Частая проблема моих клиентов - прокрастинация. Они знают, чего хотят и как этого добиться, но не приступают к самим действиям.
В этой статье даю краткую инструкцию, как победить прокрастинацию и перестать откладывать на потом.
У меня прокрастинация. Я постоянно откладываю дела на потом, и никогда к ним не приступаю. Бесит, что я такой ленивый человек! Я так никогда ничего не достигну!..
Прокрастинация бывает от разных причин: усталость (физическая или психическая), перфекционизм (стремление сделать всё идеально), лень, сопротивление, низкая мотивация, соответствие чужим ожиданиям, а не своим истинным желаниям...
Нужно знать свой набор причин, почему вы откладываете то, что вам нужно сделать. Со своими клиентами я это проясняю. Ведь когда понятно "почему" они прокрастинируют - можно найти способы, "как" это исправить.
В этой статье мы не разбираем причины, а перейдем сразу к тому, как можно победить прокрастинацию.
Инструкция достаточно универсальная и подойдёт многим прокрастинаторам, независимо от причин. (Но их всё-равно нужно прояснить, чтобы подобрать индивидуальный путь преодоления прокрастинации).
Инструкция: как перестать откладывать на потом
1. Сформулируйте, что вам нужно делать (это то, что вы откладываете)
2. Определите, с какой периодичностью вам нужно это делать (каждый день по 30 минут, раз в неделю...)
3. Назовите хотя бы 3 аргумента, почему это важно для вас.
Зачем вам это делать? Как это продвинет вас в жизни? В чем польза для вас? Прям пропишите себе ответы.
4. Выделите день и время, когда вы займетесь тем, что откладываете.
Не "когда получится", а прям осознанно найдите это время, запланируйте на него только это дело и ничего другого.
5. Определите временные рамки.
Н-р, я буду делать "это" (то, что откладываете) с... до... (Дата,время, интервал). Мозгу нужно знать, что это мучение закончится! Чем меньше времени - тем лучше. Начните с 15-30 минут. Не надо сразу покорять Эверест, не получится, а то отложите опять.
6. Поставьте реалистичную планку. Определите конкретную задачу, которую вам нужно сделать за это время (15-30 минут).
Задача должна быть (услышьте меня!) лёгкой и быстрой! Мозгу нужно знать, что он точно с ней справится! Вы должны суметь с ней справиться! Это что-то лёгкое и быстрое для вас.
Пусть это не всё дело, которое Вы откладываете, а только часть его - ничего, этого достаточно. Главное - сделать хоть что-то.
7. Решите, как вы вознаградите себя за то, что сделаете это.
Награда должна быть желаемой (вы этого действительно хотите) и ранее не доступной (то есть просто так вы себе это не дадите, это нужно заслужить)
8. Совместите неприятное (то дело, которое откладываете) с приятным (что вам нравится). Подумайте, как это объединить.
Н-р, вы не любите убираться, но любите слушать музыку. Значит, убирайтесь под музыку. Или, вы не хотите читать, но любите кофе. Значит, читайте, попивая кофе. Объедините неприятное с приятным, и вам легче будет сделать то, что вы так долго откладывали.
9. Поставьте таймер на временной интервал (15-30 минут). За это время делайте только это!
Не отвлекайтесь на другие дела, людей, уведомления. Решайте только свою (лёгкую и быструю) задачу, которую до этого откладывали.
10. Когда вышло время - закончите работу.
Вам можно бросить задачу не доделанной и вернуться к ней в следующий раз, когда запланируете. Важно не бить себя палкой, не заставлять насильно. Сделали 30 минут, как и планировали? - отлично, вы своё отработали, можно отдыхать.
А если хочется продолжать (а это возможно, ведь вы уже втянулись в работу) - пожалуйста, продолжайте. Только снова установите таймер, иначе мозг от "на это уйдёт ещё неизвестно сколько времени" быстро выдохнется.
11. Когда вы сделали то, что до этого долго откладывали, - наградите себя!
То, что вы изначально запланировали как награду (пункт 7) - дайте себе. Не обманывайте себя, мол, "в другой раз, этого всё равно недостаточно, вот когда сделаю проект полностью тогда..." Нет, раз обещали и дело сделано, то и награду вручите, пожалуйста! С собой нужно поступать честно, как и с другими людьми. Иначе не будете себе больше доверять. Так что пообещали себе - сделали.
Прокрастинация хитрая штука. Даже зная, как с ней обходиться, - всё равно попадаешь в её ловушку. Вроде начал действовать, а потом снова откладываешь... Это нормально, откаты возможны. "Мотивация - как свежесть после душа, - длится недолго, поэтому заботиться о ней нужно ежедневно". Не вините себя, не ругайте. Просто снова возвращайтесь к инструкции, чтобы преодолеть прокрастинацию.
Если хотите разобраться, почему Вы постоянно откладываете то, что Вам нужно делать, - обращайтесь ко мне на консультацию. Я помогаю понять причины и постепенно преодолеть их. А также подскажу разные приёмы, как можно, наконец, перестать откладывать и начать действовать!
Напишите в комментариях, какие дела чаще всего откладываете на потом?
Если не начнёте их делать, к чему это приведёт через год?
Автор: Радостная Елизавета Борисовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru