Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Старение – закономерный биологический процесс, который нельзя остановить. Однако в наших силах регулировать его скорость – увеличивать или снижать.
Ученые доказали, что процесс старения можно замедлить на 30-35%, если разумно управлять своей жизнью.
В организме людей зрелого и старшего возраста происходит ряд серьезных функциональных и органических изменений:
- замедляется обмен веществ,
- нарушаются синтез белков и энергетические процессы в клетках,
- снижаются активность ферментов и иммунная защита,
- ухудшается кровоснабжение и функциональность всех органов и систем,
- образуется больше соединительнотканных тканей вместо специфических клеток,
- постепенно прогрессируют мышечная атрофия, слабость миокарда, остеопороз,
- развивается секреторная недостаточность желез,
- нарушается водно-солевой обмен и т.д.
Все эти изменения приводят к ухудшению приспособительно-компенсаторных механизмов, поэтому развиваются и прогрессируют хронические недуги и различные кризисные состояния.
Существует несколько способов замедления процессов старения, но наиболее важным и актуальным считается правильное питание. Поэтому сегодня сформулируем принципы рационального питания для людей зрелого и старшего возраста, которыми нельзя пренебрегать.
1. Количественная полноценность питания, то есть соответствие калорийности пищевого рациона энергозатратам организма
Из-за снижения интенсивности основного обмена энергетическая ценность пищевого рациона у людей зрелого и старшего возраста должна быть меньше, чем у молодых.
Так, в возрасте 60-74 года суточная калорийность рационов составляет:
- для мужчин – около 2000 ккал.,
- для женщин - 1800 ккал.
В возрасте старше 75 лет – это 1800 ккал и 1600 ккал соответственно.
Чрезмерная калорийность питания будет способствовать развитию и прогрессированию таких возрастных недугов, как ожирение, атеросклероз, гипертоническая болезнь, диабет.
2. Соблюдение режима питания
Речь идет о кратности приемов пищи и промежутков времени между ними, а также о правильном распределении энергии между приемами пищи.
Целесообразно устраивать 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1 или 2 дополнительных (второй завтрак, полдник).
Питание по указанной схеме позволит избежать голода и переедания.
Распределить суточную калорийность рациона при 4-кратном питании рекомендуется так:
- 1 завтрак – 25-30%,
- 2 завтрак или полдник – 10-15%,
- обед – 40%,
- ужин – 20%.
Промежуток между приемами пищи – 4 часа.
При 5-кратном питании:
- 1 завтрак – 20%,
- завтрак – 10-15%,
- обед – 40%,
- полдник – 10%,
- ужин – 15-20%.
Промежуток между приемами пищи – 3 часа.
3. Поддержание оптимального водного баланса
Организм людей постарше чувствителен к дефициту воды.
Потребность в воде рассчитывается следующим образом.
- 400 мл жидкости образуется в организме вследствие обменных процессов,
- 700 мл присутствуют в продуктах питания (фрукты, овощи, мягкий творог, мясо, рыба, хлеб),
- свободной жидкости должно быть не менее 1, 5 л (вода, соки, молоко, суп, чай, кофе).
Воду лучше употреблять свежую питьевую или слабо минерализованные столовые воды разного состава.
4. Сбалансированное питание
Важно соблюдать баланс по содержанию белков, жиров (животного и растительного происхождения), углеводов (простых и сложных), витаминов и минеральных веществ.
Энергетическая ценность белков должна составлять 12% от суточной калорийности, жиров – 25%, углеводов – 63%.
Содержание белков в суточном рационе должно составлять 80-100 г (1,3-1,5 г на 1 кг массы тела. Правильное соотношение между животными и растительными белками – 1:1.
Необходимо учитывать, что животные белки более полноценны по аминокислотному составу, а растительные обладают антиатерогенным эффектом.
По скорости усвоения более быстрыми являются белки рыбы, молока и кисломолочных продуктов, мяса, хлеба, круп. Тяжелее усваиваются белки бобовых (фасоли, гороха, сои).
Содержание жиров в суточном рационе должно составлять 80-100 г.
Соотношение животных и растительных жиров – 2:1.
С жирами в организм поступают жирорастворимые витамины А, D, E, K, полиеновые и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), холин, холестерол, фосфатиды.
Молочные продукты, особенно сливочное масло и сметана, ценны по содержанию витаминов А и D.
Витамин Е и ПНЖК и лецитин важны для профилактики атеросклероза.
Более высоким содержанием ПНЖК отличаются льняное, тыквенное, конопляное, оливковое масла.
Для профилактики атеросклероза, онкологической патологии, для улучшения иммунного статуса организма в рацион следует включать жирные кислоты семей омега-3 (1-2 г/сут), содержащиеся в жире морской рыбы.
Содержание углеводов в суточном рационе должно составлять 400-500 г.
Сложные углеводы (всасываются медленно) должны составлять 85-90% от общего количества, из них крахмал растительных продуктов - 55%, клетчатка и пектины продуктов растительного происхождения - 20-25 г в сутки.
Клетчатка и пектины (нормализуют моторику и секрецию желудочно-кишечного тракта, связывают и выводят холестерин, токсичные вещества) содержатся в зелени, овощах и фруктах.
Источником клетчатки является также хлеб из муки грубого помола, отруби (рисовые, овсяные), ячмень, рожь, бобовые.
Простые углеводы – моно- и дисахариды (всасываются быстро) должны составлять не более 10-15% от общего количества, поэтому потребление сладостей (мед, сахар) уменьшается до 30-40 г в сутки.
Что касается обеспечения витаминами, важно знать, что люди старше 60 лет нуждаются в повышенном количестве витаминов в связи с ухудшающимся всасыванием их в желудочно-кишечном тракте.
Источниками витамина А (обеспечивает должное функционирование зрения, улучшает эпителизацию тканей) являются яйца, молочные продукты, печень, провитамин А (каротин) – морковь, болгарский перец, тыква, облепиха.
Витамин D (улучшает фосфорно-кальциевый обмен, необходимый для профилактики остеопороза и его осложнений – патологических переломов) содержится в яйцах, молочных продуктах, рыбьем жире.
Витамин Е (обладает выраженными антиоксидантными свойствами) содержится в маслах.
Источниками витамина С (улучшает обмен веществ, поддерживает прочность и эластичность стенок кровеносных сосудов, повышает иммунитет) являются шиповник, красный болгарский перец, черная смородина, цитрусовые, земляника, капуста (в квашеной капусте лучше сохраняется), зелень (укроп, петрушка).
Витамины группы В (нормализуют обмен белков, жиров, углеводов; витамин В12 необходим также для профилактики анемии) содержатся в хлебе из муки грубого помола, печени, мясных и рыбных продуктах, бобовых; Витамин В2 можно получать в том числе из молочных продуктов.
Минеральные вещества также играют важную роль в питании, поэтому следует максимально разнообразить рацион здоровыми продуктами. Как образец можно взять средиземноморскую диету.
Соблюдая эти базовые принципы, вы сможете замедлить старение и улучшить качество жизни.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
3 «безобидные» привычки, ускоряющие старение мозга после 60 лет
На пути к долгожительству: 3 продукта из ежедневного рациона самых старых людей в мире
Оздоровление на клеточном уровне: 5 лучших растительных продуктов мая
