«Я стала более нервной и напряженной, слишком чувствительной»… Сезонные изменения влияют не только на природу, но и на наше ментальное состояние: прежде всего, у пациентов с невротическими и психотическими нарушениями, но также и у людей с относительно стабильной психикой. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как работает «весеннее обострение», как распознать его симптомы — и что стоит сделать, чтобы сезонные изменения обошли вас стороной.
Как работает «весеннее обострение»? Признаки
Работа нашей центральной нервной системы (ЦНС) корректируется при смене времен года. Это явление называют сезонными обострениями, и происходят они в весенне-осенний период.
Главный фактор — солнечный свет. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в организме синтезируется витамин D, а он участвует в выработке важнейших нейромедиаторов головного мозга: дофамина и серотонина. Дофамин — главное «стимулирующее» вещество нервной системы, он стимулирует психическую, умственную и двигательную активность. А серотонин улучшает наше эмоциональное состояние и тоже повышает активность движений.
Осенью световой день сокращается, нам не хватает солнечных лучей, выработка витамина D снижается, а вместе с ним падает и уровень дофамина с серотонином. Поэтому в осенне-зимний период мы ощущаем апатию, постоянную усталость, подавленность. Это период обострения депрессивных расстройств.
А весной световой день, наоборот, увеличивается. И наш мозг начинает синтезировать дофамин и серотонин с избытком.
Это изменение ощущают даже люди со стабильной работой ЦНС: прилив бодрости, приподнятое настроение, повышение рабочей и творческой продуктивности.
Но если ментальное состояние человека не стабильно, у него проявляется «весеннее обострение» — избыток дофамина и серотонина усиливает проявления психических нарушений, которые связаны с повышенной активностью центральной нервной системы:
- невротические нарушения: тревожные расстройства, панические атаки, ПТСР, нарушения адаптации, обсессивно-компульсивное расстройство;
- нарушения настроения: маниакальное расстройство, маниакальная фаза биполярного расстройства, некоторые формы шизофрении.
Но и это еще не все. Если у вас нет психических нарушений, но вы страдаете от внешних или внутренних стресс-факторов (тяжелый период на работе и плотный график, проблемы в личных отношениях, трудности с самореализацией и творчеством) — весной вы можете испытывать ментальную нестабильность:
- повышенная тревожность, панические атаки;
- повышенная эмоциональная чувствительность;
- резкие перепады настроения;
- повышенное нервное напряжение;
- трудности с концентрацией внимания;
- быстрая утомляемость, постоянная усталость;
- двигательное беспокойство;
- изменения аппетита.
Весной также обостряются психосоматические нарушения на фоне стресса: головные боли, диарея, запоры и дискомфорт в животе, боли и дискомфорт в области сердца, «ком в горле» и проблемы с дыханием, усиление аллергии и обострение астмы.
Что делать при весеннем обострении?
К счастью, мы можем адаптироваться к сезонным изменениям и помочь себе пережить этот непростой период.
Мы собрали список главных рекомендаций, которые будут важны и для пациентов, и для людей с временными ментальными сложностями.
1. Ментальная защита
Важно позаботиться о своей нервной системе и снять с нее часть нагрузки.
- Границы влияния. Возьмите листок бумаги и пропишите задачи и факторы жизни, которые находятся в вашей зоне контроля: то, на что вы можете напрямую повлиять. Постарайтесь направить всю избыточную энергию в работу, повышение квалификации, саморазвитие и увлечения, семейный досуг, бытовые вопросы.
- Дневник эмоций. Возьмите за привычку записывать наиболее интенсивные переживания дня в отдельную тетрадь. При этом анализируйте причины и следствия: что конкретно вас задело, почему вы так остро отреагировали, как следует себя вести, если ситуация повторится.
- Борьба с катастрофизацией. Главный фактор, который усиливает нашу тревогу — катастрофизация, навязчивые мысли о наиболее худшем исходе пугающих нас ситуаций. А лучший метод борьбы с этим явлением: записать на бумаге наиболее страшные исходы событий, которые вы можете себе представить, и ответить на вопрос «Как я буду действовать в этих обстоятельствах?». Продумайте план действий на «самый ужасный» случай. Это поможет вернуть себе ощущение контроля и снизит уровень тревоги.
- Арт-терапия. Выплеснуть повышенное внутреннее напряжения также помогает занятие творчеством. Даже если вы никогда им не занимались, это хороший повод начать: пробуйте свои силы в рисовании, музыке, танцах, осваивайте новые увлечения.
- Контроль импульсов. На фоне повышенной тревоги и напряженности нам тяжело принимать важные жизненные решения, но они «так и просятся»: весной часто хочется уволиться с работы, разорвать общение с некоторыми близкими людьми и друзьями, переехать, кардинально изменить имидж и т. д. Не спешите, старайтесь тщательно обдумывать переживания и побуждения, анализировать причины своих желаний, выписывать все «за» и «против».
- Информационная гигиена. Последние несколько лет, начиная с мировой пандемии, мы сталкиваемся с особенно большим потоком негативной информации. Социальные сети и новостные ресурсы привлекают внимание шокирующим контентом и «затягивают» в водоворот навязчивого обновления ленты, токсичных комментариев и споров. Поэтому, если вы чувствуете повышенное напряжение, сократите использование гаджетов, соцсетей и новостных ресурсов до 2–3 часов в день, устраивайте детокс-дни без гаджетов и интернета.
- Общение с близкими. Старайтесь чаще общаться с близкими людьми, чья компания приносит вам удовольствие, дарит чувство спокойствия, поддержки и принятия. При таком общении у нас вырабатывается окситоцин — гормон доверия и нежности. Он помогает нам справляться с нервными переживаниями.
2. Забота о теле
Работа центральной нервной системы неразрывно связана с общим состоянием организма. Поэтому в весенний период особенно важно следить за своим образом жизни и больше заботиться о теле.
- Здоровый сон. Придерживайтесь графика сна, спите не менее 7 часов в сутки в темном тихом помещении, за 1–3 часа до сна отказывайтесь от гаджетов, кофе, чая, алкоголя и других психотропных веществ. Лучшее решение — спокойная прогулка на свежем воздухе, прослушивание расслабляющей музыки, ведение личного дневника, гигиенические ритуалы перед сном.
- Полноценный рацион. Весна — лучшее время для восстановления после осенне-зимнего авитаминоза. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, снижайте потребление сахара и простых углеводов (выпечка, жирная пища, фастфуд).
- Регулярные физические нагрузки. Повышенная двигательная активность помогает снизить уровень внутреннего напряжения. Но при этом выбирайте умеренные и более «расслабленные» нагрузки: йога, растяжка, плавание, пилатес, танцы, индивидуальные тренировки в зале.
- Свежий воздух. Старайтесь чаще гулять на свежем воздухе и регулярно проветривать помещение: кислород крайне важен для здоровой работы нервной системы, а прогулки помогают снизить уровень напряжения.
3. Коррекция/начало терапии
Если вы уже имеете психическое расстройство, важно проконсультироваться со своим психиатром или психотерапевтом.
Специалист поможет скорректировать дозировку ваших медикаментов, назначит сеансы психотерапии для лечения тревоги и адаптации к изменениям на фоне погодных условий.
Если же вы подозреваете ментальное расстройство у себя или близкого человека, нуждаетесь в помощи для преодоления повышенного стресса и психологических проблем — обращайтесь в наш центр:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
