Печенька предвкушала лето, когда сможет носить легкие платья, юбки и топы. Однако отражение в зеркале её не радовало: за зиму она набрала пару лишних килограммов и переживала, что ей будет тесно в любимых аутфитах.
К счастью, до лета ещё полтора месяца, и есть время привести себя в форму. Печенька не планировала садиться на диету. На личном опыте она давно убедилась, что любые ограничения приводят к срывам. Поэтому она решила взять под контроль свой рацион и начать считать КБЖУ, чтобы не переедать, получать достаточно нутриентов и улучшить метаболизм.
Почему важен баланс БЖУ в рационе?
Печенька знала, что от баланса КБЖУ в рационе зависит не только вес, но и самочувствие. Чтобы не навредить организму, она обратилась за консультацией к диетологу.
Врач начала приём с рассказа о важности каждого из нутриентов в питании.
Белки
Белки — строительный материал организма. Без них не будут расти мышцы, волосы и ногти, сухожилия станут слабыми, а иммунитет ослабнет. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые протеином: мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Однако Печенька — вегетарианка. Диетолог посоветовала следить ей за количеством белков в рационе особенно тщательно и включать в него грибы, бобовые, крупы и орехи.
Жиры
Жиры — концентрированный источник энергии. Поэтому на низкожировых диетах люди чувствуют упадок сил и потерю жизненного тонуса. Печенька через это тоже проходила: у неё не оставалось энергии даже на повседневные дела. А ещё она помнила, что ногти тогда стали ломкими, волосы начали выпадать, а кожа потеряла упругость. Вместо красивой фигуры диета подарила ей массу проблем.
Чтобы избежать повторения истории, врач посоветовала Печеньке регулярно готовить салаты и добавлять в них авокадо, семена льна, орехи, маслины, а в качестве заправки использовать растительное или оливковое масло.
Услышав в списке маслины, Печенька очень обрадовалась — она их просто обожала.
Углеводы
Углеводы — источник энергии, необходимой для роста клеток и питания мозга. Они поддерживают работу нервной системы, синтез гормонов, участвуют в выработке ферментов и поддержании иммунитета.
Печенька знала, что она злоупотребляет простыми углеводами. Они быстро усваиваются, повышают сахар в крови и вызывают мгновенный прилив сил. Однако они также быстро заканчиваются.
Диетолог посоветовала ограничивать в рационе быстрые углеводы: сахар, мёд, сладости, белый рис и мучное. Лучше заменить их медленными углеводами: выпечкой из цельнозерновой муки, бобовыми, несладкими фруктами. Они насыщают надолго и не откладываются в жир.
Врач также подсказала, что делать, когда нужно срочно поднять уровень энергии. Она порекомендовала запастись на такой случай финиками.
Как рассчитать КБЖУ?
Печенька думала, что рассчитать КБЖУ очень сложно, ведь столько параметров нужно учесть, чтобы узнать личную норму. Однако, как оказалась, специальная формула учитывает все ключевые характеристики.
Формула для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5.
Формула для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.
Полученное значение — базовый метаболизм. Его нужно умножить на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни — 1,2;
- Лёгкие физические нагрузки и прогулки в течение дня — 1,375;
- Регулярные тренировки 4-5 раз в неделю — 1,46;
- Физический труд 5-6 раз в неделю — 1,55;
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — 1,72;
- Тренировки несколько раз в день, как у профессиональных спортсменов — 1,9.
Диетолог пояснила, что полученный результат — калорийность, необходимая для поддержания массы тела. Чтобы сбросить пару килограммов, нужно создать дефицит калорий и сократить КБЖУ на 10-15%. Тогда процесс похудения не превратится в стресс для организма.
Печенька была очень воодушевлена полученной информацией, но не понимала, как быть с балансом белков, жиров и углеводов. Врач рассказала, их оптимальное соотношение в рационе.
Помогло ли соблюдение КБЖУ печеньке?
Печенька думала, что считать КБЖУ будет сложно и утомительно, однако вместе с диетологом она быстро справилась с этой задачей. Чтобы не считать калорийность каждого блюда и продукта, Печенька составила примерное меню на неделю, которое обеспечивало её всеми нужными нутриентами.
Результат она не только заметила в зеркале, но и почувствовала изнутри. Аппетит был взят под контроль, сил стало больше, мышцы пришли в тонус, а настроение заметно улучшилось. А вместе с этим и вес постепенно пошёл вниз.
Ставьте лайк, если статья была полезна!
Реклама. ООО «ТК ЛЕТО». ИНН 7327067461
