Что же делать, чтобы перестать тревожиться? Когнитивная психология даёт реально работающие, имеющие научное доказательство, инструменты. Вот один из вариантов, который можно применять самостоятельно. Ну, во-первых, реально оценить ситуацию и определиться с тем, какая это тревога: функциональная или дисфункциональная.
Первый вариант - здоровая тревога, как сигнальная система. Она показывает нам реальную опасность, необходимость изменений или потенциальный кризис. Такая эмоция даёт энергию, чтобы решать проблемы.
Второй вариант вредная тревога. Она мешает развиваться, делать важные вещи, да и вообще жить. Забирает много ментальных сил и усиливает проблемы.
К примеру, Свете нужно выступить с докладом впервые в жизни. Она нервничает, это состояние заставляет ее готовиться, изучать новую деятельность и делать то, чего она не делала никогда до этого.
А Саша давно должен был сделать доклад, но так переживал, что отказался и теперь с докладами выступает Света.
Что отличает двух этих людей? Степень тревоги! У Светы тревога была переносима, и она помогла активироваться и сделать то, чего не смог Саша, у которого страх был сложно переносимым. Его психика не справилась с напряжением. Саша сдался, но теперь переживает еще больше, он злится на себя и испытывает чувство вины.
Если тревога дисфункциональна, нужно понять, что ее запускает не сама ситуация, а наши мысли о ситуации. Существует непоколебимая, единая для всех людей психическая конструкция. За любым поведением стоит эмоция, а за любой эмоцией стоят мысли! Причем эмоцию мы чувствуем, а мысли не очень.
Что можно сделать из того, что реально доступно в обычной жизни без помощи специалиста?
1 - Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали тревогу, и спросите себя: "Что вы подумали такого, что привело к этому чувству?".
2 - Если получится вытащить ту самую мысль, задайте себе вопрос еще раз. Часто пугающая мысль не одна.
Что здесь нужно знать! Те самые автоматические мысли, которые вы только что опознали, не появились у вас сами собой. Они были когда-то заложены и многократно повторены. Только поэтому сейчас они так незаметно и молниеносно проносятся в голове при подобных ситуациях. Другими словами, это глубоко сформированные нейронные связи. Сначала они были чьими-то словами, а потом стали вашими мыслями, выводами и правилами, которые когда-то были вам полезны, но сейчас уже устарели. Они мешают именно потому, что уже не соответствуют действительности.
Хорошая новость. Эти нейронные связи можно переписать точно так же, как когда-то они были созданы. Но здесь нужно время. Как на создание новой привычки.
3 - Соберите все свои страшилки, напишите их на листе.
Работайте с каждой мыслью отдельно. Не берите всё сразу.
4 - Оцените страх по 10-ти бальной шкале от 0 до 10, где 10 это самый ужасный кошмар, а 0 - гармония. Напишите на бумаге цифру напротив каждого страха.
5 - Теперь представьте, что всего этого боится ваш близкий человек, а не вы. Нужно выбрать конкретного человека, а не воображаемого. Уделите этому этапу время, наделите ситуацию деталями. Теперь внутренне максимально отстранитесь, представьте себя свидетелем, а не участником. И посмотрите на все со стороны.
6 - Дальше запишите напротив каждого страха, что в нем самого страшного.
7 -Теперь напишите те мысли, которые помогли бы вашему близкому человеку изменить дисфункциональную тревогу, на ту которая не будет мешать, а поможет активироваться и двигаться вперёд.
8 - Прочтите те мысли, которые вы только что записали несколько раз.
9 - Снова вернитесь в ситуацию, в которой испытали ту самую тревогу. И представьте, что подумали то, что только что говорили близкому.
10 - Оцените теперь уровень вашей тревоги по 10ти бальной шкале. Если вы хорошо погрузились в упражнение, тревога точно снизится!
Симикина Ирина. 9 апреля 2024г.