Железо необходимо для выработки эритроцитов, которые снабжают ткани кислородом. Без достаточного количества этого микроэлемента:
⛔развивается анемия
⛔быстрая утомляемость
⛔выпадают волосы
⛔снижается иммунитет
В еде железо бывает 2 видов: гемовое и негемовое. Гемовое усваивается до 40%. Оно содержится в животном белке, особенно субпродуктах:
✅говяжья, свиная, куриная, гусиная печень
✅морепродукты
✅рыба
✅яйца
Негемовое железо имеет низкую биодоступность – всего 2-20%. Это значит, что растительные продукты снабжают нас меньшим количеством этого нутриента. Поэтому употреблять их стоит чаще, особенно приверженцам вегетарианства. К тому же в них множество других полезных веществ.
Больше всего железа содержат:
✅крупы
✅пшеничные отруби
✅порошок спирулины
✅бобовые
✅листовые овощи – шпинат и капуста, а также цветная капуста, брокколи
✅кукуруза
✅хурма
✅гранаты
✅орехи и сухофрукты
Очень богат железом черный шоколад с содержанием какао-бобов 70-85%.
Железо усваивается лучше с витамином С. Добавляйте к блюдам из рыбы, субпродуктов цитрусы, томаты. А вот кофе, чай, продукты с кальцием (молочные изделия) затрудняют усвоение железа.
