В жизни есть несколько настолько очевидных вещей, что мы их фактически не замечаем. Например, как часто вы думаете о своем дыхании? Большую часть времени без вашего контроля ваша грудная клетка поднимается и опускается с упрямой регулярностью, позволяя богатому кислородом воздуху поступать в легкие, а воздуху, содержащему CO2, — выходить. Независимо от того, работаете ли вы, учитесь, потеете ли вы на тренировке в спортзале, бездельничаете перед телевизором или крепко спите: каждый день вы вдыхаете и выдыхаете около 20 000 раз, этого достаточно, чтобы наполнить 100 воздушных шаров!
Дыхание - это жизнь! Как связано дыхание с нашими эмоциями и когнитивными способностями?
О том, что дыхание может оказывать такое влияние на когнитивные функции или эмоции, большинство ученых не задумывались до недавнего времени. Было известно, что в частях мозга, связанных с восприятием запаха, проявляла активность, зависящая от дыхания. Британский физиолог Эдгар Д. Адриан еще в 1950–х годах наблюдал колебания активности нейронов в обонятельной луковице кроликов, синхронизированные с ритмом дыхания, что казалось вполне логичным, поскольку информация о запахе поступает в головной мозг с воздухом, которым они дышат.
Наш организм снабжает нас кислородом незаметно, мы дышим рефлекторно, но время от времени случаются ситуации, когда наше сознание активно осознает и включается в дыхательный процесс.
Это происходит, например, когда мы задыхаемся от аллергии, погружаемся под воду или оказываемся в задымленном помещении. Мы сразу же чувствуем дискомфорт и панику и делаем все возможное, чтобы снова свободно дышать. И наоборот, дыхательная система быстро реагирует, когда мы испуганы или очень разгневаны. С одной стороны, дыхание стабильно и надежно, а с другой — чрезвычайно гибко: его ритм постоянно приспосабливается к изменяющимся условиям, при смехе, разговоре или еде или в результате возникающих эмоций.
Специальные нервные клетки в стволе мозга обеспечивают неутомимый подъем и опускание грудной клетки. В то время как сердце имеет собственный кардиостимулятор, который запускает каждое сокращение, легкие получают сигнал из дыхательного центра в стволе мозга. Одним из первых, кто открыл эту область, был французский физиолог Сезар Жюльен Жан Лигалуа (1770–1814). Он удалил крошечные участки ствола мозга у экспериментальных животных и обнаружил, что это вызывало остановку их дыхания. Лишь намного позже, в начале 1990-х годов, группа под руководством американского нейробиолога Джека Фельдмана обнаружила в этой точке сеть нервных клеток, которая вместе с другими нейронами определяет ритм дыхания — пре-комплекс Бетцингера. Определенные клетки в этой области ритмично разряжаются и передают активность нейронов через промежуточные станции мышцам, которые координируют дыхание.
Некоторые из них расположены в диафрагме, куполообразном слое мышц и сухожилий под грудной полостью. С каждым вдохом диафрагма сокращается, заставляя купол сплющиваться и двигаться вниз. При этом грудная клетка расширяется, что создает отрицательное давление в легких, прикрепленных к внутренней стенке грудной полости. Именно так поступает воздух для дыхания.
Выдох обычно происходит пассивно, по крайней мере, когда мы полностью расслаблены: диафрагма расслабляется и снова выпячивается вверх, вытесняя воздух из легких. Во время напряжения или когда мы сильно концентрируемся на дыхании, мы можем активно ускорять или замедлять выдох, активируя различные мышцы брюшной полости.
В повседневной жизни мы постоянно получаем различные стимулы из окружающей среды, которые иногда ошеломляют нас и делают наш разум беспокойным. Все, что мы испытываем, например, то, что мы видим, слышим, ощущаем на вкус или чувствуем, происходит на фоне дыхания. Мы можем ощущать эту связь и осознанно дышать.
Помните, что наше дыхание остается с нами на протяжении всей жизни! Важно научиться его беречь и им управлять.
Влияние дыхания на психику двусторонний процесс. Когда мы боимся или испытываем стресс, мы автоматически реагируем на это учащенным дыханием.
Все живые организмы при встречи с опасностью либо убегают (или замирают), либо готовятся сражаться. В любом случае нужна активность мышц. Напряженные мышцы препятствуют полноценным движениям грудной клетки. Происходит задержка дыхания, что приводит к уменьшению содержания кислорода и увеличению количества углекислого газа в крови. Дыхание учащается и вдох становится длиннее, а выдох короче. В результате этого происходит гипервентиляция легких, что может привести к головокружению и даже обмороку.
Когда возникает нехватка воздуха мы автоматически реагируем страхом и стрессом. Это естественная предупреждающая реакция: жизненно важно как можно быстрее что-то сделать с нехваткой воздуха, иначе мы можем задохнуться. Но проблема в том, что тревога и стресс еще больше затрудняют наше дыхание. Нехватка воздуха может усилиться еще больше, а вместе с ней и увеличатся страхи.
Что можно сделать, чтобы не попасть в порочный круг нарастающего Стаха и тревоги?
Хочу дать вам несколько полезных рекомендаций и упражнений.
Прежде всего, назовите свою эмоцию - Я злюсь, Это страх, это тревога..
Вы можете успокоить себя, особенно, когда боитесь, скажите себе: «Я знаю, что делать, и смогу хорошо справиться с этой ситуацией».
Тренируйте дыхательные практики и самонаблюдение, когда вы себя хорошо чувствуете.Чаще практикуйте, доводя свое умение до совершенства. Умение управлять своим дыханием пригодиться вам в экстремальной ситуации, вы начнете использовать данный прием автоматически.
Теперь перейдем к упражнению 1.
Поставьте свою любимую мелодию. Постарайтесь мягко привлечь внимание к прослушиванию. Сосредоточитесь на слушании. Не торопись.
Ваш разум, вероятно, в какой-то момент начнет блуждать, вы начнете отвлекаться, думать о чем-то постороннем. Это совершенно нормально. Поэкспериментируйте с этим, пытаясь заметить свое дыхание на заднем плане. Слушая музыку, почувствуйте, как поднимается и опускается ваша грудь, а также брюшная стенка. Как дыхание входит и выходит из тела в целом.
Попробуйте варьировать направленность своего внимания: сначала оно сосредотачивается исключительно на музыке, затем расширяется и включает дыхание. Чтобы найти хороший баланс между основным фокусом (музыкой) и фоном (дыханием), может потребоваться некоторое время.
Осознавайте свое дыхание снова и снова и чувствуйте его в своем теле. Очень важно почувствовать, как оно сопровождает вас в время слушания. И приятно осознавать, что оно будет делать то же самое и во многих других моментах.
Упражнение 2
Сядьте в удобную, расслабленную позу, например, представьте, что вы на месте кучера: сядьте на стул, широко поставьте ноги, упритесь ими в пол.
Наклоните верхнюю часть тела вперед и упритесь локтями в колени. Эта поза расслабляет и увеличивает грудную клетку, позволяя глубже дышать.
Вдохните через нос и выдохните через рот. Для этого используйте „губной тормоз“: губы слегка поджаты и свободно лежат вместе. Вы используете их как небольшое противодействие дыханию и таким образом можете лучше контролировать выдох.
Теперь начните медленно считать до двух во время вдоха. Задержите дыхание на короткое время, а затем на выдохе сосчитайте до 3. Таким образом, выдох должен занимать немного больше времени, чем вдох.
Как только вы расслабитесь, удлините дыхание. Затем вы считаете до 3 на вдохе, до 4 на выдохе и так далее, пока вам будет приятно и комфортно.
Если интенсивность ваших эмоций зашкаливает, попробуйте обдуть нос и рот прохладным воздухом с помощью листка бумаги или, если есть под рукой, с помощью ручного вентилятора или веера. Посмотрите, как вы отреагируете.
Желаю вам спокойного и свежего дыхания!
С уважением,
Анна Штолленверк
Автор: Штолленверк Анна Романовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
