Засыпаем только за полночь, устав считать овец. На утро встаём с чугунной головой, плетёмся на работу или учёбу, где весь день клюём носом и не можем сосредоточиться на важных задачах. Знакомо? По статистике от бессонницы страдают до 30% людей, а по некоторым данным – до 50–60% [1]. Чем опасны нарушения сна, какие факторы современной жизни «на руку» бессоннице и что нового есть в нашем арсенале для борьбы с ней мы поговорили с экспертом в области фитотерапии Романом Бунарёвым.
Не смыкая глаз…
— Роман Юрьевич, нарушения сна — настоящий бич современных людей. Правда ли, что постоянная усталость, головные боли, снижение памяти и внимания, раздражительность и другие последствия бессонных ночей — это только вершина айсберга, а «долгоиграющие» последствия бессонницы куда более серьёзные?
— Начнём с того, что бессонница бывает острой и хронической. Острыми считают нарушения сна, которые длятся менее трёх месяцев. Такая бессонница часто возникает при психоэмоциональных переживаниях, например, во время экзаменов, авралов на работе и других стрессовых ситуациях, когда нам приходится переживать много сильных негативных эмоций. Как только тревожащая ситуация разрешается или человек адаптируется к ней, сон может прийти в норму. А вот хроническая бессонница чаще всего становится следствием какого-то соматического или психического заболевания, злоупотребления некоторыми лекарствами, например, психотропными, ноотропными, гормональными препаратами, антибиотиками, лекарствами для купирования сердечных аритмий [2].
Длительная бессонница действительно опасна: это благоприятная почва для развития невротических и психических расстройств, болезней сердечно-сосудистой системы и их осложнений, в том числе артериальной гипертензии, инфаркта и инсульта; ожирения, сахарного диабета и не только.
— Какие факторы современной жизни способствуют развитию бессонницы?
— Таких факторов много. Это напряжённая работа, сменный график, ненормированный день, активное пользование гаджетами, потребление больших количеств кофеина в течение дня. Низкая физическая нагрузка, она же гиподинамия – тоже очень важный фактор. Неслучайно Бенджамин Франклин называл физическую усталость «лучшей подушкой».
Большой вклад в развитие бессонницы у жителей крупных городов вносят круглосуточный шум за окном, избыток света в вечерние часы, ночная иллюминация, горящие фонари и подсветка зданий.
И, конечно же, огромную негативную роль играет особенно высокий уровень тревожности современного человека. Кстати говоря, между тревогой и нарушениями сна можно смело поставить знак равносильности. Тревога предрасполагает к бессоннице и провоцирует её. А бессонница, по данным ряда авторов, повышает риск развития тревожных расстройств в 1,4–3,6 раза [3].
Как улучшить качество сна?
— Принято считать, что при бессоннице единственное решение – снотворные лекарства. Насколько верно мнение о том, что они в большинстве своём небезопасны? А если это так, то какие средства можно рекомендовать при нарушениях сна, чтобы и результат не подкачал, и риск побочных эффектов был минимальным?
— Современные снотворные препараты обладают высоким уровнем безопасности и не вызывают привыкания и сонливости. Главное – внимательно изучить состав, а ещё лучше – проконсультироваться перед их покупкой с врачом. Ведь бессонница, как говорилось выше – следствие комплекса факторов. Возможно, кому-то врач назначит инъекции витаминов группы B и курсовой прием магния, а кому-то будет достаточно ежедневных пеших прогулок перед сном блекаута и адекватной звукоизоляции. Решение проблемы бессонницы всегда очень индивидуально, и если вы, действительно, хотите улучшить качество сна, то бежать в аптеку за снотворным, не разобравшись в причинах, все же не стоит.
Но если вы уже предприняли ряд действий по устранению негативных факторов, провоцирующих бессонницу, а улучшения не наступило, тогда да, современные снотворные препараты могут стать хорошим подспорьем в вашем случае.
При выборе снотворного стоит помнить, что качественный препарат должен отвечать трём критериям. Во-первых, обеспечивать быстрое наступление сна и его поддержание в течение ночи без пробуждений (по крайней мере частых). Во-вторых, приём такого средства на ночь не должен приводить к вялости, разбитости и усталости в течение дня. А в-третьих, препарат не должен вызывать побочных реакций или, в крайнем случае, они не должны серьёзно сказываться на повседневной жизнедеятельности человека [4].
К сожалению, при применении синтетических снотворных мы регистрируем достаточно большое количество нежелательных реакций. Такие препараты могут вызывать привыкание и зависимость. Но исключения всё же есть. На мой взгляд, соответствовать всем трём критериям хорошего снотворного могут лекарственные средства на основе естественных для организма компонентов, например, мелатонина и глицина.
— Расскажите, пожалуйста, как именно мелатонин и глицин влияют на наш сон?
— Мелатонин – главный регулятор цикла бодрствования и сна. Уровень этого гормона возрастает с наступлением сумерек, достигает максимальных значений ко второму-третьему часу ночи, а затем плавно снижается к утру. С повышением концентрации мелатонина мы ощущаем сонливость и засыпаем.
Так происходит в норме. Однако если человек вынужден жить не по биологическим часам, а в своём ритме, испытывает на себе влияние «раздражителей» большого города, допоздна сидит за гаджетами, то синтез мелатонина нарушается.
Кроме того, выработка мелатонина снижается с возрастом, у людей с вредными привычками, при приёме некоторых лекарств, например, бета-блокаторов (снижают синтез мелатонина до 50%) или нестероидных противовоспалительных средств [5].
Препараты мелатонина помогают временно восполнить нехватку собственного гормона, когда это нужно, и проявляют присущие ему свойства: ускоряют засыпание, улучшают качество сна, снижают число ночных пробуждений, делают сновидения более яркими и эмоционально насыщенными [6].
Что касается глицина, то он играет роль тормозного нейромедиатора – биологически активного вещества, которое передаёт «успокаивающие» импульсы и отключает многие информационные потоки, идущие в головной мозг [7]. Глицин проявляет седативное действие, уменьшает психоэмоциональное напряжение, агрессивность и конфликтность, облегчает засыпание и нормализует сон [6]. При выборе снотворных препаратов или биоактивных добавок со снотворным эффектом стоит обратить внимание на те, где в составе есть эти два компонента. Вместе они дают более выраженный эффект.
— В 2022 году в России появилось новое безрецептурное снотворное средство [6]. Какие преимущества есть у комбинации двух компонентов в сравнении с одним только мелатонином [8]?
— Это как раз тот случай, когда вместе сильнее, чем по одиночке. Дело в том, что комбинация мелатонина и глицина потенцирует, то есть усиливает, совокупный эффект обоих веществ при нарушениях сна. Когда к мелатонину добавляют глицин, то это даёт дополнительный седативный эффект. При этом такой «дуэт» работает сразу в двух направлениях. Во-первых, сокращает время засыпания и улучшает качество сна, а во-вторых, снижает уровень тревоги [6]. Помните, мы уже говорили, что бессонница и тревога тесно взаимосвязаны?
Так что комбинация глицина и мелатонина, с одной стороны, отвечает запросам современного человека – не только разумного, но и тревожного. А с другой стороны, на мой взгляд, такое сочетание в полной мере соответствует трём критериям хорошего снотворного, о которых я уже рассказал [6].
Кроме того, глицин и мелатонин – это эндогенные вещества, естественные для нашего организма. Поэтому их прием не вызывает зависимости и синдрома отмены [6].
— Спасибо за беседу!
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. БАД. Не является лекарственным средством.
Канал Фитодоктор не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на канале Фитодоктор не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом. Канал Фитодоктор не призывает к самолечению и самодиагностике.
[1] Пизова Н.В. Бессонница: определение, распространенность, риски для здоровья и подходы к терапии. Медицинский совет. 2023;17(3):85–93.
[2] Курушина О.В., Куракова Е.А., Рязанцева С.В. Диагностика и лечение инсомнии. Лекарственный вестник. 2014; 2(54): 24–30.
[3] Полякова О.А., Эбзеева Е.Ю., Дубинина А.В. с соавт. Тревога и нарушения сна в общесоматической практике. Медицинский алфавит. Современная поликлиника. 2023; 19(1): 28–35.
[4] Курушина О.В., Куракова Е.А., Рязанцева С.В. Диагностика и лечение инсомнии. Лекарственный вестник. 2014; 2(54): 24–30.
[5] Зыбина Н.Н., Тихомирова О.В. Нарушение секреции мелатонина и эффективность заместительной терапии при расстройствах сна. Журнал неврологии и психиатрии. 2018; 4 (вып. 2): 92–98.
[6] Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата «Глицин + Мелатонин Эвалар», рег. номер: ЛП-007897.
[7] Орлова С.В., Никитина Е.А., Балашова Н.В. с соавт. Роль отдельных нейронутриентов в оптимизации алиментарной терапии неврологических пациентов. Медицинский алфавит. Диетология и нутрициология. 2023; 18(1): 36–47.
[8] По сравнению с приемом лекарственного средства «Мелатонин Эвалар», рег. номер: ЛП-№(003638)-(РГ-RU).
[9] Матур П., Рана А., Сароха К., Матур К. Сублингвальный путь: подход к введению лекарств в системный кровоток. Международный журнал фармацевтических исследований и медицинских наук, 2019; 7 (1): 2869–2873.
[10] Согласно инструкции, при приеме в обычных таблетках п/о в результате «первичного прохождения» через печень до 85% мелатонина превращается в неактивный метаболит. При максимальном показателе такой трансформации только 15% мелатонина остается в фармакологически активной форме. При сублингвальном применении 100% мелатонина сохраняет активность, минуя эффект «первичного прохождения» через печень, что примерно в 6 раз выше.
