в перспективе долгосрочной или краткосрочной.
Какой результат нужен вам ?
Какие ваши действия и реакции помогали вам достигать результата без мучения и резкого
снижения дофамина ?
Способ для поддержания мотивации и заинтересованности в том, что у вас нет конкретного
расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть
непредсказуемый прерывистый график.
ВЫВОДЫ. Только в неопределенности можно сохранять баланс дофамина. Неопределенность
способствует нейропластичности, когнитивной гибкости, что влияет на молодость мозга и в целом
всего организма.
Заключение
Когнитивная усталость — это сложное состояние, связанное с изменением уровней
нейромедиаторов в мозге. Накопление глутамата и снижение уровня дофамина играют ключевую
роль в его развитии.
Понимание этих механизмов открывает новые возможности для разработки терапевтических,
психологических стратегий, направленных на управление когнитивной усталостью и улучшение
когнитивных функций.
Выпуск подкаста, основа для статьи: Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab
Podcast #39
- Arnsten, A. F. T., & Goldman-Rakic, P. S. (1998). Noise Stress Impairs Prefrontal Cortical Cognitive Function in Monkeys.
*Archives of General Psychiatry, 55*(4), 362-368.
- Barch, D. M., & Carter, C. S. (2005). Amphetamine improves cognitive function in medicated individuals with
schizophrenia and in healthy volunteers. *Schizophrenia Research, 77*(1), 43-58.
- Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of
neuropsychological findings. *Clinical Psychology Review, 31*(3), 449-464.
- Danysz, W., & Parsons, C. G. (2003). The NMDA receptor antagonist memantine as a symptomatological and
neuroprotective treatment for Alzheimer’s disease: Preclinical evidence. *International Journal of Geriatric Psychiatry,
18*(S1), S23-S32.
- McNay, E. C., McCarty, R. C., & Gold, P. E. (2000). Fluctuations in brain glucose concentration during behavioral testing:
Dissociations between brain areas and between brain and blood. *Neurobiology of Learning and Memory, 74*(3),
254-259.
- Moghaddam, B. (2002). Stress activation of glutamate neurotransmission in the prefrontal cortex: Implications for
dopamine-associated psychiatric disorders. *Biological Psychiatry, 51*(10), 775-787.
- Robbins, T. W. (2005). Chemistry of the mind: Neurochemical modulation of prefrontal cortical function. *The Journal of
Comparative Neurology, 493*(1), 140-146.
- Shin, J. S., Yun, S. H., & Kim, J. (2016). Glutamate and aspartate impair memory retention and damage hypothalamic cells
in chick models. *Amino Acids, 48*(9), 2183-2194.
