Спортивные добавки – это БАД, которые необходимы организму при повышенных силовых нагрузках. Мы не будем затрагивать профессионалов из спорта больших достижений. Я, как любитель и сторонник здорового и активного образа жизни, хочу разобрать тему добавок именно для простых обывателей: тех, кто хочет привести мышцы в тонус и быть в хорошей физической форме. О том, насколько целесообразен прием спортивного питания поговорим сегодня.
СПОРТ И ДОБАВКИ: ДОБРО ИЛИ ЗЛО
Тема спортивных добавок острая и щепетильная. Во-первых, есть как адепты, так и противники применения этих веществ. Во-вторых, в рядах оппонентов спортпита есть те, кто в силу незнания ставит знак равенства между спортивным питанием и анаболическими стероидами.
Хочу отметить, что уже более 20 лет на территории нашей страны действует запрет на реализацию андрогенно-анаболических стероидов, так как они вызывают необратимые негативные последствия в организме. Это и есть так называемая «химия», на которой мышцы растут не по дням, а по часам.
ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ, ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС
Спортивное питание подключают к рациону, когда необходим дополнительный источник питательных веществ. Речь идет о людях, которые регулярно получают повышенные физические нагрузки, например, занимаются силовыми тренировками в тренажерном зале. Это не про кардио, пилатес, аэробику и стрейчинг, а именно про занятия на укрепление и рост мышечной массы.
Повышенные нагрузки требуют больше времени и ресурсов на восстановление организма. Для фанатов систематически тягать железо нужно больше калорий, белков, аминокислот и витаминов, чем обычным людям.
В то же время, большинство исследований спортпита проводятся среди профессионалов. Поэтому корреляция потребностей организма простых приверженцев силовых тренировок будет отличаться от целевой аудитории исследуемых. По этой причине стоит придерживаться аксиомы, что все есть яд и все есть лекарство. Скорее здесь актуален вопрос уместности и грамотности использования дополнительных веществ.
С ЧЕГО НАЧАТЬ: АЛГОРИТМ ДЕЙСТВИЙ
На мой взгляд, есть топ-3 универсальных правила, которым стоит следовать, если вы хотите прийти в точку Б: будь то поддержка здоровья или фигура мечты.
1. Оценка работы ЖКТ
Не экономьте денег и времени на чек-ап состояния здоровья. Первое, с чего нужно начать – оценить способность ЖКТ усваивать полезные вещества. Речь не только про добавки, но и про пищу в целом.
Если есть заболевания, которые препятствуют всасыванию питательных компонентов, то какой смысл тратиться на витамины и качественную еду. Выбросьте деньги в унитаз – результат будет идентичным.
2. Анализ пищевой и энергетической ценность рациона
После знакомства с желудком и кишечником нужно прояснить, сколько и что именно вы едите ежедневно. В помощь бесплатные приложения, которые самостоятельно считают БЖУ и калорийность блюд. От вас требуется лишь исправно вносить информацию о съеденной пище.
Спойлер: если вы занимаетесь силовыми тренировками, будьте готовы к увеличению количества потребляемого белка (особенно это касается женщин). По разным источникам, для набора мышечной массы необходимо 1,3-1,6 грамм белка на килограмм веса. Свою норму лучше уточнить у профессионала.
3. Консультация специалиста по подбору питания и добавок
Не отказывайтесь от помощи тренера, диетолога или нутрициолога, а лучше найти эксперта 3 в 1. Диета, и та должна быть показательной, не говоря уже о добавках. Комплексный подход и учет всех факторов позволит выбрать питание исходя из реальных потребностей, а не потому, что подруга посоветовала.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВИДЫ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Спортивное питание обеспечивает поступление нужного количества полезных веществ, которое порой непросто получить из пищи, и вот одни из самых известных.
ПРОТЕИН
Со школьной скамьи мы знаем, что строительным материалом для клеток служит белок. Он участвует в процессах расщепления, синтеза, регенерации, в том числе в восстановлении мышц. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Если вы не добираете его из продуктов питания (например, во время поста), то в помощь протеин – концентрат натуральных белков. Как БАД он представлен в чистом виде, то есть лишен других компонентов, которые присутствуют в пище.
Стейк весом 200 грамм не закроет потребность в белках на день: в 100 граммах говядины содержится около 20 грамм белка. Плюс у каждого типа белка свой коэффициент усвоения, да и способ приготовления влияет: жарка и фритюра пользы не добавят. Уже отсюда очевидно, что прием протеина обоснован и рекомендован.
BCAA
Комплекс аминокислот (изолейцин, валин и лейцин) или топливо для мышц во время активности. Их принимают ДО и сразу ПОСЛЕ тренировки, но если силовая превышает 1 час, можно поддержать организм третьим приемом во время занятий. Наше тело синтезирует 13 из 21 аминокислот, остальные мы получаем извне с пищей или добавками.
ВСАА помогают в наращивании мышц и снижают болевой синдром после нагрузок. Производители приписывают этому БАД функции снижения аппетита и избавления от лишнего жира – одни в это верят, другие нет, но маркетинг никто не отменял.
L-КАРНИТИН
По функционалу родственник витаминов группы В, но официально не признан, поэтому назван витаминоподобным веществом. Он как крестная фея, только превращает жир в энергию во время тренировки. Работает эта “магия” при одном условии – активные нагрузки. В состоянии покоя жиросжигатель не так эффективен, кто бы не утверждал обратное. Вперед на спорт, тогда и жирок будет гореть, и фигура стройнеть.
В любом случае, когда вы начинаете принимать добавки, делайте это постепенно и под контролем специалиста. Единственное, что посоветую сделать уже сейчас, быстро и без сожалений – убрать сахар и мучное из рациона. Тут никаких рисков и 100% польза.
Я к БАД отношусь спокойно и без фанатизма, принимаю по мере необходимости, когда чувствую потребность. Прийти к такому состоянию мне помогли опыт и знания, а новичкам я всегда рекомендую прибегать к помощи экспертов. Не забывайте, что спортивное питание – это помощник, но не панацея. Первостепенен ваш труд и работа над собой.
