Многие женщины очень хотят сбросить лишний вес но, к сожалению, изо дня в день допускают ошибки в похудении.
Эта тема кажется очень сложной и непонятной, но на самом деле все крайне просто!
Чтобы вес начал уменьшаться, нам необходимо понять сколько нашему организму действительно нужно потреблять в день еды и уже от этой цифры двигаться к желаемому весу, путем урезания лишнего.
❗️100 кг. при росте 160 см. - сразу очевидно, что у дамы ожирение в связи с избыточным питанием, которое превышает физиологические потребности организма
Как понять есть ли у вас избыточный вес / ожирение?
Мы берём свой вес 100 кг и делим на свой рост в квадрате 1,6 x 1,6.
1) 1,6 (рост) x 1,6 (рост) = 2,56
2) 100 (вес) : 2,56 = 39 (индекс массы тела)
У женщины с весом 100 кг. при росте 160 см. индекс массы тела равен 39
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) это ожирение 2 типа❗️
Итак, женщина долгое время не могла сбросить лишний вес, при этом, как она думала, придерживаясь диеты
Дама жалуется на постоянную усталость.
В анамнезе (у ее отца) сахарный диабет, то есть и у нее повышается фактор риска + лишний вес тоже этому поспособствует, если не начать худеть
Давайте рассмотрим ее меню на один день:
❌Завтрак: творог с медом, орехами
(на завтрак нужно заряжаться энергией, которая необходима на целый день, а здесь не хватает углеводов + полиненасыщенных жирных кислот)
Многие во время диеты заменяет сахар медом, но вы должны знать, что 100 грамм меда содержит 309.0 ккал.
Орехи тоже очень калорийные.
Пищевая ценность на 100 г.:
❌Перекус: несколько бананов с орехами, 3 творожных сырка
(снова нет сложных углеводов, откуда возьмутся силы на день?🤔 А творожные сырки точно не помогут в похудении)
Бананы входят в список фруктов с большим количеством глюкозы: банан, манго, виноград, дыня, переспелые груши и сливы, а также засахаренные фрукты и цукаты.
Есть распространенное заблуждение, что фрукты заменяют сладкое, при этом не имеют калорийности
❗️В печени фруктоза расщепляется на глюкозу
Невозможно похудеть на фруктах, содержащих много фруктозы, ТО ЕСТЬ САХАРА и имеющих высокую калорийность, тем более эти фрукты значительно повышают уровень сахара в крови.
Орехи - это важные полиненасыщенные жирные кислоты, но и их нужно употреблять по нескольку штучек в день:
В этом количестве 100 ккал:
10 шт. Кешью
14 шт. Миндаля
17 шт. Арахиса
30 Фисташек
77 кедровых орешков
❓Обед: суп или борщ, отварная курица с ❗️покупным соусом❗️ и гречкой
По супам и борщам сложно определить калорийность, а в покупных соусах много сахара и майонеза, не говоря о других составляющих.
Добавлять вкус мясу лучше при помощи приправ и домашних соусов.
❌Ужин: макароны с сосиской,
чай с конфетами, пирожными, булочками
А вот и углеводы в виде макарон, конфет, булочек, которые дадут энергию перед сном.
На ужин необходимо есть белок (именно мясо, а сосиски - не белок, это жир) с клетчаткой (овощами).
Перед сном нашему организму не нужно запасаться энергией, так как не предполагается физическая активность, это тяжело для усвоения.
Если уж вы предпочитаете съесть углеводы, то совсем в небольшом количестве.
❓Сколько нужно есть при росте 160 см. и весе 100 кг.
Женщина употребляет в день около 2700 ккал, вес держится (не набирает и не худеет)
Для того, чтобы вес начал активно уменьшаться необходимо сделать дефицит калорий.
Для начала можно урезать калорийность до 2100-2200.
Будут дни, когда голод будет очень сильный, тогда на пару дней можно повысить калорийность до 2300-2350 это тоже будет похудение, но медленное и комфортное.
Как понять 2100 ккал? Сколько это еды?
Хочу подчеркнуть, что постоянно сидеть не диеты - очень сложно.
Если у вас нет заболеваний, то иногда можно съесть что-то сладкое.
Самое главное, чтобы в данную суточную норму входили полезные для организма: белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы.
❗️Если у вас нет заболеваний и аллергических реакций на продукты, то ограничений по пище нет, главное, входить в границы своей суточной нормы на день
Рекомендованное меню на день на 2100 ккал.)
Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром (200 г), Капуста квашеная с растительным маслом (200 г), Хлеб зерновой (50 г), Чай зеленый (200 мл)
Второй завтрак: Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем и гречневой крупой (200 г), Чай фруктовый (200 мл)
Обед: Суп рыбный (250 мл), Хлеб ржаной (30 г), Шашлык из мяса курицы (100 г), Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г), Киви (100 г), Морс клюквенный (200 мл)
Полдник: Простокваша (200 мл), Груша (150 г), Яблоко (150 г)
Ужин: Фасоль белая отварная (150 г), Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г), Хлеб грубого помола (40 г), Желе фруктовое (200 г), Чай (200 мл).
Соберите рацион с учетом моих рекомендаций, посчитайте его калорийность и взвесьтесь
В течение недели придерживайтесь меню.
Вес должен начать уменьшаться.
Если он стоит на месте, урезаем 10% и ждем следующую неделю.
Все эти дни едим только то, что в вашем рационе, если вы будете срываться и есть что-то вне рациона, и еще и не скажете об этом нутрициологу, то ничего не выйдет, так как подсчет калорий был некорректен🤷♀️
Крайне сложно самостоятельно, без диетолога и нутрициолога взвешивать каждый продукт
и высчитывать калорийность, и БЖУ, поэтому советую на время диеты (дальше вы сами визуально запомните необходимое количество приемов) воспользоваться сервисом по доставке полезного питания «Grow Food».
Эта статья не рекламная!
В приложении данного сервиса очень удобно ведется подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и большой выбор вкусной и полезной еды.
Я - дипломированный нутрициолог.
Буду рада помочь вам в похудении, оставляю свою почту colla.la.collab@gmail.com
Также мои каналы по тематике: Возрастной макияж и Мода💄💋👙
«Телеграм» - https://t.me/beatricevdzen
«Ютуб» - https://youtube.com/@BeatricevDzen
«Одноклассники» -
Пожалуйста, дайте обратную связь, чтобы я понимала интересны ли вам подобные статьи?
Если информация была интересной, а главное - полезной, тогда поддержите статью лайком, а меня подпиской на канал, сейчас это очень важно!
С вами была Беатрис❤️
До скорой встречи на моем канале!
