Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растениям нужны эти стойкие соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых.
В съедобных бобовых лектинов и фитиновой кислоты слишком мало, поэтому не стоит бояться отравления. Но можно столкнуться с тошнотой, рвотой и расстройством кишечника.
Лектины
Лектины, или гемагглютинины, являются "антипитательными веществами". Лектины определяются как белки, которые связываются с углеводами. Те же свойства, которые лектины используют для защиты растений в природе, могут вызвать проблемы с пищеварением человека. Они устойчивы к расщеплению в кишечнике и стабильны в кислой среде, что защищает растения, содержащие лектины, в природе.
Исследования на животных и клетках показали, что активные лектины могут препятствовать усвоению минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка. Бобовые и злаки часто содержат эти минералы, поэтому одновременное присутствие лектинов может препятствовать усвоению и использованию этих минералов в организме. Лектины также могут связываться с клетками, выстилающими пищеварительный тракт. Это может нарушить расщепление и всасывание питательных веществ, а также повлиять на рост и действие кишечной флоры.
Важно помнить, что употребление продуктов с большим количеством активных лектинов встречается редко. Одна из причин заключается в том, что лектины наиболее эффективны в сыром виде, а содержащие их продукты обычно не едят сырыми.
Приготовление пищи, особенно с использованием влажных и высокотемпературных методов, таких как варка или тушение или замачивание в воде на несколько часов, может инактивировать большинство лектинов.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота является основной формой хранения фосфора в зерновых, бобовых, масличных семенах и орехах. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.
Большая часть фитиновой кислоты находится в оболочках бобовых. Замачивание на несколько часов поможет избавиться от большей части этого вещества.
Способы увеличить доступность бобовых
1) Варка
Вареные бобовые, особенно фасоль и нут, становятся даже более полезными, чем сырые, т.к. увеличивается биодоступность белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора.
2) Проращивание
Еще один способ увеличить доступность бобовых – проращивание. При проращивании количество фитатов снижается до 80%, значительно снижается активность лектинов и ингибиторов протеаз, а также растет содержание витамина С, Е, РР.
Как проращивать бобы:
- тщательно промойте бобы,
- замочите в прохладной чистой воде на 12 часов,
- слейте воду и поместите бобовые в емкость для проращивания, лучше в стеклянную, без доступа прямых солнечных лучей,
- залейте чистой прохладной водой , чтобы она едва покрывала плоды,
- первые ростки появятся через 8-12 часов.
Рекомендовано употреблять ростки от 1 см, когда они достигли такого роста , можно перемещать бобовые в холодильник, срезать ростки и использовать их в салатах, а сами бобовые готовить привычным способом. Можно выращивать и более длинные росточки, дожидаясь пока позеленеют и тоже употреблять в пищу.
3) Консервы
Перед тем, как бобовые попадают в консервную банку они проходят процесс замачивания и варки, поэтому доступность в них отличная.
Возможно, миф о том, что бобовые плохо усваиваются, возник потому, что многие люди, которые их едят, жалуются на метеоризм. Но живот раздувает вовсе не из-за антинутриентов, а из-за того, что в бобовых очень много клетчатки.
То же самое может произойти, если переборщить с любыми растительными продуктами, богатыми клетчаткой, например, капустой, кукурузой или орехами.
Но, если есть каждый день по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю кишечные бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки и метеоризм прекращается.
Добавляйте бобовые в свой рацион для разнообразия и в качестве альтернативы животному белку.
