Гири - одни из самых удобных снарядов на рынке спортивных товаров.Занимают мало места. Просты в использовании, интуитивно понятны, доступны по цене и практичны. Тренировка с гирями может понравиться любому, независимо от уровня его физической подготовки. С помощью этих снарядов можно нарастить мышечную массу и увеличить в разы силовую выносливость.Второе это очень круто.Поверьте
В этой статье будут рассмотрены 5 лучших упражнений с гирями для начинающих для наращивания мышечной массы и увеличения силовой выносливости. И кроме того ,бонусом в статье будет предоставлен один из таких комплексов. Поехали!
Техника упражнений с гирями для начинающих
Старайтесь выполнять всё с правильной техникой с самого начала с самого начала - один из важных аспектов, который может сделать каждый, чтобы обеспечить безопасную тренировку с максимальными результатами. Правильная техника всегда должна предшествовать интенсивности и объему, особенно для начинающих , ведущих малоподвижный образ жизни. Техника может варьироваться от одного движения к другому, но несколько ключевых моментов должны преобладать в большинстве упражнений.
В исходном положении ваши ноги должны быть немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу. Гиря должна находиться между вашими ладонями на уровне груди , локти слегка направлены наружу (для большинства приседаний с гирей).
Сведите лопатки и сохраняйте вертикальное положение (например, “на уровне груди”). Не смотреть вверх или вниз; сосредоточьтесь на взгляде перед собой. При жиме над головой задействуйте ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы стабилизировать позвоночник. При выполнении этих движений нижняя часть гири должна находиться с внешней стороны вашего предплечья.
Помните, что при упражнении Русский мах гири сила исходит от бёдер и ягодичных мышц. Руки предназначены для того, чтобы держать гирю, и ничего больше. Нейтральные шея и позвоночник также необходимы для сохранения плавности движений.
Техника
Понимание основ техники поможет вам продвинуться в тренировках, и вскоре вы сможете увеличить объем и интенсивность тренировок, необходимые для наращивания мышечной массы и силовой выносливости. Многие люди пренебрегают техникой и сразу переходят к интенсивным тренировкам, увеличивая риск травм.
Используйте более легкий вес, пока не освоитесь с основами, затем выбирайте более тяжелые веса. Наберитесь терпения, не торопитесь выполнять все правильно, и результаты придут в свое время!Ничего страшного начинать тренировки с гирями с маленьких весов.Со временем.Всё будет.
Подберите правильный вес для упражнений с гирями
После того, как вы освоитесь с правильной техникой, следующей задачей станет правильный выбор веса. Веса гирь варьируются в широком диапазоне. Они могут варьироваться от 4 кг и выше. Подходящий вес зависит не только от вашего уровня физической подготовки. Выбор упражнения, количество повторений и продолжительность тренировки также являются важными элементами, которые следует учитывать.
В целом, работа в диапазоне от 12 до 16 кг должна быть допустимой, если вы новичок. Женщины могут использовать гири 8 -12 кг, в то время как мужчины могут начать с 12 -16 кг(16 кг в идеале).Если вы легко справляетесь с жимом над головой или с русским махом гири весом 12 кг, постепенно увеличивайте вес.
По мере совершенствования вы будете лучше осознавать свое тело, что позволит выполнять более сложные и взрывные движения.
Помните, что правильная техника является вашим главным приоритетом, когда вы начинаете заниматься гиревым спортом.
Топ-5 упражнений с гирями для начинающих
Упражнения с гирями для начинающих не должны быть скучными. Вы можете выполнять множество движений с одной гирей, которые помогут вам нарастить силовую выносливость. Далее будут представлены топ-5 упражнений с гирями, которые должен освоить любой новичок. Начиная со сложных и заканчивая динамичными движениями, эти классические движения должны быть частью вашей программы силовых тренировок с первого дня. Давайте рассмотрим их!
1. Кубковые приседания с гирей
Одно из лучших упражнений для начинающих. Оно безопасно и легко в освоении, и вы можете быстро увеличить интенсивность. Это движение идеально подходит для наращивания силы нижней части тела и гипертрофии, особенно если вы освоили основы и можете тренироваться с более тяжелыми весами. Даже если вы используете более легкие веса, кубковые приседания станут прекрасным дополнением к вашей обычной тренировке
Кубковые приседания нацелено прорабатывать мышцы нижней части тела, такие как четырехглавая мышца, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Однако размещение гири на уровне груди также задействует мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные мышцы (верхние и медиальные) и передние дельтовидные мышцы.
Неважно, новичок вы или нет; эти мышцы заработают через несколько минут.
2. Махи гири
Есть два варианта маха: русский мах(вес поднимается до уровня глаз) и американский мах(гиря поднимается над головой). Русский мах является базовым упражнением, поскольку оно с самого начала будет нацелено на нижнюю часть спины
Несмотря на это, это движение подходит для большинства начинающих. Тем не менее, они часто включаются в спортивную и военную подготовку.
Для маха гири требуется задействовать таз с последующим резким разгибанием бедер, чтобы поднять гирю вверх. Эта последовательность задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также нацелена на нижнюю часть спины, передние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (американский мах).
3. Жим гири
Жим гири над головой - любимое упражнение многих, особенно начинающих. В подъеме веса над головой есть что-то такое, перед чем мало кто может устоять. Это движение можно выполнять с одной или двумя гирями, как односторонне, так и двусторонне.
В исходном положении расположите нижнюю часть гири на внешней стороне предплечий. Ноги на ширине плеч, напрягите ягодичные мышцы , прежде чем выжать гирю
Жим над головой будет направлен на развитие силы верхней части тела и гипертрофии, особенно дельтовидных мышц.Помимо них, упражнения также будут нацелены на трицепсы, трапециевидные мышцы (верхний и медиальный отдел) и разгибатели шеи.
4. Вращение гири над головой
Одно из наиболее часто выполняемых упражнений с гирями из-за его многочисленных преимуществ для здоровья и подвижности плеч. Хотя это базовое упражнение с гирями, вы почувствуете, как верхняя часть тела горит за считанные секунды, даже с более легкой гирей.
Чтобы выполнить это движение, вы можете держать гирю вверх ногами или взять ее за выступы на высоте груди.
Отведите один локоть назад и выполняйте его с гирей, отводя ее за голову, пока она снова не окажется впереди.
Это движение про плечи и руки. Удерживая гирю на уровне груди, вы будете постоянно активизировать свои бицепсы и предплечья во время повторений.
Упражнение задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы наряду с трапециевидными мышцами (верхняя и медиальная части) и бицепсом, чтобы помочь мобилизовать лопатку и обеспечить движение вокруг головы.
5. Тяга гири к поясу в наклоне
Если наращивание силы является одной из ваших целей как новичка, то это упражнение то что вам нужно. Это упражнение легко выполнять и для его выполнения не требуется ничего, кроме одной гири. Вы можете выполнять его одной рукой или двумя руками одновременно.
В исходном положении поставьте ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу, сохраняя нейтральное положение шеи. После этого поднесите гирю к бедру, удерживайте ее несколько секунд, затем отведите назад и повторите.
Это потрясающее упражнение для развития силовой выносливости,гипертрофии.Это упражнение так же прорабатывает мышцы верхней части тела,широчайшие мышцы спины и задние дельты.А так же включает в работу бицепс и предплечья.
Упражнения с гирями для начинающих для наращивания мышечной массы и силовой выносливости
После того, как вы узнали все о технике работы с гирей и лучших упражнениях, пришло время применить все на практике с помощью этой 20-минутной тренировки с гирями для начинающих.
Убедитесь, что выбрали правильный вес для вашего уровня физической подготовки, поэтому помните ключевые моменты.
Это будет формат работы продолжительностью 1 минута ВКЛ / 1 минута ВЫКЛ, повторяемый два раза в течение 20-минутной работы.
Ничего больше не добавляя, давайте сразу перейдем к делу!
1 минута Русские махи гири максимальное количество раз
2 минута Отдых
3 минута Кубковые приседания
4 минута отдых
5 минута Жим гири
6 минута отдых
7 минута Тяга гири к поясу в наклоне
8 минута отдых
После отдыха повторите ту же последовательность еще раз, и на этот раз постарайтесь сделать больше повторений, чем в первом раунде.Мало двух раундов ,сделайте три
Вы можете повторять эту тренировку до 3 раз в неделю с одним днем отдыха между ними, чтобы дать организму возможность правильно восстановиться и свести к минимуму риск травм
