Введение
В данном материале представлена выдержка из книги Романа Вячеславовича Бузунова, одного из ведущих сомнологов в России, "Советы по здоровому сну", которая доступна для свободного скачивания здесь. Приведенные здесь рекомендации помогут вам избежать расстройств сна. Во сне человек проводит треть жизни. Сон - это основа здорового бодрствования.
Болезни сна
Если вы создали идеальную обстановку в спальне и соблюдаете перечисленные выше рекомендации, а сон оставляет желать лучшего, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 60 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. Более того, ряд заболеваний, таких как обструктивное апноэ сна и хроническая ночная гипоксемия (недостаток кислорода), увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Ниже мы остановимся на самых распространенных расстройствах сна: храпе, синдроме обструктивного апноэ сна, циркадных нарушениях сна, синдроме беспокойных ног и, конечно же, бессоннице. В заключение опишем новую разновидность бессонницы – «коронасомнию», обусловленную пандемией COVID-19 – новой коронавирусной инфекции. После этого мы обсудим вопросы взаимосвязи сна и стресса.
Задача этого раздела состоит в том, чтобы в случае их наличия вы смогли заподозрить у себя заболевания сна и понять, когда можно помочь себе самому, а когда уже надо обращаться к врачу.
Храп и синдром обструктивного апноэ сна
Постоянно храпит около 30% всего взрослого населения. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный звуковой феномен. На самом деле он является предвестником или одним из основных проявлений серьезной болезни – синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне).
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – это состояние, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.
При этом заболевании может наблюдаться до 400-500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3-4 часов. Частые остановки дыхания приводят к тяжелому недостатку кислорода на протяжении сна, что существенно увеличивает риск развития серьезных нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне. У пациента развивается тяжелейшая дневная сонливость, резко ухудшающая качество жизни. Человек может засыпать не только во время чтения газет или просмотра телевизора, но даже во время еды или разговора. Резко увеличивается вероятность дорожно-транспортных происшествий, связанных с засыпанием за рулем.
Основными проявлениями СОАС являются:
1. Громкий, прерывистый храп.
2. Указания на остановки дыхания во сне.
3. Беспокойный, неосвежающий сон.
4. Учащенное ночное мочеиспускание (>2 раз за ночь).
5. Затрудненное дыхание или приступы удушья в ночное время.
6. Ночная потливость (особенно в области головы).
7. Разбитость, головные боли по утрам.
8. Мучительная дневная сонливость.
9. Повышение артериального давления (преимущественно в ночные и утренние часы).
10. Прогрессивное нарастание массы тела.
11. Снижение либидо и потенции.
Вероятность синдрома обструктивного апноэ высока (от 20% до 60%) у пациентов со следующими диагнозами:
• Ожирение 2 степени и выше (индекс массы тела >35);
• Артериальная гипертония 2 степени и выше (особенно устойчивая к лечению);
• Сердечные нарушения ритма и блокады в ночное время;
• Сердечная недостаточность 2 степени и выше;
• Метаболический синдром;
• Пиквикский синдром (синдром ожирения-гиповентиляции);
• Дыхательная недостаточность 2 степени и выше;
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) тяжелого течения (ОФВ1 <50%);
• Легочное сердце;
• Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы).
Самостоятельно бороться с храпом и апноэ можно с помощью следующих мероприятий:
• Если у вас избыточная масса тела, постарайтесь ее снизить;
• Бросьте курить или, по крайней мере, не курите за 2 часа до сна;
• Не употребляйте значительных доз алкоголя перед сном;
• Не принимайте пищу за 3-4 часа до сна;
• Обеспечьте возвышенное положение изголовья (2-3 подушки);
• Используйте контурную ортопедическую подушку с утолщением под шеей;
• В случае острой заложенности носа закапайте в нос капли, улучшающие носовое дыхание, например, ксилометазолин;
• Используйте ночью полоски для улучшения носового дыхания «БризРайт» или аналогичные;
• Используйте в спальне ультразвуковой увлажнитель воздуха, особенно во время отопительного сезона зимой;
• Выполняйте упражнения: 3 раза в день по 30-40 раз максимально выдвигайте язык вперед и вниз на 1-2 секунды. Регулярное выполнение этого или других аналогичных упражнений в течение месяца может значительно уменьшить храп;
• Обеспечьте в спальне гипоаллергенную обстановку: уберите ковры и цветы, не пускайте в спальню животных, используйте подушки и одеяла из современных натуральных или синтетических материалов, не содержащих пуха, пера или шерсти.
Следует отметить, что приведенные выше рекомендации эффективны при неосложненном храпе и легкой степени СОАС, но не дают должного эффекта при умеренных и тяжелых степенях болезни. Если ваши самостоятельные попытки не привели к успеху, это повод обратиться в специализированный сомнологический центр для обследования и назначения эффективного лечения.
Тактика лечения определяется сомнологом и зависит от сочетания причин и тяжести заболевания. Основным методом диагностики апноэ сна является полисомнография. На голове, туловище и конечностях пациента фиксируются 18 датчиков, которые регистрируют дыхание, храп, насыщение крови кислородом, ЭКГ, структуру сна, позицию тела, движения конечностей и ряд других параметров. Методы лечения храпа и апноэ могут включать лазерные, радиочастотные или хирургические методы; применение внутриротовых приспособлений, смещающих вперед нижнюю челюсть; применение дыхательного оборудования во время сна у пациентов со средней и тяжелой степенью СОАС.
Следует отметить, что оперативные вмешательства на мягком небе и небном язычке дают эффект только при неосложненном храпе. При наличии апноэ сна они бесполезны или даже вредны. При выраженной гипертрофии небных миндалин показана тонзиллэктомия. Внутриротовые приспособления дают хороший эффект у пациентов с ретрогнатией (смещенной назад нижней челюстью и глубоким прикусом) и могут применяться до средней степени тяжести апноэ сна.
При средних и тяжелых степенях синдрома обструктивного апноэ сна основным методом лечения является применение специального СИПАП-аппарата, который помогает человеку дышать во сне и не дает спадаться дыхательным путям. Уже во время первого сеанса лечения устраняются храп и остановки дыхания, нормализуется ночной сон и насыщение крови кислородом. При регулярном проведении СИПАП-терапии значительно улучшается качество жизни пациентов и устраняется повышенный риск развития серьезных сердечно-сосудистых осложнений.
Более подробную информацию можно получить в другой научно-популярной книге автора «Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна». Ее можно найти в Интернете. Возможно также ознакомиться с медицинской монографией автора, посвященной аппаратным методам лечения апноэ сна «Респираторная поддержка при расстройствах дыхания во сне». Она доступна в книжных магазинах г. Москвы и в интернет-магазинах.
Понаблюдайте за своим сном и сном своих близких. Если вы заподозрите болезнь остановок дыхания во сне, обратитесь за консультацией в сомнологический центр. Заболевание носит прогрессирующий характер и может привести к серьезным осложнениям. Однако вовремя назначенное лечение позволяет в подавляющем большинстве случаев предотвратить нежелательные последствия и значительно улучшить качество жизни человека.
Вы можете записаться на консультацию к Р.В. Бузунову в Москве по поводу храпа и апноэ сна по телефону +7 (495) 773-31-95. Запись на онлайн-консультацию проводится по тел./Whatsapp +79365550303.
Циркадные нарушения сна
У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменного графика работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой чьей-то сигнализации за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.
Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» – мелатонин. Его продукция существенно колеблется в течение суток: достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Пик продукции мелатонина перед сном «напоминает» мозгу, что пора готовиться ко сну и засыпать, а его снижение в утренние часы говорит о том, что пора просыпаться. Таким образом, мелатонин участвует в инициации процесса сна и регуляции цикла сон-бодрствование.
Увы, цивилизация сыграла с нами злую шутку. Появление электричества и искусственного освещения позволило нам бодрствовать и заниматься какими-то делами ночью. Теперь представьте, что в организме в обычное время перед сном началась продукция мелатонина, а человеку надо идти работать в ночную смену. Или человек пришел утром с ночной смены и хочет поспать, а концентрация мелатонина в крови в этом момент минимальна.
Классическим примером нарушения циркадных ритмов является синдром смены часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (джетлаг). Джетлаг – расстройство, возникающее после быстрой смены двух и более часовых поясов (как правило, после авиаперелетов) и сопровождающееся трудностями с засыпанием и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом).
Так как мелатонин является сигнальной молекулой и регулирует цикл сон-бодрствование, то можно предположить, что его можно использовать при нарушении режима сна и бодрствования.
Мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он доказал свою эффективность в коррекции нарушений сна при джетлаге, сменном графике работы, синдроме задержки фазы сна («совы») и других циркадных нарушениях сна.
Следует отметить, что мелатонин является единственным снотворным, которое официально продается в аптеках без рецепта, так как имеет хороший профиль безопасности. Но в любом случае рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом его применения.
В России доступны различные препараты, содержащие мелатонин. Среди них можно отметить комбинированный препарат СонНорм Дуо, который содержит в составе мелатонин (3 мг) и растительные компоненты – экстракт травы пустырника и масло листьев перечной мяты. В такой комбинации активные вещества усиливают эффекты друг друга. В результате препарат улучшает процесс засыпания и качество сна, уменьшает чувство волнения и тревожности, которые зачастую мешают полноценному отдыху. При нарушении режима сна-бодрствования целесообразно принимать одну таблетку СонНорм Дуо за 1 час до предполагаемого времени отхода ко сну ситуационно или коротким курсом в течение 3-5 дней.
Ниже приведены подробные рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета со сменой двух и более часовых поясов.
Перед путешествием:
1. Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
2. Начните изменение времени вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли вы на запад или восток).
3. Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени.
4. Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.
5. Хорошо выспитесь ночью накануне путешествия. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
6. Наденьте удобную одежду и обувь.
В самолете:
1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте на ноутбуке, регулярно прохаживайтесь по салону.
3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.
В пункте прилета:
1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.
2. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
3. Примите 1 таблетку СонНорм Дуо или другого препарата мелатонина за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.
4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
5. По утрам делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
6. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это невозможно – наденьте солнцезащитные очки.
8. В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.
Следует отметить, что в России часто летают со сменой часовых поясов не более 5% населения. В то же время в крупных городах до половины населения испытывают так называемый социальный джетлаг, или бессонницу выходного дня.
Представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23-24 часа и встает в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 11 часов дня. Ложится в субботу еще позже, и в воскресенье отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2-3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно не выспавшимся и разбитым. Далее в течение недели он постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни, и все снова повторяется.
Некоторое время назад проводилась целая информационная кампания насчет того, как это вредно – переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время 2 раза в год. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 3-5 часов назад (вставая позже), а в рабочие – на 3-5 часов вперед (вставая раньше), и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается с воскресенья на понедельник.
Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема.
Если человек будет просыпаться 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстроятся под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить отсыпание в выходные дни, то здесь также поможет СонНорм Дуо или другое средство на основе мелатонина. Целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за 1 час до предполагаемого времени сна принять одну таблетку препарата. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.
Еще одной большой проблемой является сменный график работы. В крупных городах до 20% людей работают в сменном графике. Организму требуются сутки, чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроиться с режима работы в утреннюю смену (с 8 утра) на ночную смену (с 8 вечера).
У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает
значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, ос новной проблемой при сменном графике является невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим. Это ведет к сонливости в тот период, когда человек должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать.
Общие рекомендации для сменных работников следующие:
1. Поспать 1-2 часа до начала ночной смены.
2. Употреблять стимуляторы (кофе, чай, тонизирующие напитки) в начале смены.
3. Обеспечить яркий свет 2500-10000 люкс в первые 3-6 часов ночной смены, но не позже, чем за 2 часа до окончания смены.
4. Отказаться от плотного приема пищи во время ночных смен.
5. Создать условия для спокойного сна днем после смены (обеспечить затемнение и тишину в спальне: использовать плотные шторы и выключить телефон).
6. Принимать 1 таблетку СонНорм Дуо или другого препарата мелатонина за 1 час до предполагаемого времени отхода ко сну в течение 3-4 дней после изменения сменного графика (например, с дневной на ночную смену).
7. При дневном сне после ночной смены проснуться не позже 15 часов дня.
8. Вести здоровый образ жизни (умеренность в употреблении спиртных напитков, отказ от курения, полноценное питание, регулярные занятия спортом).
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) – неврологическое заболевание, проявляющееся неприятными ощущениями в нижних конечностях и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое перед засыпанием вечером или во время сна. Заболевание встречается приблизительно у 5% взрослых, среди пожилых его симптомы испытывают около 15% людей.
Казалось бы, что это за смешной диагноз – «синдром беспокойных ног»? Однако страдающим больным не до смеха. Автор на блюдал пациентов с суицидальными мыслями, которые возникали на фоне крайне неприятных ощущений в ногах. Еще в 1672 году Томас Виллис так описал данное заболевание: «У некоторых людей, когда они собираются спать и ложатся в кровать, сразу после этого возникает шевеление сухожилий, рук и ног, сопровождаемое коликами и таким беспокойством, что больной не может спать, как будто бы он находится под пыткой».
Для постановки диагноза необходимо наличие 4 основных критериев:
1. Неприятные ощущения в ногах. Обычно они описываются как ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание, шевеление под кожей и т.д. Иногда человеку сложно точно описать характер ощущений, но они всегда бывают крайне неприятными. Они возникают в бедрах, голенях, стопах и волнообразно усиливаются каждые 5-30 секунд.
2. Ухудшение неприятных ощущений в покое. Наиболее характерным и необычным проявлением заболевания является усиление неприятных ощущений в покое и необходимости двигать ногами, чтобы их снять. Ухудшение обычно отмечается в положении сидя или лежа, особенно при засыпании.
3. Улучшение при движении. Симптомы значительно ослабевают или исчезают при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
4. Связь со временем суток. Симптоматика значительно усиливается в вечернее время и в первую половину ночи (между 18 часами вечера и 4 часами утра). Перед рассветом симптомы ослабевают и могут исчезнуть вообще в первой половине дня.
Дополнительными критериями СБН являются периодические движения конечностей во сне, которые регулярно повторяются через каждые 5-40 секунд, а также тяжелая бессонница. С одной стороны, человек не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах, с другой – даже если он заснул, то ноги продолжают подергиваться и периодически подбуживать мозг.
Диагноз СБН выставляется на основании жалоб и анамнеза (не обходимо наличие указанных выше четырех обязательных критериев). В принципе, диагноз поставить достаточно легко, если имеешь представление о заболевании. К сожалению, далеко не все врачи знают о СБН. А теперь представьте себе, что к такому «незнайке»- доктору приходит пациент и жалуется, что у него под кожей нижних конечностей ползают червячки и бегают мурашки. Куда такой доктор отправит пациента? Правильно, к психиатру. А психиатр заподозрит тактильные галлюцинации и назначит нейролептики, которые могут еще более усугубить СБН.
Автору за много лет практики пришлось выслушать массу душераздирающих историй от пациентов, которых десятилетиями лечили разные доктора, но не могли поставить диагноз СБН. Рекордсменкой была бабушка, у которой симптомы СБН впервые возникли в 1944 году, а диагноз автор поставил только в 2008 году (через 64 года после начала симптомов!).
Самое печальное в этой истории в том, что существуют чрезвычайно эффективные препараты, которые при первом же применении практически полностью устраняют симптомы СБН. Когда мы первый раз дали этот препарат пациентке, она проспала ночь без неприятных ощущений и хорошо выспалась. А на следующее утро просто разрыдалась и сквозь слезы с горечью сказала: «Доктор, я потеряла большую часть жизни».
Не вдаваясь в подробности, отметим, что это не проблема с ногами, а проблема с недостатком допамина или нарушением работы допаминовых рецепторов в головном мозге. Соответственно, и лечение должно быть направлено на стимуляцию допаминовых рецепторов головного мозга специальными фармакологическими препаратами. На данный момент невозможно полностью излечить СБН, но на фоне поддерживающих дозировок препаратов можно полностью контролировать заболевание и обеспечить нормальное качество жизни пациента.
Еще одной причиной СБН может быть дефицит железа, которое участвует в синтезе допамина. Необходимо сдать анализ на сывороточное железо и ферритин сыворотки. Если запасов железа в орга низме недостаточно, то необходимо проконсультироваться у врача на предмет причин дефицита и возможностей его коррекции.
Также необходимо исключить кофеинсодержащие продукты (чай, кофе, шоколад, тоники), так как кофеин усиливает СБН.
Если вы заподозрили у себя синдром беспокойных ног, обратитесь к неврологу или сомнологу и расскажите о своем подозрении. Грамотный врач сможет эффективно вам помочь. На сайте www.buzunov.ru или по телефону +7 (495) 773-31-95 вы можете записаться на консультацию в Москве к автору, который уже более 20 лет занимается диагностикой и лечением СБН. Запись на онлайн консультацию по тел./Whatsapp +79365550303
Бессонница
У вас бессонница, если отмечается хотя бы один из симптомов, перечисленных ниже:
Важно разделять острую и хроническую бессонницу. Если пло хие ночи отмечаются периодически или длительность бессонницы менее 3 месяцев, то это острая бессонница. При хронической бессоннице указанные выше жалобы должны беспокоить минимум 3 раза в неделю более 3 месяцев. Подходы к лечению острой и хронической бессонницы существенно различаются.
Важно отметить, что бессонница – это нарушение сна, которое сохраняется, несмотря на наличие возможности и всех условий для нормального отдыха. Если вас постоянно будят проезжающие под окнами машины или ругающиеся за стенкой соседи, то это не бессонница, а нарушение гигиены сна.
Диагностика бессонницы
У бессонницы могут быть более 100 различных причин. Чтобы успешно восстановить сон, нужно понять, какие причины вызвали и поддерживают расстройство сна у конкретного человека.
Правильный путь к восстановлению здорового сна начинается с визита к сомнологу – врачу, который специализируется на нарушениях сна. Точный диагноз устанавливается на основании консультации и обследования.
Для постановки точного диагноза могут потребоваться дополнительные исследования:
1. Анализы, определяющие основные причины возникновения бессонницы (общий анализ крови, биохимический анализ крови, анализ на различные гормоны, микроэлементы и витамины).
2. Обследования: МРТ головного мозга, электроэнцефалография, УЗДГ сосудов головного мозга.
3. Консультация психиатра для исключения психических расстройств.
4. Заполнение анкет, оценивающих психологическое состояние пациента и факторы поддержания бессонницы.
5. Полисомнография для диагностики собственно расстройств сна, оценки качества и структуры сна.
6. Ведение дневника сна в течение нескольких дней.
Конкретный перечень анализов и обследований определяется индивидуально. Особенно важно обращаться к сомнологу, если у вас отмечается хроническая бессонница. Она, как правило, самостоятельно не проходит, а бесконтрольное лечение снотворными может только усугубить ситуацию и привести к развитию лекарственной зависимости.
Лечение острой бессонницы
Как правило, острая бессонница вызвана стрессовыми ситуациями, нарушениями адаптации, циркадными нарушениями (авиаперелеты, нарушения режима сна и т.д.).
При такой бессоннице сомнолог прежде всего порекомендует:
• Соблюдение стабильного режим сна и бодрствования
• Регулярную аэробную физическую нагрузку
• Информационный «детокс» (ограничение просмотра новостей в течение дня и особенно перед сном)
• Прекращение использования гаджетов за 2 часа до сна
• Ограничение кофеинсодержащих продуктов
• Ограничение или прекращение употребления алкоголя
• Соблюдение правил гигиены сна (удобная кровать и подушка, тишина и темнота в спальне)
При острой бессоннице, вызванной психологическими стрессами, в арсенале врача есть широкий спектр препаратов успокоительного и снотворного действия. Это могут быть средства растительного происхождения (на основе валерианы, пустырника, мелиссы и др.), мелатонин, бензодиазепиновые транквилизаторы, антагонисты гистаминовых рецепторов (доксиламин), небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Z-гипнотики) и антидепрессанты со снотворным эффектом. В любом случае выбор основывается на установленном диагнозе, наличии показаний и противопоказаний, оценке соотношения пользы и рисков.
На начальном этапе лечения при умеренной бессоннице могут быть рекомендованы безрецептурные препараты растительного происхождения. Пациентам важно объяснять, что данные препараты необходимо принимать курсом 2-3 раза в день в течение 4 и более недель для достижения стабильного эффекта.
Примером такого препарата является Корвалол Фито. Несмотря на известное название, этот препарат не содержит фенобарбитала, не вызывает зависимости и синдрома отмены. В состав препарата входят этилбромизовалерианат, экстракт травы пустырника и масло перечной мяты. Он обладает выраженным седативным действием, имеет удобную схему приема – по 1 таблетке 2 раза в день или по 30 капель 3 раза в день курсом месяц или более.
Интересно отметить, что входящий в состав Корвалола Фито этилбромизовалерианат придает препарату весьма специфический запах, который в большинстве своем знаком старшему поколению и может давать дополнительный положительный психологический эффект.
Можно также рекомендовать Корвалол Фитокомфорт – полностью растительный препарат, в состав которого входят экстракты травы мелиссы и пустырника, масло перечной мяты. За счет мелиссы препарат обладает дополнительным противотретревожным действием. Применяется по 1 таблетке 2 раза в день в течение месяца или более.
Как уже отмечалось выше, при острой бессоннице, обусловленной джетлагом, социальным джетлагом, сменным графиком работы возможно применение препаратов мелатонина, в частности, препарата СонНорм Дуо.
Все другие снотворные препараты являются рецептурными и должны выписываться врачом. Важно отметить, что они имеют как показания, так и очевидные противопоказания. Например, практически все снотворные препараты за исключением доксиламина противопоказаны при беременности. Большинство снотворных также противопоказано при синдроме обструктивного апноэ сна. В любом случае рекомендуем вам внимательно читать инструкции по использованию препаратов на предмет противопоказаний и побочных эффектов даже в том случае, когда они назначены врачом.
Длительность приема рецептурных снотворных препаратов при острой бессоннице не должна превышать 1 месяца. Если в течение этого времени бессонница не была устранена, целесообразно обратиться на повторный прием к лечащему врачу.
Лечение хронической бессонницы
Если бессонница продолжается более 3 месяцев и отмечается 3 и более плохих ночи в неделю, но она является хронической. Чрезвычайно важно понимать, что в этой ситуации у пациента имеется какая-то причина, поддерживающая бессонницу. Прежде чем назначать снотворные, необходимо обратиться к сомнологу, пройти обследование и поставить точный диагноз. Именно от правильно установленного диагноза в значительной степени зависит успех лечения.
Бесконтрольное и длительное назначение снотворных в данной ситуации может не только не излечить пациента, но и сделать его лекарственным наркоманом.
Если все же требуется длительное назначение снотворных, то целесообразно соблюдать описанные ниже принципы их прерывистого применения, которые позволяют уменьшить риск развития лекарственной зависимости.
Стандартное прерывистое лечение:
1. Лечение проводится стандартными курсами по 2-3 недели с последующим перерывом в 2-3 недели.
2. Во время перерыва основной упор делается на применение препаратов растительного происхождения или немедикаментозное лечение бессонницы.
Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:
1. Ограничение приема снотворных 10 таблетками в месяц.
2. Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница.
Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:
1. Ограничение приема снотворных тремя таблетками в течение недели.
2. В воскресенье пациент должен определить три ночи в течение следующей недели, когда возможно применение снотворных.
3. Главными критериями выбора «лекарственной ночи» являются задачи и потребности следующего дня.
4. Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медикаментозную» ночь.
5. В остальные ночи прием снотворных строго запрещен.
Достаточно частое заблуждение относительно приема снотворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.
У пациентов старших возрастных групп (55 лет и более) может отмечаются снижение продукции собственного мелатонина или уменьшение пиков его продукции перед сном. В этой ситуации назначение перед сном лекарственных средств, содержащих мелатонин, в частности, препарата СонНорм Дуо, может рассматриваться как заместительная терапия, которую следует проводить длительно.
К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов фармакологического лечения бессонницы. Важно еще раз напомнить, что назначение снотворных должно контролироваться врачом. Как известно, основная заповедь врача – «Не навреди!». А бесконтрольное применение снотворных самими пациентами может принести больше вреда, чем пользы.
Неорганическая (условно-рефлекторная) бессонница
Если бессонница тянется более трех месяцев, то у пациента формируются отрицательные условные рефлексы боязни не заснуть и «постель=бессонница», негативное прогнозирование и дезадаптивное поведение. Эти факторы превращают хроническую бессонницу в самостоятельное заболевание, которое течет по своим законам и уже не зависит от провоцирующих факторов, которые привели к его развитию. Такая форма расстройства сна называется хронической неорганической (условно-рефлекторной) бессонницей.
Прочему острая бессонница зачастую превращается в хроническую? Когда человек начинает бороться с плохим сном, он совершает ряд ошибок, которые хронизируют и еще более утяжеляют бессонницу.
Во-первых, человек пытается заснуть ночью, когда ему не спится. Для наступления сна необходимо состояние полного расслабления. А чем больше пытаешься (прикладываешь усилия, пробуешь разные варианты, пристально следишь, появилась сонливость или нет, злишься, что не выходит) – тем меньше получается.
Достаточно 15-20 неудачных попыток засыпания (вечером или среди ночи), как формируется стойкий условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть.
Человек может вечером сильно хотеть спать, но при укладывании в постель сон проходит. Даже само приближение ночи начинает вызывать напряжение или даже страх. Аналогичная ситуация происходит и среди ночи, когда человек просыпается, и первая мысль, которая его посещает, такова: «О, ужас, я не засну».
Во-вторых, человек начинает больше лежать в постели в попытках компенсировать недостаток сна. Он раньше ложится, позже встает, отдыхает в постели днем. Фактически человек начинает лежать в постели гораздо больше времени, чем ему необходимо для полноценного сна. При этом сон «расплывается» на большее количество часов: засыпать становиться еще труднее, возникает больше пробуждений среди ночи и ранних пробуждений с невозможностью повторного засыпания.
В этой ситуации формируется следующий отрицательный условный рефлекс: «постель=бессонница». Если здорового человека вечером положить в постель, то, даже если он не хочет спать, то в течение примерно 30 минут все равно уснет. А если положить в постель пациента с выраженным рефлексом «постель=бессонница», то, даже если он хочет спать, сон как рукой снимет.
Параллельно формированию условных рефлексов развивается и другое нарушение: хроническое гипервозбуждение мозга. В этом состоянии мозг, условно говоря, переключается в режим стресса и теряет способность возвращаться в полноценное состояние покоя. Это проявляется следующими мыслями и симптомами:
• Напряжение или тревога, невозможность достаточно расслабиться, чтобы уснуть.
• Частые пробуждения среди ночи.
• Нарушение восприятия сна: «всю ночь пролежал, но почти не спал».
• Повышенная фиксация внимания на сне, мысли и беспокойство о бессоннице, которые еще больше мешают сну.
В данном случае применение снотворных, транквилизаторов или антидепрессантов со снотворным эффектом часто не дает положительного результата в долговременной перспективе. Ведь эти препараты ситуационно вызывают сон, но практически не влияют на закрепившиеся отрицательные рефлексы, дезадаптивное поведение и негативное мышление – основные составляющие бессонницы.
Более того, хронический прием снотворных способствует закреплению еще одного отрицательного рефлекса – боязни заснуть без таблетки. А через некоторое время формируется и физическая зависимость от снотворных. Человек становится лекарственным наркоманом. К автору достаточно часто обращаются пациенты с хронической бессонницей, которые в течение многих лет принимают различные снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики. Пациент на консультации рассказывает, что принимал курсами уже 5, 10 или даже 15 различных препаратов, но сон
так и не нормализовался. Особенно печальная ситуация складыва ется тогда, когда человек фактически становится лекарственным наркоманом и ходит по различным врачам в поисках той «золотой» таблетки, которая его в итоге вылечит. Как тут не вспомнить изречение Альберта Эйнштейна: «Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат». Что же «другое» надо сделать, чтобы получить «другой», хороший результат?
Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б)
Хроническая неорганическая бессонница устраняется разрушением механизмов, которые ее поддерживают – негативных условных рефлексов, негативного мышления и дезадаптивного поведения.
В настоящее время во всем мире самым эффективным методом лечения такой бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Метод устраняет механизмы поддержания бессонницы и тренирует системы организма, отвечающие за наступление/поддержание сна.
КПТ-Б позволяет восстановить здоровый сон без лекарств. Если пациент принимает препараты, то на фоне или после терапии возможно отказаться от них или снизить дозировку.
Автор этой брошюры создал и успешно реализует авторскую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая позволяет нормализовать сон у большинства пациентов за 6 недель без снотворных препаратов. Программа фактически представляет собой психологический тренинг, в основе которого лежит, как ни странно, лечение бессонницы ограничением сна.
Как проходит программа КПТ-Б?
Программа проводится в разных форматах. Наиболее эффективной и удобной для пациента считается программа КПТ-Б в формате персонального сопровождения специалистом. Она проходит дистанционно в формате онлайн видеоконсультаций по Skype, WhatsApp или ZOOM (1 раз в неделю, 60 минут). Каждая неделя программы посвящена своему тематическому блоку.
Неделя 1. Методики ограничения сна и контроля стимула
Неделя 2. Гигиена сна и образ жизни
Неделя 3. Работа с негативными мыслями и убеждениями
Неделя 4. Релаксационные техники
Неделя 5. Гигиена спальни
Неделя 6. Завершение программы и профилактика рецидивов бессонницы
На первой консультации пациенту выдаются рекомендации на неделю. Он выполняет их, при необходимости обращаясь за помощью или с вопросами к консультанту. В конце недели оцениваются достигнутые результаты. На их основании составляются рекомендации на следующую неделю программы. Далее программа продолжается аналогичным образом: постановка задач - выполнение - оценка результатов и т.д.
Длительность программы составляет в среднем 6 недель и может варьировать от 4 до 8 недель. Индивидуальные сроки определяются с учетом достигнутого прогресса и закрепления полученных результатов в процессе реализации программы.
Правильность выполнения рекомендаций и отслеживание прогресса проводятся с помощью:
• фитнес-трекера (браслета), который пациент носит постоянно;
• электронного дневника сна, который участник программы заполняет каждый день.
После завершения программы через 1 и 3 месяца желательны повторные контрольные консультации с врачом-сомнологом.
Программу КПТ бессонницы можно пройти полностью самостоятельно: по книге Романа Бузунова и Софии Черкасовой «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Эта книга является итогом нашей совместной многолетней практической работы по лечению пациентов с хронической бессонницей. Фактически это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Книга была напечатана издательством «Питер» и стала бестселле ром в разделе медицинской научно-популярной литературы по версии сайтов OZON и LITRES в 2020 и 2021 гг. Она уже разошлась тиражом более 10000 экземпляров. Мы получаем сотни отзывов благодарных пациентов, которые занимались по книге и смогли нормализовать или значительно улучшить свой сон.
Более подробную информацию о программе КПТ-Б доктора Р.В. Бузунова и книге вы можете прочитать на сайте https://sonzdrav.ru/
Если вы желаете пройти программу под непосредственным руководством Р.В. Бузунова или С.А. Черкасовой, то запишитесь на консультацию по телефону/WhatsApp +7 (936) 555-03-03.
Насколько эффективна КПТ-Б?
Прежде всего следует сказать, что приблизительно 15% пациентов не заканчивают программу, так как ее выполнение требует высокой дисциплины и волевых усилий. Это как в спорте: чтобы добиться результата, нужно потрудиться… Как говорится, сила есть и воля есть, а силы воли нет. Обычно это случается у слабо мотивированных пациентов, страдающих зависимостью от снотворных. На каком-то этапе они решают прекратить борьбу и вернуться к своим таблеткам.
Пациенты, которые полностью прошли программу лечения бессонницы доктора Бузунова, полностью избавляются от бессонницы приблизительно в 80% случаев. У остальных 20% пациентов отмечается частичный эффект: улучшение сна, но не полное его восстановление. Обычно не удается достичь полного эффекта о том случае, когда у пациента неорганическая бессонница сочетается с другими заболеваниями (легкая депрессия, тревога, соматические болезни) или же когда пациент длительно принимал большие дозы снотворных препаратов. Но даже в этом случае удается снизить дозировки препаратов или даже полностью их отменить.
Коронавирус и бессонница
Число пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу, существенно выросло с начала пандемии новой коронавирусной инфекции (COVID-19). Уже в начале пандемии, в апреле 2020 года, американская компания Express Scripts предоставила в своем отчете тревожные данные: количество выписанных рецептов на препараты для сна увеличилось на 14,8% в сравнении с тем же месяцем прошлого года. Массовый рост числа инсомников – масштабное явление по всему миру! Бессоннице, обусловленной пандемией коронавируса, уже придумали название: коронасомния.
После перенесенной коронавирусной инфекции у 20% людей развиваются хронические нарушения сна. Предполагается, что вирус может оказывать прямое повреждающее воздействие на мозг и центры сна, но эта гипотеза еще не нашла точного научного подтверждения.
В то же время очевидно, что коронавирусная инфекция вызывает сильнейший психоэмоциональный стресс. Представьте, что человек заболел COVID-19, от которого люди потенциально умирают. Это ли не повод поволноваться и плохо засыпать? У человека неделю высокая температура и еще пару недель он сильно кашляет по ночам, что также нарушает сон. А если еще, не дай Бог, человек попал в больницу в многоместную палату, то вообще можно забыть о нормальном сне! Несколько недель в таком «режиме» – длительная бессонница гарантирована.
В плане ухудшения сна «досталось» и тем, кого вирус непосредственно не коснулся. Стресс – самая частая причина бессонницы. Когда на нервную систему действует какой-то сильный раздражитель, она переходит в состояние гипервозбуждения. У большинства людей мозг под действием такого стимула просто теряет способность полноценно переключаться в состояние покоя. Отсюда и нарушения сна.
Пандемия принесла людям множество факторов стресса:
• Пугающие новостные сводки;
• Неопределенность и отсутствие достоверных прогнозов по си туации;
• Страх за себя и близких (как бы не заболеть);
• Дискомфорт в связи с социальными ограничениями (необходимость носить маски, находиться дома, минимизировать перемещения);
• Финансовые проблемы;
• Иногда – обострение семейных конфликтов из-за длительного совместного пребывания на ограниченном пространстве.
Много поводов для стресса – много точек роста для коронасомнии… В исследованиях было показано, что в самые проблемные месяцы пандемии – в марте-апреле-мае 2020 года – нарушения сна возникли и усилились у 20-57% населения (статистика по разным странам).
Здоровый сон любит стабильность и режим. А с началом пандемии сильно изменился наш образ жизни, деформировался привычный распорядок, добавилось множество поведенческих факторов риска бессонницы. Те, кого перевели на удаленную работу, перестали спать по обычному режиму, начали ложиться и вставать позже либо вообще хаотично. Увеличились общее время сна и длительность пребывания в постели. Известная история: в первый месяц самоизоляции люди наслаждались жизнью – дольше спали ночью и позволяли себе дневной сон. Но, чем больше сна – тем он хуже по качеству. И те, кто сначала радовались возможности отоспаться, спустя время стали страдать из-за регулярного «пересыпа».
Физическая нагрузка благотворно сказывается на качестве сна. Вспомните изречение Бенджамина Франклина: «Усталость – лучшая подушка». В период самоизоляции значительно снизилась физическая активность. Спортивные залы закрыты, на улицу выходить не рекомендуется, а дома заниматься не всегда удобно. Итог – экстремальная гиподинамия, что тоже плохо сказывается на сне.
Дефицит солнечного света – еще одна издержка самоизоляции. Солнечный свет – основной времязадаватель, позволяющий нашему организму настраивать свои циркадные ритмы: днем проявлять ак тивность, а ночью спать. Если же света не хватает, то днем человек полуспит, а ночью полубодрствует. Отмечается также недостаток выработки в организме витамина D, приводящий к сбоям в системе «серотонин-мелатонин» и нарушению сна.
В период самоизоляции многие начали переедать, употреблять больше кофеинсодержащих напитков и алкоголя. Это тоже негативно сказывается на качестве сна.
Сам коронавирус способствует увеличению частоты бессонницы – это плохо. Но повторюсь: значительное количество провоцирующих факторов коронасомнии обусловлено нарушением образа жизни и гигиены сна! Поэтому, если правильно и своевременно заняться их коррекцией, то вполне можно наладить сон даже без помощи таблеток. Эксперты едины во мнении: основой лечения этого нарушения сна должна быть уже описанная в предыдущей главе брошюры когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Как восстановить сон при коронасомнии?
Коронасомния достаточно быстро хронизируется, часто сопровождается тревожным расстройством, вегетативными проявлениями (сердцебиение, панические атаки, чувство недостаточности вдоха). Пациенты отмечают выраженный рефлекс боязни не заснуть, трудности с засыпанием, частые пробуждения среди, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания. Иногда люди жалуются на субъективно практически полное отсутствие сна, при этом они не могут спать и днем.
Всё это приходится учитывать в лечении. Автор этой книги уже накопил значительный опыт лечения пациентов с острой и хронической бессонницей, обусловленной как самой коронавирусной инфекцией, так и сопутствующим стрессом.
В более легких случаях острой бессонницы, когда сон и психика пациента пострадали незначительно, может быть достаточно выполнения определенных поведенческих рекомендаций: 1. Ограничьте пребывание в постели. Проводите в кровати столь ко, сколько вы проводили там в рабочий день до самоизоляции и удаленной работы. Для большинства людей это от 7 до 8 часов.
2. Верните себе строгий режим. Сделайте его одинаковым для будних дней и выходных.
3. Не лежите в постели без сна. Если вам не спится – встаньте, уйдите из спальни в другую комнату и там при неярком свете займитесь каким-то спокойным делом, пока не захочется спать. Вот тогда возвращайтесь в спальню и ложитесь.
4. Откажитесь от попыток уснуть, не нужно заставлять себя это делать. Не спится – не спите. Запомните: когда вы ложитесь в постель, вы не стараетесь уснуть, а просто даете себе такую возможность. Напряжение и усилие со сном не совместимы!
5. Не спите днем.
6. Используйте постель только для сна и секса. Читать, смотреть телевизор, пользоваться гаджетами и заниматься другими посторонними делами в постели запрещено.
7. Исключите кофеин (кофе, чай, шоколад).
8. Правильно питайтесь и избегайте переедания. Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна.
9. Двигайтесь. Обеспечьте себе физическую активность по 40-60 минут хотя бы 5 раз в неделю. Лучше всего, если это будет аэробная активность (быстрая ходьба, велотренажер, другие кардионагрузки).
10. Пройдите информационный детокс: ограничьте пользование соцсетями, чтение блогов и просмотр новостных лент 30-ю минутами в день в первой половине дня.
11. Структурируйте свой день. Особенно если вы всей семьей на самоизоляции, и поэтому обычно ваш день представляет собой хаос.
12. Последние 2 часа бодрствования проводите за спокойными занятиями без физической и эмоциональной активности.
13. За 1 час до сна прекратите использование гаджетов.
14. Ежедневно практикуйте любые релаксационные техники: дыхательные упражнения, аутотренинг, прослушивание расслабляю
щей музыки и т.д.
15. Сделайте свою спальню комфортной для сна.
Возможно также курсовое назначение назначение успокаивающих препаратов и лекарственных средств, содержащих мелатонин, в частности СонНорм Дуо.
При тяжелой острой бессоннице, особенно в рамках тревожно-депрессивного состояния или посттравматического стрессового расстройства возникает необходимость интенсивного лечения пациента под контролем психиатра или психотерапевта. В данном случае возможно применение транквилизаторов, антидепрессантов и даже нейролептиков.
При развитии хронической бессонницы после перенесенного COVID-19 показано проведение полноценной программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Иногда возможна комбинация КПТ-Б с фармакологическим лечением. Хорошая новость заключается в том, что при должной профессиональной помощи даже хроническую коронасомнию можно в большинстве случаев полностью излечить.
СТРЕСС И СОН
Многие люди относятся к стрессу легкомысленно. Подумаешь, неприятные эмоции и ночь-другая без сна… Но на самом деле стресс – более серьезная проблема, чем кажется. В 90% случаев длительная, многолетняя бессонница начинается именно со стресса.
И речь не только о сне, но и здоровье и продолжительности жизни. Стресс действует на продолжительность жизни так же, как малая подвижность, курение и неправильное питание, вместе взятые. Стресс ускоряет процессы старения и содействует появлению вредных привычек, которые тоже укорачивают жизнь. Он увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в 5 раз. Жизнь в стрессе – это повышенный риск развития:
• Артериальной гипертонии
• Ишемической болезни сердца
• Инфарктов и инсультов
• Сахарного диабета
• Деменции
• Язвы 12-перстной кишки
• Аутоиммунных заболеваний
В итоге частые острые стрессы снижают продолжительность жизни на 4-7-лет. А длительный, хронический – на 10 лет.
Возможно, ранее вы замечали, что разные люди по-разному реагируют на стресс. Автомобили Михаила и Александра столкнулись на дороге. Водители остались совершенно целы, но, без сомнения, испытали стресс: опоздание на работу, необходимость ремонта машины, нарушенные планы… Уровень их стресса был одинаков, однако среагировали они на него по-разному. Михаил, разобравшись с формальностями, спокойно вернулся к своим делам. Александр же весь день вспоминал ситуацию, злился на свою невнимательность и тревожился о машине. К вечеру у него поднялось давление, а ночью он не смог уснуть.
Стресс всегда является результатом очевидного фактора (неприятные происшествия и ситуации, негативные новости, конфликты и т.д.). Но сила этого фактора – не единственное, от чего зависит реакция на стресс. Подверженность стрессу, его выраженность, его влияние на сон и последствия в значительной степени зависят от состояния здоровья и психики человека. И это еще одна причина, почему стресс требует медицинского подхода.
Чтобы максимально эффективно справиться со стрессом, важно комплексно оценить его причины, предрасполагающие факторы, индивидуальные особенности реакции человека на стресс, возникшие последствия и склонность к осложнениям.
Человеку, который испытывает частые хронические стрессы, необходимо комплексное обследование. В ходе него оцениваются:
1. Наличие заболеваний органов и систем, нарушений состояния здоровья. Почему какой-то человек отличается высокой возбудимостью, раздражителен и тревожен? Иногда – потому, что у него проблемы со щитовидной железой или что-то банально постоянно болит…
2. Наличие психических расстройств (тревога, депрессия и т.д.).
3. Особенности образа жизни (вредные привычки, недосыпание и др.)
4. Психологические особенности реагирования на стресс
5. Физические и психологические последствия стресса, которые уже успели наступить.
Глубокий медицинский подход – это самый эффективный шаг для тех людей, которые часто сталкиваются со стрессами на протяжении жизни или испытывают длительный, хронический стресс. Необходимо отметить, что для России этот подход уникален и практически не применяется в медицинских центрах.
По результатам обследования составляется индивидуальная программа стресс-менеджмента. Ее реализация занимает от 3 до 8 недель. Она может включать в себя:
• Психокоррекцию (изменение отношения к проблемам и раздражающим факторам)
• Нормализацию сна
• Обучение навыкам стрессоустойчивости, самоуспокоения, регулирования эмоций и правильного проживания стрессов
• Медикаментозную терапию (при тревожно-депрессивных расстройствах)
• Ингаляции медицинского ксенона и другие процедуры, обеспечивающие релаксацию
• Комплексное устранение последствий стресса
Программа эффективно помогает восстановить сон, создать и укрепить стрессоустойчивость, вернуться к состоянию спокойствия и уверенности. Такой подход – безусловно, правильный. Но многим хочется получить какие-то быстрые советы по борьбе с повседневными стрессами, чтобы они не мешали сну.
Если у вас острая стрессовая бессонница, то прежде всего надо успокоить нервную систему. Вот несколько рекомендаций.
• Исключите стимуляторы. Ваша нервная система и так на взводе, она не нуждается в дополнительных раздражителях.
• Добавьте физическую активность. Если вы не занимались спортом ранее, то ваш минимум нагрузки – это 5 раз в неделю по 30-40 минут, если же вы уже регулярно занимаетесь – то не менее 5 раз в неделю по 40-60 минут. Нагрузка на 25% снижает тревожность! Сама по себе, безо всяких лекарств.
• Сократите просмотр новостей и изучение материалов на беспокоящие вас и вызывающие стресс темы до 15 минут в день.
• Если ночью не спится – то не спите. При этом вставайте в свое обычное, заранее намеченное время. Если даже вы поспите за ночь час или два – ничего страшного, выспитесь следующей ночью.
• Не ложитесь спать днем. Дождитесь ночи, чтобы лечь спать – и ваш сон будет крепче.
• Если стресс вызвали конкретные события и проблемы, откажитесь от обсуждения этих проблем с окружающими. Так вы только «накручиваете» себя и делаете хуже.
• Не принимайте никаких мер по решению проблемы, вызвавшей стресс, сразу же после того, как она произошла. Дайте себе минимум 4-5 часов, чтобы «остыть» и обдумать все более спокойно. В идеале не принимайте решений по ситуации до следующего дня.
• Спустя это время составьте план действий по преодолению проблемы, которая вызвала стресс. Запланируйте хотя бы первые 2 шага и наметьте срок, когда каждый из них должен быть выполнен. Определенность – замечательное средство от стресса.
Если у вас легкий стресс, то эти рекомендации смогут помочь.
Если вы выполняете их 2-3 недели и при этом не видите позитивных сдвигов – значит, самопомощи недостаточно. Самое время обратиться к специалисту!
Заключение
На приеме пациенты часто задают вопрос: «Что нужно, чтобы хорошо спать?». Ответ и прост, и сложен одновременно: «Надо хорошо прожить день и спать в комфортной спальне». Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом, удобные матрас, подушка и одеяло – вот основные слагаемые хорошего сна. Современная медицина, к счастью, может справиться и с большинством медицинских проблем, вызывающих плохой сон. Надеюсь, что советы, изложенные в этой брошюре, помогут вам улучшить сон, и вы смело сможете сказать, как великий Альберт Эйнштейн: «Я провожу во сне треть жизни – и не самую худшую».
