Бывает, что усталость за день буквально валит с ног, вы ложитесь в постель и… не можете заснуть полночи. От бессонницы страдает достаточно большое количество людей, причем возраст в ее развитии практически не имеет значения.
Ей подвержены молодые и пожилые, от нее страдают даже дети. Эпизодические проявления бессонницы не наносят вреда организму, но если бессонница становится хронической, тогда это существенно снижает качество жизни и портит здоровье. Откуда она берется?
Откуда она берется
Порой нам бывает очень непросто заснуть: мы обдумываем постели планы на завтра, разбираем ссоры с супругом, раздумываем о разговоре с подругой – словом, делаем все, чтобы наш мозг активно работал и не уходил на покой. В результате ворочаемся с боку на бок без сна. Нервное напряжение или активная мыслительная деятельность не дают мозгу и телу отдыха, вызывая бессонницу. Вечером необходимо отключать голову от всех тревожных и расстраивающих мыслей, думать о чем-то приятном или прекрасном.
Кроме нервного напряжения спокойно уснуть не будет давать и мышечное напряжение – если у вас болят мышцы от постоянного сидения, затекла спина от автомобильного кресла, если ваши мышцы в спазме или болит поясница, спокойного сна не ждите. Болевой синдром нарушает спокойный сон – головная, зубная или другие виды боли – это тоже причина бессонницы.
Мы много употребляем стимулирующих напитков, не мудрено, что наш сон не отличается хорошим качеством. Необходимо за четыре часа до сна отказаться от крепкого кофе и черного чая, газированных напитков по типу колы и энергетиков. Все они содержат большие дозы кофеина – стимулятора активности мозга.
Другой проблемой неважного сна является ваше пищеварение – не даст уснуть слишком сытный ужин с обилием жиров и белка, они перевариваются до шести часов и нарушат нормальный отдых. Поэтому ужинать надо не менее чем за три-четыре часа до сна. Однако, ложиться спать голодным тоже не вариант – мозг постоянно будет посылать вам сигналы встать и отправиться к холодильнику, с мыслями о еде уже не до крепкого сна. Это хорошо знают те, кто сидит на ограничительных диетах с принципом «не ем после шести».
Зачастую бессонницу вызывают дискомфорт в постели, нарушение в обстановке – часто люди неважно спят в новой обстановке, на новом месте. Вредно влияют на сон неудобная подушка и продавленный матрас. Кроме того, плохому сну способствует духота и сухость воздуха, яркий свет в спальне и шум. Мы уже привыкли к тому, что нас окружают слишком громкие звуки, но они настолько утомляют мозг, что к ночи, в условиях шума он не может расслабиться – его все раздражает.
На качество сна влияет телевизор и компьютер, мелькание ярких точек и сочетание ярких динамичных картинок чрезмерно нагружает мозг, а вкупе с негативной информацией, льющейся с экранов и мониторов, это становится чрезмерным раздражителем.
Нарушает сон, как ни странно, малая нагрузка, то есть в отличие вашего мозга, ваше тело еще не устало, его ткани еще не израсходовали весь запас энергии. Вы мало двигаетесь, поэтому тело не получает достаточной нагрузки. А иногда в выходные спать не хочется из-за лени и нарушения режима – вы сбиваете поздним пробуждением свои биологические часы, на время сна тело не устает и команда «сон» не срабатывает.
Как побороть бессонницу?
Кроме того, что необходимо устранить все выше перечисленные факторы, вызывающие бессонницу, необходимо также применять некоторые хитрости, психологию и народную мудрость.
Прежде всего, чтобы напитать кровь кислородом, дать телу небольшую нагрузку, а мозгу отдых, седлайте легкую прогулку перед сном – это может быть поход в дальний магазинчик за мороженым, прогулка с собакой или встреча с подружками на открытом воздухе. Это даст вам возможность пораскинуть мыслями без спешки, расслабиться и потом спокойно уснуть.
Если прогулка невозможна – откройте за час до сна окна, если тепло, или форточку, если холодно, и доведите температуру в спальне до 18-20 градусов. В летнюю жару с этим делом отлично справится кондиционер. Это оптимальная для сна температура, а если дополнить ее парой влажных полотенец на дверях или включенным увлажнителем – идеальная. Для людей с периодической бессонницей отличным расслабляющим и успокаивающим эффектом обладают фонтанчики для дома с дымком и журчанием воды, можно просто включить воду и ли шум прибоя на плеере.
Перед сном можно почитать книгу или посмотреть мелодраму, легкую комедию, словом, что-то, что не сильно возбудит мозг.
Для борьбы с бессонницей важен строгий режим дня, даже если это выходной и вам не нужно на работу. Чаще от бессонницы страдает те, кто ложится в полночь или даже позже и поздно встает. Самое оптимальное время укладывания в постель с 22 до 23 часов.
Народная медицина и ее рецепты
Отличным расслабляющим эффектом обладает теплая вода ванной, при добавлении в нее трав или аромамасел ее эффект усиливается. Отлично помогают лавандовое, мятное или лимонное масло, их можно купить в аптеке и добавлять в наполненную ванну. Можно расположить в изголовье кровати саше – это холщовый мешочек с сухими травами – мятой, душицей, зверобоем или ромашкой. Аромат трав успокоит и снимет напряжение. Можно смазать виски лавандовым маслом и легко втереть его перед сном.
Можно применять за час до сна отвары трав внутрь – это может быть настой семян укропа или хмелевых шишек, не стоит забывать о традиционном народном средстве – стакане теплого молокам с медом или чае с мятой или лимоном.
Помогает спокойнее уснуть музыка Моцарта или Вивальди, дыхательные упражнения или представления о том, что вы на морском побережье или на лоне природы. Словом, мозгу надо отвлечься от рутины и переключиться.
А медикаменты?
Конечно, существуют медикаментозные средства против бессонницы, но они имеют массу побочных эффектов и назначаются только врачом в тяжелых случаях бессонницы. Эти препараты опасны тяжелым просыпанием, привыканием и зависимостью.
Более мягким эффектом обладают растительные препараты с седативным эффектом – пропейте их курсом.
Чего не стоит делать, так это расслабляться по вечерам с помощью алкоголя – конечно, бокал вина или бутылка пива оказывают расслабляющий и снотворный эффект, но даже легкий алкоголь вызывает привыкание. Поэтому, сделайте прием алкоголя уделом праздников и мероприятий, для помощи в отходе ко сну он не подходит.
Естественно, бессонница – это неприятное явление, но если не зацикливаться на ней и не думать в кровати «ну вот, опять не засну». Тогда ваш сон станет спокойнее – мы сами программируем свое поведение.